Helkroppspass eller split för ökad styrka och förbättrad kroppskomposition?


En ny intressant studie undersökte om du får bäst resultat av att träna helkroppspass flera gånger i veckan eller dela upp kroppen på olika pass och således minska frekvensen på träningen.

En viktig faktor att ta hänsyn till när man planerar sin träning är hur ofta man ska träna, eller när det kommer till styrketräning: hur ofta man ska träna samma muskelgrupp. Vad som är bäst råder det fortfarande delade meningar om men då är det tur att det kommer nya studier som försöker besvara frågan.

Studiens upplägg

När man undersöker två olika träningsupplägg är det svårt att göra rättvisa jämförelser eftersom en förändring av en variabel många gånger medför att du antingen även förändrar andra variabler alternativt att träningsuppläggen inte motsvarar träningen som utförs i verkligheten. För att kunna isolera träningsfrekvensen fick deltagarna i studien utföra lika stor träningsvolym per vecka eftersom volymen i sig är en väldigt viktig faktor att ta hänsyn till. Vill du veta mer om hur träningsvolymen påverkar din styrka och muskeltillväxt kan du läsa mer här och här

För att undersöka hur träningsfrekvensen påverkade styrkan och kroppskompositionen såg man i den här studien (1) inte bara till att båda grupperna utförde lika stor volym. Träningsprogrammen var dessutom identiska i avseende på övningsval (knäböj, lårcurl, benpress, bänkpress, skivstångsrodd, latsdrag, axelpress, bicepscurls och tåhävningar), intensitet (8RM) och vila (60-90 sekunder). Båda grupperna skulle styrketräna tre gånger i veckan och för att förändra träningsfrekvensen fick den ena gruppen träna igenom hela kroppen varje träningspass (högfrekvensgruppen) medan den andra gruppen bara tränade vissa muskelgrupper per pass (lågfrekvensgruppen). Tyvärr framgick det inte hur träningsuppläggen såg ut i detalj.

Deltagarna i studien, 24 män med en medelålder på 29.8 år, var rugbyspelare så utöver styrketräningen genomförde de två rugbypass och spelade även en match varje vecka. Deltagarna hade minst två års erfarenhet av styrketräning och hade styrketränat 3-4 gånger per vecka under den tiden.

Samtliga deltagare fick utföra båda träningsuppläggen i fyra veckor vardera. För att träningsuppläggen inte skulle påverka varandra, likt en periodisering, separerade man träningsperioderna med en åtta veckor lång ”washout” där deltagarna fortsatte med rugbyträningen och matcherna men fick inte utföra någon styrketräning. 

Innan och efter respektive träningsperiod mättes kroppskompositionen med en kalipermätare och styrkan utvärderades med 1RM i knäböj och bänkpress. 

Resultat

Som du kan se i grafen nedan ökade deltagarna sitt 1RM lika mycket i knäböj och bänkpress oavsett träningsupplägg. 



Det var inte heller någon skillnad mellan uppläggen i avseende på deltagarnas kroppsvikt men vad gäller kroppskompositionen såg man däremot vissa skillnader. Träningen med helkroppspass gav signifikant större minskningar av fettmassa och icke-signifikant större ökningar av muskelmassan.


Diskussion

När det kommer till träningsfrekvens är det i regel så att kroppsbyggare tränar varje muskelgrupp en eller kanske två gånger i veckan (2) medan styrkeidrottare (styrkelyftare, tyngdlyftare och strongman) tränar varje muskelgrupp flera gånger i veckan. Utifrån detta hade man kunnat förvänta sig att högfrekvensgruppen skulle ha ökat mer i styrka medan lågfrekvensgruppen skulle fått bättre resultat när det kommer till kroppskompositionen. I den här studien var det däremot ingen skillnad mellan grupperna i avseende på styrkan i vare sig knäböj eller bänkpress och det var dessutom en viss fördel för högfrekvensgruppen vad gäller kroppskompositionen. 

Det finns dock flera skillnader mellan kroppsbyggares och styrkeatleters träning som är viktiga att ta hänsyn till. Generellt sett tränar nämligen kroppsbyggare med en högre volym, med lägre intensitet och med kortare vila än styrkeatleter. Även om en högre frekvens innebär att du kan träna på en övning fler gånger under en vecka och därmed bli bättre på att utföra densamma så blir effekten kanske inte märkbar på fyra veckor. 

Med tanke på att det inte framgick hur träningsuppläggen såg ut i detalj är det svårt att spekulera vidare i resultatet. Tidigare studier har emellertid visat att volymen är en viktig variabel att ta hänsyn till då byggarträning kan ge likvärdiga styrkeökningar med en frekvens på ett respektive tre pass per vecka när volymen är densamma (3). Dessutom har man även sett att byggarträning (medelintensitet, kort vila, låg frekvens) och styrkelyftsträning (hög intensitet, lång vila, hög frekvens) också ger likvärdiga resultat i styrka när träningsvolymen är lika stor mellan grupperna (4)

Samma studier undersökte även muskeltillväxten och att träna med hög frekvens med byggarupplägget visade sig ge bättre muskeltillväxt i biceps och visade tendenser till större ökningar även i vastus lateralis och triceps (3). I jämförelsen mellan byggarträningen och styrkelyftsträningen fann man däremot inga skillnader i muskeltillväxt (4). Det är dock viktigt att komma ihåg att det tar tid att bygga muskler, framför allt när det rör sig om tränade personer som i de här fallen. 

I den här studien mätte man inte muskelmassan i sig utan gjorde beräkningar av fettmassa och fettfri massa utifrån kalipermätningen. Att göra mätningar med en kaliper är inte helt exakt vilket gör att man får vara lite varsam med att dra några slutsatser och den stora förändringen av fettmassan i högfrekvensgruppen får mig att höja på ögonbrynen en aning. Hur som helst indikerar åtminstone resultatet att en högre frekvens ger bättre resultat på kroppskompositionen.

Det jag tycker man kan ta med sig från den här studien är att träningsfrekvensen förmodligen har relativt liten betydelse när volymen är matchad mellan grupperna, åtminstone om träningsperioden endast är några veckor lång. Det finns mycket mer att ta upp angående frekvens men det får bli i ett annat inlägg, håll till godo!

Styrka Hypertrofi Träningsprogram Split Helkropp Frekvens