Kan massage påskynda återhämtningen efter styrketräning?


Förutom att det kan vara väldigt skönt att få massage påstås det även ha en hel del effekter kopplade till träning. En ny studie undersökte om kroppsbyggare återhämtade sig snabbare om de fick massage efter styrketräningen.

För de allra flesta är massage något man unnar sig för att det är skönt men det kan även ses som en behandlingsform eller något som påskyndar återhämtningen. Att det ska förbättra återhämtningsförmågan är något som är accepterat hos gemene man. Man tänker sig att idrottare i allmänhet och kanske konditionsidrottare i synnerhet återhämtar sig snabbare med hjälp av massage. Däremot finns det inte så mycket vetenskaplig evidens för att massage har sådana effekter. 

Massage påskyndar återhämtningen efter styrketräning

För att undersöka om massage kan påskynda återhämtningen efter styrketräning lät man 30 kroppsbyggare genomföra ett träningspass bestående av fem set knäböj och fem set benpress på ca 75 procent av 1RM där de skulle träna till failure (1). Efter detta fick de även utföra ett set isometrisk benspark på 50 procent av MVIC, även det till failure.

Två timmar efter styrketräningen fick hälften av deltagarna en 30 minuter lång massage på det dominanta benet. Massagen bestod av effleurage, petrissage och vibrationer enligt ett standardiserat program. Medan ena halvan fick sin massage fick den andra halvan sitta stilla och vänta.

För att utvärdera massagens effekt på återhämtningsförmågan mätte man kreatinkinas, agility, hopphöjd, maximal isometrisk kraft samt den upplevda träningsvärken med VAS. Testerna utfördes innan passet, efter passet, direkt efter massagen samt 24, 48 och 72 timmar efter massagen.

På det stora hela var det en klar fördel för gruppen som fick massage då de presterade bättre och skattade sin träningsvärk lägre än kontrollgruppen inom 72 timmar efter massagen. Den enda återhämtningsvariabeln som massage inte verkade hade någon signifikant effekt på var agility. Sen kan man fråga sig om det har någon praktisk relevans att deltagarna i massagegruppen skattade sin träningsvärk något lägre än kontrollgruppen, speciellt när prestationsförmågan ändå inte hade hunnit återgå till basnivåer. 


Massage förbättrar återhämtningen

Efter att studien ovan publicerades har det även kommit en meta-analys där man gått igenom forskningen som finns på massagens effekter på återhämtningsförmågan (2). Totalt hittade man 22 studier med sammanlagt 270 deltagare där man undersökt detta. Sjutton av studierna använde klassisk massage (även känd som svensk massage) och det är dessa jag tänkte fokusera på här. 

I de flesta fallen förbättrade massage återhämtningen men i vissa fall kunde det till och med ha en negativ inverkan på prestationsförmågan. När man sammanställt effekterna på återhämtningsförmågan från studierna på klassisk massage fann man däremot att prestationsförmågan förbättrades med i snitt 3,5 procent. 

Utöver detta försökte man ta reda på när massagen hade störst effekt på prestationsförmågan. Jag tänkte inte gå in på resultaten i detalj men det man såg tendenser till var att en kort massage på 5-10 minuter var bättre än en längre massage, att massagen gav störst effekt om man skulle prestera inom 5-10 minuter efter massagen och att massagen hade något större effekt hos nybörjare. Vidare fann man att massagen hade bäst effekt på uthållighet och snabbhet följt av styrka medan massage var minst effektivt på hoppförmågan.

Varför det var på det här sättet hade man dock inget riktigt bra svar på och man ska komma ihåg att det är svårt att dra slutsatser från studier som skiljer sig åt väldigt mycket i sina upplägg. Man får inte heller glömma att är relativt få studier med få deltagare det handlar om. Vad gäller effekten på nybörjare och tränade individer hade man däremot en hypotes om att det kunde bero på att nybörjare får träningsvärk i större utsträckning än tränade personer. Nybörjarna skulle därför få större nytta av massagen eftersom det i viss mån verkar kunna minska träningsvärk (3)

Svårigheter med att studera effekterna av massage

Det är väldigt svårt att studera massage av flera olika orsaker och jag tänkte ta upp några av dessa för att visa på att vi bör tolka studierna varsamt. 

Vad är det för massage?

För det första kan man massera på väldigt många olika sätt och eftersom metoderna skiljer sig åt så mycket mellan olika studier är det svårt att dra några slutsatser kring massagens effekter i allmänhet. Det går till exempel att variera greppen (effleurage, petrissage, friktioner, vibrationer, töjningar och tapotement), hur lång tid man masserar, tidsfördelningen mellan greppen, hur hårt man trycker samt vilka muskler som masseras.

Föreställda effekter

Ett annat problem är att det i princip är omöjligt att blinda behandlingen för deltagarna. Det här hade inte varit något stort problem om det inte vore för att gemene man har en uppfattning om vad massage har för effekter. De kan därför förväntas prestera och rapportera därefter. Det har dessutom föreslagits att den positiva effekt man sett efter massage kan bero på psykologiska mekanismer (4)

Vad är det vi mäter?

Förutom att massagen i sig kan varieras i oändlighet så kan även testvariablerna och omständigheterna runtomkring varieras lika mycket. För det första måste vi tänka på hur den föregående aktiviteten såg ut så vi vet vad det är vi ska återhämta oss ifrån och därefter måste vi ta hänsyn till vad det egentligen är vi vill återhämta oss till (styrka, explosivitet, uthållighet med mera). Om vi standardiserat detta måste vi sedan bestämma hur lång tid efter föregående aktivitet och hur lång tid innan nästa aktivitet massagen ska utföras. 

Avslutande kommentar

När man använder sig av en meta-analys för att studera en effekt tar man inte hänsyn till skillnaderna i de individuella studierna utan får istället se det som någon sorts genomsnittlig effekt. Ju mer studierna i sig skiljer sig åt desto sämre tillförlitlighet får meta-analysen. Eftersom studierna skiljer sig åt en hel del på flera punkter måste vi därför tolka resultaten ytterst varsamt.

Även om vi inte kan dra några säkra slutsatser så kan vi ändå konstatera att massage, åtminstone i de allra flesta fallen, inte har någon negativ effekt. Huruvida en potentiellt förbättrad prestationsförmåga på 3,5 procent är av betydelse är upp till dig att avgöra men har du tillgång till en massör så är det väl bara att dra nytta av situationen. Skulle din prestationsförmåga försämras så kanske det ändå var värt för att få en skön massage.

Massage Återhämtning DOMS Träningsvärk Delayed Onset Muscle Soreness

Menu

Innehållsförteckning

Massage påskyndar återhämtningen efter styrketräning

Massage förbättrar återhämtningen

Svårigheter med att studera effekterna av massage

Vad är det för massage?

Föreställda effekter

Vad är det vi mäter?

Avslutande kommentar