Frukost vid energibalans


Hur påverkar frukosten din energiförbrukning och ditt energiintag?

Epidemiologiska studier har visat att personer som hoppar över frukosten i större utsträckning har diabetes, är överviktiga och har större risk att utveckla kardiovaskulära sjukdomar i jämförelse med frukostätare. Är du rädd om din hälsa borde du därför äta frukost, eller? Nej, riktigt så enkelt är det inte. Frukostätare tenderar nämligen att röka mindre, dricka mindre alkohol, äta mer fibrer och mikronutrienter samt vara mer fysiskt aktiva. 

Personer som inte äter frukost regelbundet verkar således leva ett mer ohälsosamt liv över lag. Att rökning och alkohol är dåligt samt att fibrer, mikronutrienter och fysisk aktivitet är bra är visat flera gånger om. Däremot finns det inte någon förklaring till varför frukostätandet i sig skulle leda till bättre hälsa. Att personer som hoppar över frukosten tenderar att ha sämre hälsa är därför endast en korrelation, inte en kausalitet.

Ett av de mest lästa inläggen jag skrivit handlar om frukost vid viktnedgång och där tog jag upp en intressant studie där man undersökte huruvida frukosten underlättade viktnedgången. Efter 16 veckors diet såg man ingen skillnad mellan gruppen som skulle äta frukost, gruppen som inte fick äta frukost eller gruppen som fick äta som de ville. I det här inlägget tänkte jag däremot titta närmare på två studier där man undersökt om frukostätande påverkar energiintaget och energiförbrukningen. 

Effekt av frukostätande hos normalviktiga personer

Den första studien publicerades redan 2014 och utfördes på friska personer mellan 21-60 år som var normalviktiga och hade haft en stabil vikt senaste halvåret (1). Under sex veckors tid skulle hälften av deltagarna äta frukost medan den andra gruppen inte fick äta någonting förrän 12.00. Frukostgruppen skulle äta minst 700 kcal innan kl 11.00 varav minst hälften skulle ätas inom två timmar från att de vaknat på morgonen.

Under studieperioden fick deltagarna fylla i en kostdagbok där de skulle registrera när, vad och hur mycket de ätit varje dag. Utöver detta mättes deltagarnas aktivitetsnivå den första och sjätte veckan med en kombinerad pulsmätare och accelerometer. 

Vad gäller energiintaget och energiförbrukningen var det två saker som var extra intressanta. Det första var att personerna som inte åt frukost inte kompenserade för detta senare under dagen. Frukostätarna åt nämligen mer kalorier även när man räknade på energiintaget sett över hela dagen. 

Något annat som är värt att nämna är att personerna som åt frukost hade en högre aktivitetsnivå än personerna som inte åt frukost. Det var framför allt innan klockan 12.00 som aktivitetsnivån skiljde sig åt mellan grupperna men frukostätarna hade även en högre energiförbrukning sett över hela dagen. Skillnaden i aktivitetsnivå berodde på att frukostätarna utförde mer lågintensiv fysisk aktivitet, det vill säga typ stående och gående. Det verkar därför som att det ökade energiintaget medförde att frukostätarna även rörde på sig mer än gruppen som fastade fram till lunch. Under studieperioden var båda grupperna viktstabila så det verkar som att frukostgruppen kompenserade det ökade energiintaget med en högre aktivitetsnivå. 

Ett vanligt argument för att man måste äta frukost är att kroppen skulle sänka ämnesomsättningen om man hoppar över frukosten. Det är emellertid ett påstående som saknar stöd och inte heller i den här studien fann man någon skillnad i den basala ämnesomsättningen mellan grupperna.

Effekt av frukostätande hos överviktiga personer

Den andra studien publicerades alldeles nyligen och hade samma upplägg som den föregående (2) men skiljde sig åt på så sätt att försökspersonerna var överviktiga. 

Till skillnad från studien med de normalviktiga personerna skiljde sig nu inte det totala kaloriintaget mellan frukostätarna och frukostskipparna. Personerna som inte åt frukost hade således kompenserat för detta genom att äta mer på eftermiddagen och kvällen. 

Att äta eller inte äta frukost innebar inte någon effekt på kroppssammansättningen och påverkade inte heller den basala ämnesomsättningen. Under studieperioden gick de överviktiga personerna dock upp i snitt 0.6 kg och när man jämförde grupperna såg man att frukostgruppen gick upp 1.0 kg medan frukostskipparna endast gick upp 0.2 kg. Skillnaderna var dock inte signifikanta så vi ska inte dra några förhastade slutsatser om deta.

Precis som den tidigare studien rörde sig frukostätarna mer på förmiddagen men sett över hela dygnet var det ingen skillnad mellan grupperna. Frukostgruppen gjorde dock av med nästan 300 kcal mer per dag så det är möjligt att man missade signifikansnivån på grund av att man rekryterat för få deltagare. 

Diskussion

Att äta frukost verkar kunna öka aktivitetsnivån på förmiddagen i jämförelse med att vara fastande även om det är oklart huruvida det har någon effekt på den totala energiförbrukningen under dagen. Långvarig fysisk inaktivitet har visat sig vara negativt för hälsan så det är möjligt att frukostätandet skulle kunna förbättra hälsan om det innebär att man bryter långa perioder av fysisk inaktivitet. Om det var vad som hände i studierna ovan framgick inte utan vi vet bara att frukostätarna förbrukade mer energi under förmiddagen. 

Som jag påpekade i mitt tidigare inlägg är det förmodligen viktigare att bry sig om vad du äter till frukost snarare än om du gör det. Eftersom deltagarna i studierna fick äta precis vad de ville vet vi inte heller om frukosten i sig påverkade vad deltagarna åt senare under dagen.

Det finns mycket kvar att studera när det kommer till eventuella hälsofördelar med att äta frukost men än så länge finns det åtminstone inget som tyder på att du skulle gå upp i vikt bara för att du hoppar över frukosten. Även om skillnaden inte var signifikant mellan grupperna är det lite intressant att 10 av 11 överviktiga som åt frukost gick upp i vikt under studieperioden och att gruppen i snitt gick upp 1.0 kg på sex veckor. Med andra ord lite motsägelsefullt mot gemene mans uppfattning. 

Frukost Energibalans Energiförbrukning Energiintag Kcal Viktnedgång Aktivitetsnivå