Unilateral eller bilateral träning för styrka, spänst och snabbhet


Många gånger är det viktigt att vara stark och explosiv med ett ben i taget men frågan är om det är bäst att träna upp den förmågan med unilateral eller bilateral träning?

Inom många idrotter är det viktigt med både styrka och explosivitet. Något som kan skilja idrotterna åt är huruvida styrkan och explosiviteten utnyttjas med ena (unilateralt) eller båda (bilateralt) benen/armarna samtidigt. Inom många idrotter så som fotboll, ishockey och handboll förekommer både moment där du har båda benen i marken och moment där du bara använder det ena benet. Ser vi till specificitetsprincipen borde det därför vara bäst att träna både unilateralt och bilateralt eftersom bland annat den neuronala anpassningen är specifik till övningen som tränats (1)

En anledning till varför det skulle kunna vara bättre att träna unilateralt är the bilateral deficit som beskriver att du utvecklar mindre kraft med båda benen samtidigt jämfört med om du summerar kraftutvecklingen i benen var för sig (1). Om man kan utveckla en större total kraft genom att träna benen var för sig är det, teoretiskt sett, möjligt att även träningseffekten blir större med unilateral träning.

Knäböj på ett eller två ben

I ett försök att ta reda på om unilateral träning är mer effektiv än bilateral träning lät man 18 ungdomar (i snitt 18 år) träna antingen knäböj eller enbensknäböj (även kallat rear foot elevated split squat/bulgariska knäböj/bulgariska utfall) under fem veckor (2). Deltagarna gick på ett rugby-gymnasium och hade minst ett års erfarenhet av styrketräning. 

För att försöka undvika eventuella effekter av att övningarna var nya eller svåra fick deltagarna utföra övningarna två gånger i veckan under tre veckors tid inför studieperioden. Under interventionstiden fortsatte man med träningen två gånger i veckan enligt programmet nedan.



Hypotesen forskarna hade var att den unilaterala träningen skulle ge bättre effekt på snabbhet och agility eftersom man arbetar unilateralt när man springer. Däremot trodde man inte att det skulle bli någon skillnad i avseende på styrkan. 

Vad gäller styrkan hade forskarna rätt i sin hypotes då man inte fann någon skillnad mellan grupperna i varken knäböj eller enbensknäböj. När det kommer till agilityn och snabbheten på 10 samt 40 meter fann man inte heller någon skillnad mellan grupperna. Enligt den här studien verkar det därför inte spela någon roll huruvida du tränar unilateralt eller bilateralt om du vill bli stark eller snabb.


Plyometrisk träning

En annan träningsform där det går att alternera mellan att träna uni- eller bilateralt är med plyometrisk träning. En tidigare studie undersökte vad tolv veckor med antingen unilateral eller bilateral plyometrisk träning hade för effekt på power och hoppförmåga hos 49 otränade kvinnor (3)

Inför träningsperioden fick deltagarna träna sex gånger för att bekanta sig med övningarna. Därefter mättes power och hoppförmågan på olika sätt med både unilaterala, bilaterala och alternerande övningar. Testerna upprepades sedan efter 6 veckors träning, efter 12 veckors träning samt 4 veckor efter träningsperioden.  

Efter de första sex veckorna förbättrade den unilaterala träningsgruppen (UTG) alla sina testresultat medan den bilaterala träningsgruppen (BTG) endast fick bättre resultat när power och hoppförmåga mättes bilateralt. Under de sista sex veckorna lyckades UTG inte förbättra sin prestationsförmåga medan BTG fortsatte att öka hela träningsperioden. Detta resulterade i att båda grupperna hade förbättrat sin prestationsförmåga lika mycket vid träningsperiodens slut.

Kombination av styrketräning och plyometrisk träning

Hittills verkar det inte spela någon roll om du tränar med ett ben i taget eller om du tränar med båda benen samtidigt, oavsett om du styrketränar eller utför plyometrisk träning. När träningsformerna kombineras har man däremot sett ett annat resultat.

