Muskelaktivering vid knäböj med och utan gummiband


Att använda sig av gummiband vid styrketräning kan vara ett sätt att optimera sin styrketräning.

Jag har skrivit en del om styrketräning med gummiband och kedjor tidigare så jag tänkte inte gå in så djupt på fördelarna i det här inlägget utan hänvisar istället till tidigare inlägg om gummiband och kedjor. Kortfattat är gummiband och kedjor ett sätt att matcha den yttre belastningen mot förmågan att utveckla kraft i olika delar av en rörelse. 

När man mäter sin styrka i knäböj kan man säga att man mäter förmågan att ta sig förbi sin sticking point i respektive övning. Det finns lite olika sätt att definiera sticking point där den lättaste definitionen är punkten i rörelsen där failure inträffar. I knäböj har man sett att det är när låren är ungefär 30-50° vinklade mot horisontalplanet (1). Det betyder att när man utför parallella knäböj kommer man först kunna accelerera vikten en bit i den koncentriska fasen innan man når sin sticking point och accelerationen är som minst. Om vikten är tillräckligt tung kommer det även resultera i att du inte tar dig förbi din sticking point och således misslyckas med lyftet. 

Om man klarar av att lyfta vikten hela vägen upp kommer man däremot bara kunna se att hastigheten på lyftet förändras under rörelsen. Först sker en acceleration från bottenläget och när man närmar sig sin sticking point kommer hastigheten sjunka. Lyckas man ta sig förbi sin sticking point kommer man kunna accelerera vikten på nytt innan man stannar med vikten i upprätt läge. Det här tar oss in på den andra definitionen av sticking point som även brukar kallas sticking region eftersom det är ett område snarare än en punkt. Definitionen av sticking region är områden mellan den första hastighetstoppen fram till punkten då man börjar accelerera vikten igen.



När man tagit sig förbi sin sticking region kan man vara ganska säker på att man kommer klara av knäböjen eftersom man är som starkast i slutet av rörelsebanan. Men med gummiband och kedjor kan man som sagt matcha den yttre belastningen mot förmågan att utveckla kraft i olika delar rörelsen. I knäböj kan man därför se till att motståndet är större i slutet av rörelsebanan där man alltså är som starkast och på sätt tänker man sig att man ska få bättre effekt av träningen. 

Kinematik och muskelaktivering vid knäböj

Tidigare i år publicerades en studie där man gjorde en kinematisk jämförelse mellan knäböj med och utan gummiband (2). Deltagarna i studien fick utföra knäböj med en vikt motsvarande 6RM och under sista repetitionen mättes muskelaktiveringen i lårets fram- och baksida. Den sista repetitionen delades in i olika faser: (a) presticking region från bottenläget till den första hastighetstoppen, (b) the sticking region från första hastighetstoppen till punkten med den lägsta hastigheten och (c) poststicking region från punkten med lägsta hastigheten till den andra hastighetstoppen. 

Gummibanden förändrade kinematiken av knäböjen på så sätt att den första hastighetstoppen blev högre medan den andra hastighetstoppen blev lägre jämfört med knäböjen med enbart fria vikter (se bilden ovan). 

Resultatet var egentligen ganska väntat med tanke på hur stor belastningen var i de olika delarna av lyftet. Som du kan se i diagrammet nedan var motståndet marginellt lägre i presticking region med gummiband men var sedan högre i både sticking och poststicking region.  



Att den ytterst marginella skillnaden i presticking region medförde en signifikant hastighetsskillnad kan bero på att gummibanden gav ett större motstånden i den excentriska fasen. Det skulle kunna innebära att deltagarna lagrat in mer energi i sen-muskelkomplexet och därför fått en större effekt av stretch-shortening cycle. 

Gällande muskelaktiveringen såg man ingen signifikant skillnad för någon av musklerna i någon av faserna. Det innebär dock inte att muskelaktiveringen var lika stor. Tittar man på de absoluta värdena kan man nämligen se en tendens till att muskelaktiveringen följer belastningen i de olika faserna. Det var väldigt små skillnader i presticking region medan skillnaderna blev större under sticking och poststicking region med en högre aktivering när deltagarna utfört knäböj med gummiband.

Ny studie om muskelaktiveringen

Alldeles nyligen publicerades ytterligare en studie där man jämfört muskelaktiveringen vid knäböj med eller utan fria vikter (3). I den här studien var syftet att jämföra muskelaktiveringen i vastus lateralis, vastus medialis, rectus femoris och biceps femoris när deltagarna utförde knäböj med tre olika belastningar:
1. med endast fria vikter 2. med två gummiband plus fria vikter 3. fyra gummiband plus fria vikter. 

Även här utförde deltagarna sina knäböj på en belastning motsvarande 6RM och gummibanden utgjorde i snitt 39 respektive 73 procent av den totala belastningen. Gummibanden utgjorde därför en större andel av den totala belastningen i den här studien jämfört med studien jag gick igenom ovan. 

Om du jämför diagrammet här nedanför med diagrammet ovanför kan du även se att belastningen skiljde sig åt mycket mer i de olika faserna i den här studien. Något som kan förklaras av att en större andel av belastningen kom ifrån gummibanden. 



Till skillnad från den tidigare studien undersökte man muskelaktiveringen i både den excentriska och koncentriska fasen. Dessutom delade man in lyftet i tre delar (övre, mellersta och nedre) i respektive fas. Indelningen gjordes utifrån den totala rörelsebanan så alla tre delar var lika långa. Något som delvis skulle kunna förklara skillnaderna i belastningskurvorna från de båda studierna. 

Det man fann var att gummibanden generellt sett medförde en högre muskelaktivering i den övre och mellersta delen av lyftet, framför allt i den koncentriska fasen. Dessutom såg man att när gummibanden utgjorde en större del av belastningen, det vill säga när deltagarna hade fyra gummiband, blev muskelaktiveringen ännu större i den övre koncentriska fasen. 

När man mätte muskelaktiveringen i hela rörelsebanan, utan att dela in lyftet i faser och delar, såg man bara en signifikant högre muskelaktivering av biceps femoris med fyra gummiband. 

Diskussion

På det stora hela tycker jag man kan konstatera att gummiband verkar kunna öka muskelaktiveringen i övre delarna av en knäböj men att gummibanden måste utgöra en ganska stor del av belastningen för att det ska bli några större skillnader. Då det finns ett samband mellan belastning och muskelaktivering (4) är det ett ganska väntat resultat eftersom belastningen från gummibanden ökar ju högre upp i rörelsebanan man befinner sig. 

En potentiell nackdel med att träna med gummiband är att gummibanden ger en viss stabilitet eftersom de styr in lyftaren i en bestämd rörelsebana, ungefär på samma sätt som en Smithmaskin. Det skulle även kunna sänka muskelaktiveringen något eftersom det ställer mindre krav på lyftaren att stabilisera vikten. Vad det har för effekt på lång sikt är svårt att säga men med tanke på att det finns en hel del studier som visat att styrketräning med gummiband kan göra att du får ut lite extra av styrketräningen tror jag fördelarna överväger nackdelarna.

Knäböj Gummiband VRT