Tunga vikter för styrka, medeltunga för hypertrofi?


Effekten av styrketräningen är beroende av hur tunga vikter du använder

Generellt sett brukar man säga att man ska träna med tunga vikter (1-5 rep) om man vill bli stark och medeltunga vikter (8-12 rep) om man vill bygga muskler (1). En studie som blivit citerad väldigt många gånger genom åren i det här sammanhanget utfördes i början av 2000-talet av Campos et al. (2). Där fann man att tung styrketräning (3-5 rep) ledde till störst styrkeökning medan grupperna som tränade med medeltung (9-11 rep) och lätt belastning (20-28 rep) ökade muskelmassan mest. Man mätte även styrkeuthålligheten på 60% av 1RM och då gav träningen med 20-28 repetitioner bäst resultat. 

Som jag varit inne på flera gånger tidigare är riktlinjerna för styrka och hypertrofi en sanning med modifikation. Det finns nämligen flera exempel där man fått lika stor ökning av styrka och hypertrofi oberoende av intensitet. Även om tung träning verkar vara nödvändig för optimal styrkeutveckling så tyder mycket på att du kan få lika stor muskeltillväxt oavsett intensitet så länge du tränar till failure

Något som verkar vara viktigt att ta hänsyn till är på vilket sätt man räknar ut träningsvolymen när man jämför träning med olika tunga vikter. Medan Campos et al. räknade ut och likställde volume load (set*repetitioner*vikt) för att göra en rättvis jämförelse mellan grupperna så har man på senare tid gått mot att det viktiga är att likställa antalet set. Åtminstone under förutsättningen att alla grupper tränar till failure.

Jämförelse mellan tunga och medeltunga vikter

Syftet med studien var att ta reda på om det spelar någon roll huruvida man tränar med tunga eller medeltunga vikter (3). Nitton män med i snitt över fyra års erfarenhet av styrketräning inkluderades i studien. Samtliga styrketränade tre gånger i veckan under åtta veckor. Träningsprogrammet bestod av liggande hantelpress, militärpress, breda latsdrag, sittande kabelrodd, knäböj, benpress och benspark. Hälften av deltagarna fick utföra tre set med tre repetitioner medan den andra halvan utförde tre set med tio repetitioner per set. Båda grupperna vilade två minuter mellan seten.

Eftersom kosten är en väldigt viktig del bad man deltagarna göra en kostregistrering i början och slutet av studieperioden. På så sätt kunde man säkerställa att resultaten inte berodde på att någon av grupperna skötte kosten på ett bättre sätt. Dessutom fick deltagarna en proteinshake efter varje träningspass för att säkerställa att de fick i sig tillräckligt med protein. 

För att jämföra effekten av respektive träningsprogram mättes styrkan, styrkeuthålligheten och muskeltjockleken. Styrkan mättes med 1RM i knäböj och marklyft, styrkeuthålligheten med max antal repetitioner på 50% av 1RM i bänkpress och muskeltjockleken mättes på lårets utsida samt överarmens fram- och baksida. 

Intensiteten är av betydelse

Efter träningsperioden kunde man konstatera att båda grupperna gjort signifikanta ökningar av muskeltjockleken. Trenden var genomgående till fördel för gruppen som tränat med medeltung intensitet men det var bara mätningen på lårets framsida som skiljde sig signifikant mellan grupperna.



Vad gäller styrkan var det som förväntat gruppen som tränat med tunga vikter som gjorde störst ökningar. Något som är intressant är att skillnaden var större i knäböj trots att träning med medeltung intensitet alltså gav större muskeltillväxt.



När det kommer till styrkeuthålligheten såg man ingen signifikant skillnad mellan grupperna och som du kan se i grafen nedan klarade båda grupperna av att göra ungefär sex repetitioner mer efter träningsperioden. Trots att båda grupperna ökade lika många repetitioner så är det värt att notera att det skiljde nästan fyra repetitioner vid starten av studien. Gruppen som tränade med medeltung intensitet var alltså något bättre redan från start, även om det inte var en signifikant skillnad. 


Kommentar

På senare tid är det många som menat att intensiteten är av sekundär betydelse när det kommer till styrka och hypertrofi. Den här studien talar emot det påståendet och visar att intensiteten åtminstone till viss del kommer vara avgörande för vilka resultat du får av styrketräningen. Resultatet stödjer emellertid en annan relativt ny studie där man jämförde fyra set på 3-5RM mot 10-12RM (4) där man visade att tung intensitet gav större styrkeökning. Något som var intressant med den studien var att en hög intensitet även gav större muskeltillväxt i armarna och gynnade några markörer för muskeltillväxt. En potentiell förklaring kan dock vara att gruppen som tränade med tunga vikter fick vila tre minuter medan gruppen som tränade med medeltunga vikter endast fick vila en minut mellan seten. Som jag beskrivit tidigare kan en kort setvila hämma proteinsyntesen.

Vad gäller styrkeuthålligheten verkade det alltså inte spela någon roll huruvida man tränade med tunga eller medeltunga vikter. Något som är viktigt att komma ihåg är att styrkeuthålligheten mättes på 50% av deltagarnas ursprungliga 1RM. Eftersom gruppen som tränat med tunga vikter ökade sitt 1RM mer än andra gruppen så testades de på en relativt lägre intensitet efter träningsperioden. 

Om jag skulle försöka ge mig på att öka min styrkeuthållighet på en viss vikt, låt säga kroppsvikten, hade jag börjat med att förbättra mitt 1RM för att repetitionerna på kroppsvikten skulle bli lätta. Därefter skulle jag träna på vikter i närheten av kroppsvikten för att förbättra uthålligheten. Beroende på övning kommer såklart antalet repetitioner skilja sig åt men jag tror det är bättre att köra ett polariserat upplägg så man inte hamnar någonstans mittemellan maxstyrka och styrkeuthållighet. Även om träning med en medeltung intensitet är mer grenspecifikt än tung träning för att öka styrkeuthålligheten så är risken att det blir lite mycket mellanmjölk där man varken drar nytta av en ökad maxstyrka eller ökad styrkeuthållighet.

Något som är viktigt att ta hänsyn till generellt sett med den här typen av träningsstudier är hur deltagarna har tränat tidigare. Man har nämligen sett att varierad intensitet kan vara positivt för både styrka, hypertrofi och styrkeuthållighet. När man frågade deltagarna i den här studien hur de tränat tidigare hade majoriteten tränat med medeltung intensitet. Det är därför möjligt att tung träning gav bättre resultat av den enkla anledningen att det gav en variation i träningen.

Vidare läsning gällande variation:
Är varierad eller konstant belastning bäst?
Variera intensitet och volym ofta för ökad styrka
Hur viktigt är det att variera belastningen när man styrketränar?
 

Styrka Hypertrofi Styrkeuthållighet Intensitet Volym Volume load