En tidigare studie undersökte skillnaderna mellan uni- och bilateral träning på 38 unga otränade män och kvinnor (4). Under 8 veckor fick hälften av deltagarna träna bilateralt med knäböj och frontböj medan den andra hälften styrketränade unilateralt med enbensknäböj, utfall och step-ups. Utöver styrketräningen la man dessutom till olika unilaterala respektive bilaterala plyometriska övningar innan styrketräningspassen under de sista fem veckorna.



Efter träningsperioden fann man inga skillnader i avseende på styrka, power eller hoppförmåga när testerna utfördes bilateralt. Däremot var den unilaterala träningen mer effektiv när man mätte hopphöjd och power med enbenshopp. 

Kommentar

Enligt specificitetsprincipen hade vi kunnat vänta oss en klar fördel av den unilaterala träningen när styrka, spänst, snabbhet och power mättes med unilaterala övningar. Utifrån studierna ovan verkar det emellertid inte finnas någon klar fördel med att utföra unilateral träning. Förutom när både styrketräningen och den plyometriska träningen utfördes unilateralt. 

Det finns dock en del begränsningar med studierna ovan. Bland annat är det viktigt att komma ihåg att rugbyspelarna i den första studien fick fortsätta med sin ordinarie träning under studiens gång. Då fick samtliga deltagare sannolikt en hel del unilateral träning när de spelade rugby, exempelvis löpning i olika hastighet på planen. Det är därför möjligt att båda grupperna kunde överföra den ökade styrkan till en förbättrad snabbhet och agility på liknande sätt.

En annan begränsning med studierna är att två av dessa utfördes på otränade personer. Det medför att all träning med stor sannolikhet kommer generera bra resultat och att eventuella skillnader mellan träningsformerna reduceras. En tränad person behöver med stor sannolikhet träna mer grenspecifikt jämfört med en otränad individ för att få bra resultat. Det kan därför krävas tränade deltagare för att upptäcka eventuella skillnader. Samtidigt kan en vältränad person ha svårare att få bra resultat av styrketräningen om den utförs unilateralt eftersom det ökade kravet på balansen kan vara kontraproduktivt för kraft- och powerutvecklingen i övningen.

Det kan även vara intressant att notera längden på de olika studierna. Speciellt med tanke på att effekten av den plyometriska träningen skiljde sig åt efter sex veckor men inte efter tolv veckor (3). Hur ska vi då tolka skillnaderna mellan den unilaterala och bilaterala kombinerade träningen som fanns efter åtta veckor? 

Jag har egentligen ingen bra förklaring på varför den unilaterala träningen, till skillnad från den bilaterala träningen, gav effekt redan efter sex veckor. Det kan dock ha sin förklaring i att power och hoppförmåga är beroende av flera olika egenskaper. För att kunna hoppa högt och kunna utveckla hög power måste man nämligen både vara stark och kunna utveckla stor kraft på kort tid (5). Forskarna spekulerade i att den unilaterala träningen gav mer effekt på styrkan medan den bilaterala träningen snarare förbättrade snabbheten i rörelsen (3). Resonemanget byggde man på att kontakttiden (tiden foten är i marken mellan varje hopp) är längre med enbenshopp. Musklerna får då arbeta excentriskt under en längre tid vilket skulle kunna vara ett större stimuli för styrka jämfört med de snabbare bilaterala hoppen. 

Det är även viktigt att komma ihåg att det finns andra variabler att ta hänsyn till än de som mättes i studierna ovan. Jag tänker bland annat på hur den uni- respektive bilaterala träningen påverkar balansen och proprioceptionen. Det är möjligt att den unilaterala träningen är bättre i det avseendet eftersom den ställer högre krav på exempelvis fotleden. Samtidigt är det möjligt att den bilaterala träningen är mer skonsam och har en lägre skaderisk. Framför allt unilateral plyometrisk träning tror jag kan slita lite extra så där är det viktigt att du inte börjar alltför hårt med för stor träningsvolym.

Explosivitet Styrka Power Specificitetsprincipen Plyometrisk träning Spänst