Uppvärmning med kedjor och gummiband ökar maxstyrkan


Att använda sig av kedjor eller gummiband under uppvärmningen verkar kunna göra att du lyfter flera kilo extra!

Kedjor används framför allt av styrkelyftare som tränar för att bli starkare. Fördelen med att träna med kedjor och gummiband har jag beskrivit i tidigare inlägg men kortfattat är tanken att belastningen ska bli som störst i den del av lyftet du är som starkast. När man tränar bänkpress med gummiband kommer gummibanden vara slacka i botten av lyftet där det är som tyngst och sedan sträckas allteftersom du närmar dig toppläget där bänkpressen är som lättast. På så sätt får du ta i lika mycket under hela rörelsen.

Så ökar du din maxstyrka i knäböj med hjälp av kedjor

En nyligen publicerad studie undersökte om man kunde utnyttja fördelarna med kedjorna för att öka maxstyrkan i knäböj. En effektiv uppvärmning syftar till att förbereda utövaren på vad som komma skall i aktiviteten som ska utföras. Dels för att du ska kunna prestera så bra som möjligt men även för att du ska minska skaderisken. 

När det kommer till styrkeidrotter vill du dels bli varm men även förbereda dig på att lyfta tungt. Hur du ska värma upp inför en maxning har jag beskrivit i tidigare inlägg där jag kom fram till att både en generell och en grenspecifik uppvärmning kan förbättra prestationsförmågan.

Tanken med kedjorna var att deltagarna skulle få arbeta mot ett tungt motstånd, och således aktivera muskelfibrerna, utan att de skulle bli trötta. Något som rimligtvis borde vara lättare att åstadkomma om motståndet är anpassat efter hur stark man är i olika delar av lyftet. Huruvida uppvärmning med kedjor var bättre än en uppvärmning med vanliga vikter var vad man ville ta reda på i en nyligen publicerad studie (1).

Till detta rekryterades 16 aktiva män som styrketränat minst tre år. Deltagarna fick börja med en standardiserad uppvärmning bestående av fem minuter cykling på en lätt intensitet följt av två set knäböj med 10 repetitioner med enbart stången (20 kg) som belastning. Därefter fick de utföra två set med tre repetitioner på 85 % av 1RM, antingen med enbart vanliga vikter eller i kombination med kedjor. 

Kedjorna motsvarade 35 % av belastningen. Om belastningen skulle motsvara 100 kg med vanliga vikter skulle 35 kg behöva komma från kedjorna i toppläget. Eftersom belastningen från kedjorna varierar genom lyftet anpassade man kedjorna så snittbelastningen genom lyftet skulle vara densamma som vid vanliga knäböj. Därför tog man bort 17,5 kg vanliga vikter så den totala belastningen i bottenläget var 82,5 kg men 117,5 kg i toppläget.

Efter respektive uppvärmning användes endast vanliga vikter när deltagarna skulle maxa. Belastningen höjdes till deltagarnas 1RM, som man tagit fram tre dagar tidigare, och klarade deltagarna den vikten höjdes belastningen ytterligare fem procent efter en fem minuter lång vila. Detta upprepades till dess att deltagarna inte klarade av att utföra en godkänd repetition. 

Efter respektive uppvärmning lyckades deltagarna lyfta sitt tidigare 1RM på i snitt 136 kg vilket indikerar att ingen av uppvärmningarna var tröttade ut deltagarna. Därefter skulle som sagt deltagarna försöka sig på att höja sitt 1RM med fem procent och därefter ytterligare fem procent. 

Ingen av deltagarna lyckades höja sitt 1RM efter uppvärmningen med vanliga vikter men hela 10 av 16 deltagare höjde sitt 1RM med fem eller tio procent efter uppvärmningen med kedjor. Det betydde att deltagarna knäböjde i snitt 6,2 procent mer efter uppvärmningen med kedjor jämfört med uppvärmningen med enbart vanliga viktskivor. 


Även uppvärmning med gummiband ökar styrkan

Den här studien bekräftar resultatet från en tidigare studie där man med samma upplägg visade att en uppvärmning med gummiband kunde öka sitt 1RM med 7,7 procent (2). Egentligen är studierna utförda på samma försökspersoner men man har valt att publicera det i två olika artiklar.

Förutom att man undersökte vad deltagarna maxade efter respektive uppvärmning mätte man muskelaktiveringen i quadriceps, knäflexionen och vinkelhastigheten i knäleden under maxlyften. Ingen av studierna fann någon skillnad i muskelaktiveringen vilket tyder på att den ökade styrkan inte har någonting med muskelaktiviteten att göra. 

Vad gäller knäflexionen och vinkelhastigheten skiljer sig studierna åt. När deltagarna fått värma upp med kedjorna böjde de knäleden mer än när de fått värma upp med vanliga vikter. Någon sådan skillnad såg man inte när deltagarna fått värma upp med gummiband så inte heller det kan förklara resultaten i studierna. När det kommer till vinkelhastigheten var den cirka 15-20 procent lägre efter uppvärmningen med gummiband. Deltagarna utförde alltså lyftet på sitt 1RM med en lägre hastighet när de fått värma upp med gummiband. Den lägre hastigheten tyder på att deltagarna låg närmare sitt faktiska 1RM eftersom det finns ett samband mellan hastigheten på lyftet och hur tungt det är. Däremot såg man inte någon signifikant skillnad efter uppvärmningen med kedjorna men tittar man på resultatet ser man att samma tendenser fanns där med. 

Varför deltagarna lyckades lyfta mer efter uppvärmningen med gummiband eller kedjor vet jag inte men om jag tillåts spekulera tror jag svaret ligger i att belastningskurvan matchar styrkekurvan på ett väldigt bra sätt. Anledningen till varför jag tror det är positivt är för att du då kommer förbereda kroppen på att ta i genom hela rörelsebanan. På en låg belastning, som under uppvärmningen, är det annars lätt att du accelererar igång vikten i botten av rörelsen för att sedan bara ”underhålla” farten på väg upp mot toppläget. Med gummibanden och kedjorna ökar motståndet allteftersom och du måste därför fortsätta ta i under hela lyftet. Det skulle kunna vara ett sätt att minimera risken för att man fastnar i sin sticking point. Det skulle även kunna förklara varför uppvärmning med gummiband inte har någon extra positiv effekt vid en uppvärmning inför en powerprestation eftersom du då inte är lika beroende av din sticking point.

Om du inte redan gjort det tycker jag du ska kolla in mina inlägg om hur du kan öka din styrka med gummiband och kedjor och vad som händer när du kör marklyft med kedjor

Gummiband Kedjor Styrka Maxning Maxstyrka Knäböj