Hur man ska periodisera styrketräningen är en fråga där det fortfarande råder delade meningar men ny forskning visar åtminstone att variation är viktigt om du vill öka i styrka.
Det går att variera träningen på väldigt många olika sätt där man kan växla mellan hög och låg intensitet, liten och stor volym, lång och kort vila samt mycket mer. Att man bör variera träningen är alla överens om men frågan är hur ofta man ska göra detta för att få bäst resultat.
En jämförelse mellan fyra träningsscheman
För att försöka få lite klarhet i den här frågan rekryterades 200 personer vilka sedan delades in i fyra olika grupper som skulle träna enligt ett speciellt träningsschema under sex veckor (1). Deltagarna hade i snitt över fem års erfarenhet av styrketräning och tränade 2-3 gånger i veckan.
Samtliga grupper tränade tre gånger i veckan där varje träningspass bestod av övningarna benpress, bröstpress, flies, latsdrag, horisontell rodd, axelpress med hantlar, pushdowns och bicepscurls. Alla grupper fick även utföra lika många repetitioner och tränade på samma genomsnittliga intensitet genom träningsperioden. Dessutom hade grupperna lika lång vila mellan seten och övningarna. Enda skillnaderna mellan grupperna var hur volymen (antalet repetitioner) och intensiteten varierades under träningsperioden.
Konstant volym och intensitet
Den här gruppen tränade på samma volym och intensitet genom hela träningsprogrammet. Som du kan se i tabellen nedan utförde de tio repetitioner på 80 procent av 1RM i tre set per övning.
Ökad intensitet och minskad volym
Den här gruppen motsvarar en klassisk linjär periodisering där man höjer intensiteten och minskar volymen allteftersom. I den här studien höjde man intensiteten och minskade antalet repetitioner varannan vecka.
Minskad intensitet och ökad volym
Deltagarna i den tredje gruppen fick träna enligt raka motsatsen till den linjära periodiseringen då de istället sänkte intensiteten och ökade antalet repetitioner varannan vecka.
Varierad intensitet och volym
Fjärde gruppen motsvarar en så kallad undulerad periodisering där man varierar intensitet och volym varje träningspass.
Bäst resultat med stor variation
För att utvärdera vilket upplägg som var bäst valde man att mäta både 1RM och 10RM i samtliga övningar som ingick i träningsprogrammet. Därefter la man ihop alla resultaten för alla övningar innan man jämförde grupperna emellan. Det man fann var att variation är en viktig komponent om man vill bli stark.
Gruppen som varierade intensitet och volym varje pass ökade nämligen signifikant mest i 1RM samtidigt som gruppen som tränat med konstant intensitet och volym fick sämst styrkeökningar, dock inte signifikant. Den linjära och omvänt linjära periodiseringen placerade sig mittemellan och det var inga signifikanta skillnader dem emellan. Gruppen med varierad intensitet och volym ökade även sitt 10RM mer än övriga grupper medan det inte var någon signifikant skillnad övriga grupper.
Kommentar kring variationens betydelse
Det här är ytterligare en studie som ger stöd för att en stor variation är positivt om man vill bli stark. För bara någon månad sedan publicerades en annan studie där man undersökte hur variationen av övningar och intensitet påverkade träningseffekten avseende styrkan. Där såg man att de som varierade övningar ökade mest i styrka (2). Däremot såg man ingen ytterligare effekt av att variera intensiteten.
Det har länge funnits förespråkare av en stor variation för att man på så sätt ska ”chocka musklerna”. Något förespråkarna menar krävs för att musklerna ska fortsätta utvecklas då man undviker att musklerna ska kunna vänja sig vid belastningen. Det här är främst ett argument som lyfts fram när målet är att bygga muskler eftersom styrkan är grenspecifik och åtminstone till viss del kräver att du tränar det du vill bli bra på. Utifrån de båda studierna verkar emellertid en stor variation vara positivt även om målet är att bli stark.
Något jag tycker man ska vara medveten om är att ju svårare en övning är rent tekniskt desto mer tid kommer du behöva ägna åt den övningen om du vill bli så stark som möjligt. Jag är dessutom övertygad om att du bör kunna utföra alla övningar med rätt teknik för att du ska få bra effekt av övningen. Om tekniken är den svaga länken kommer du i stor utsträckning behöva fokusera på att koordinera rörelsen och måste därför sänka intensiteten alltför mycket för att få bra effekt på styrkan. Dessutom är det viktigt att du har en långsiktig progression i träningen, något som blir svårare att kontrollera om du varierar intensiteten alltför mycket.
På tal om intensiteten kan det vara värt att nämna att gruppen som hade konstant intensitet och volym var den enda gruppen inte tränade på 90 procent av 1RM. Det är därför inte speciellt förvånande att de ökade sin maxstyrka minst av alla grupper. Samtidigt fick den gruppen träna med 10 repetitioner hela träningsperioden vilket blir mest specifikt till testerna av 10RM men då bör man komma ihåg att träning på tyngre vikter som gör att din maxstyrka ökar även kommer medföra att den submaximala vikten (10RM) kommer öka.
En viktig faktor oavsett hur du väljer att lägga upp träningen är att du har en progression i träningen och det är något som kan bli väldigt svårt att få till på ett bra sätt om variationen av intensitet och volym är för låg. Det är förmodligen väldigt lätt att du hamnar på en platå där du bara står och stampar på samma vikter om passet ser likadant ut varje gång. Att höja vikten varje pass när du tränar 3×10 repetitioner blir alldeles för svårt och det blir svårare att få till en bra progression när variationen är så låg. Då tycker jag det är betydligt lättare att få till en planerad progression när intensitet och volym varieras varje pass.
En stor nackdel med den här studien är att man inte genomförde en så kallad ”washout” där alla grupper fick träna precis likadant under en period för att nollställa deras tidigare träning och på så vis börja på med samma förutsättningar. Med tanke på hur vanligt det är att träna 3×10 repetitioner gissar jag att en stor del av deltagarnas träning bestod av träning med ungefär den intensiteten och volymen. Om så är fallet fick alla grupper utom den med konstant volym och intensitet viss variation redan första veckan. Hur som helst tror jag inte det var vad som fällde avgörandet i den här studien men jag tycker det är synd att man inte genomförde en washout så deltagarna kom ifrån ett likadant träningsupplägg.
Det är även viktigt att komma ihåg att det här endast är en enskild studie på sex veckor och därför ska man inte dra alltför stora växlar av resultatet. Det är förmodligen bra med att variera såväl intensitet som volym men det går att göra på ofantligt många olika sätt och där här var bara ett urval. Både den linjära och omvänt linjära periodisering tycker jag var alldeles för statisk för att man ska kunna säga att ett undulerande upplägg är bättre. Det jag tycker man kan ta med sig är därför inte vilken periodisering som är bäst utan snarare att det är bra med lite variation i träningen.
