Starkare och snabbare av styrketräning under pågående säsong


Styrketräning är inte bara försäsongsträning utan förbättrar både styrkan och snabbheten hos fotbollsspelare även under säsongen.

Snabbheten är enormt viktig för fotbollsspelare med tanke på alla sprinter och högintensiva löpningar som utförs under en match (1, 2). Det finns många träningsmetoder som gör dig snabbare och en av dessa är styrketräning. Det finns nämligen ett tydligt samband mellan styrka och snabbhet.

Inom fotbollen är styrketräningen många gånger en träningsform som nästan uteslutande utförs under försäsongsträningen för att under säsong på sin höjd underhållas med styrketräning då och då. Styrketräningen gör däremot sitt jobb även under säsongen.

Styrketräning för fotbollsspelare

Nyligen publicerades en studie där man låtit 17 unga fotbollsspelare på elitnivå styrketräna två gånger i veckan under sex veckor (7). Träningspassen var i princip likadana men skiljde sig åt något i antalet set och repetitioner så det ena passet hade högre volym än det andra. I den här studien valde man att träna på 85-90 procent av 1RM, dvs. ganska tungt, men som jag skrivit tidigare har både lätta och tunga knäböj bra effekt på snabbheten.



Styrketräningen pågick under tävlingssäsongen så spelarna både tränades och matchades i fotboll under studieperioden. För att utvärdera effekten av styrketräningen fick spelarna testa sitt 1RM i knäböj där de gick ner till 90° i knäleden. Jag återkommer till detta lite senare. Dessutom mätte man tiden på 5, 10 och 20 meter sprint.

Bra resultat på både styrka och snabbhet

Efter träningsperioden hade spelarna ökat sitt max i knäböj både när man räknade i absoluta mått och när man mätte styrkan i förhållande till kroppsvikten. Dessutom, det som är allra viktigast, förbättrade fotbollsspelarna sprintförmågan på alla distanser.


Diskussion

Det som är anmärkningsvärt med den här studien är att fotbollsspelarna fick bra resultat trots att de endast styrketränade under sex veckor och det är extra intressant att de styrketränade under pågående säsong. Det visar dels att ett ganska klassiskt och enkelt träningsupplägg ger bra effekt på både styrka och snabbhet samtidigt som du även borde styrketräna under säsongen. Nu hade man dessvärre ingen kontrollgrupp att jämföra resultatet med man jag har svårt att se att spelarna fått lika bra resultat utan styrketräningen. Studien bekräftar även tidigare forskning där man sett att styrketräningen framför allt förbättrar snabbheten första metrarna. 

Det är värt att notera att knäböjen utfördes till 90° knäflexion eftersom djupet har visat sig påverka effekterna på styrka, hypertrofi, spänst och snabbhet. Medan styrkan följer specificitetsprincipen på så sätt att du blir starkast i rörelseomfånget du tränar (3, 4) har man i tidigare studier sett att djupa knäböj är att föredra för spänst (5) och muskelmassa (6). Nyligen publicerades även den första studien där man undersökt hur djupa knäböj man ska utföra om man vill förbättra sin snabbhet (4). Det man kom fram till i den studien var att kvartsböjar (55-65° knäflexion) var bättre än både halva knäböj (85-95° knäflexion) och djupa knäböj (>110° knäflexion). Något som är intressant med den här studien är att gruppen som fått utföra kvartsböjar även ökade sin spänst mest medan gruppen som utfört djupa knäböj fick sämst resultat. Det vill säga omvänt mot vad tidigare studier visat. 

Vilket djup som är bäst i olika situationer och hur man skulle kunna göra för att optimera effekten av knäböjsträningen är en diskussion i sig och det får jag gå igenom någon annan gång. Det jag tycker du ska ta med dig från det här inlägget är egentligen bara att styrketräning är viktigt, både om du vill förbättra din styrka och snabbhet och oavsett om det utförs innan eller under säsongen.

Styrka Snabbhet Fotboll Fotbollsspelare