Spänstträning innan eller efter styrketräningen?


Knäböj och hopp utgör grunden i många träningsprogram för spänst och snabbhet men spelar det någon roll i vilken ordning du utför övningarna?

Generellt sett brukar man lägga spänst- och snabbhetsövningar tidigt i träningen med motiveringen att man är pigg och fräsch. Eftersom man gärna har så hög kvalitet som möjligt i den explosiva träningen är det resonemanget fullt rimligt. 

Det finns dock ett fysiologiskt fenomen som man potentiellt sett skulle kunna utnyttja för att få en extra bra effekt av träningen, nämligen postaktiveringspotentialen (post-activation potentiation, PAP). Förenklat kan utförandet av tung styrketräning smörja nervsystemet så att kommande aktiveringar sker mer effektivt. Genom att köra exempelvis knäböj innan vertikalhopp skulle man kunna utnyttja PAP för att få ut lite mer av spänstträningen.

Komplexträning vs traditionell träning

Det går att utnyttja postaktiveringspotentialen i sin träning på två olika sätt. Antingen utför man alla set med tung styrketräning innan explosivitetsträningen eller så alternerar man mellan ett set styrkeövning med ett set explosivitet. Det första benämns komplexträning (complex training) medan det sistnämnda kallas kontrastträning (contrast training).

En ny studie jämförde komplexträning med mer traditionell träning (1). Det vill säga gruppen som utförde traditionell träning utförde explosivitetsträningen innan styrketräningen medan komplexträningsgruppen körde övningarna i omvänd ordning.

Träningen bestod av knäböj ner till 90° i knäleden och upphopp. Antalet set och repetitioner varierade under den nio veckor långa träningsperioden men bestod av 3-4 set med 4 repetitioner upphopp och 3-6 repetitioner knäböj. Vilan var 3 minuter mellan upphoppen och 4 minuter mellan knäböjen.

För att utvärdera träningsmetoderna använde man sig av flera olika test som mäter styrka, snabbhet och explosivitet i nedre extremitet:

  • Styrka: knäböj och knäböj relativt till kroppsvikten
  • Snabbhet: tiden för 0-10, 0-20 och 15-20 meter sprint
  • Spänst och explosivitet: vertikalhopp och vertikalhopp med ansats. Vid vertikalhoppen mätte man både höjden, powerutveckling, kraftutveckling och hastighet båda utan belastning och när deltagarna hade 10% och 20% av sitt 1RM på ryggen.

Bra ökningar av styrka, spänst och snabbhet oavsett metod

När man testade deltagarna igen efter träningsperioden kunde man konstatera att båda grupperna, på det stora hela, fick lika bra resultat av träningen. Gällande träningsprogrammens effektivitet över lag tycker jag det är ungefär vad man kan förvänta sig, bra resultat i styrka, viss effekt på spänsten och en liten effekt på snabbheten. Styrketräning är sällan något som prioriteras högt bland idrottare så när man sätter dem på regelbunden styrketräning får man oftast väldigt bra resultat. Även spänst och snabbhet brukar förbättras men då i betydligt mindre omfattning, dels för att de ofta får bra träning inom sin idrott men även för att det är egenskaper som är mycket svårare att träna upp.

Man fann emellertid några skillnader mellan grupperna, bland annat att komplexträning var signifikant bättre för vertikalhoppen med ansats. Vidare kunde man se en trend mot att komplexträningen även förbättrade tiden på 15-20 meters sprint. Dessutom såg man även en stark korrelation mellan prestationen på 15-20 m sprint och vertikalhopp med ansats vilket dels tyder på att det var en faktisk skillnad mellan grupperna (trots icke-signifikant resultat) men även att testerna mäter samma kvalitéer.

Till sist såg man även att komplexträningen gav signifikant bättre resultat i hopphöjd och hastighet vid vertikalhopp med en belastning motsvarande 10% av 1RM i knäböj. Hur det kommer sig att det var bättre att utföra knäböjen innan upphoppen och vad det här resultatet har för betydelse i praktiken är dock oklart.


Diagrammet visar den procentuella ökningen efter träningsperioden med komplexträning respektive traditionell träning. En negativ procent på sprinten innebär att tiden på respektive sträcka har blivit kortare.

Kommentar

Över lag var det alltså ingen större skillnad mellan grupperna och ifrågasätter därför relevansen av komplexträningen. Kanske är det bäst att låta var och en bestämma själva i vilken ordning de vill köra knäböj och upphopp. Det finns dock några faktorer att ta hänsyn till när man tolkar den här studien.

Till att börja med har man sett att postaktiveringspotentialen är väldigt svår att utnyttja. Man vet nämligen inte om det är bäst att vila några enstaka minuter eller kanske en kvart mellan den tyngre aktiveringsövningen och den mer explosiva övningen. Det beror förmodligen på vilken vikt man använder och hur många set och repetitioner man utför men även här är det oklart vad som är bäst. 

En annan faktor som kan ha betydelse är hur stark man är och det här är även något man tar upp i studiens diskussion. Man menar på att starka individer kan dra större nytta av postaktiveringspotentialen och att knäböja cirka dubbla kroppsvikten i knäböj till 90° i knäleden kvalificerade inte till det enligt forskarna. 

Till sist är det värt att poängtera att deltagarna i studien idrottare från en rad olika idrotter och då man inte lyckades fördela idrotterna jämnt mellan grupperna är det svårt att veta om det har påverkat resultatet.

Tittar vi på resultatet i grafen ovan tycker jag grupperna fått lika bra resultat men att det, om något, lutar över till en liten fördel för komplexträningen. Kanske hade man fått ännu bättre resultat om man istället hade använt sig av kontrastträning där man alternerat mellan knäböj och upphopp varje dag.

Styrka Spänst Snabbhet Explosivitet Kontrastträning Komplexträning