Hoppens riktning avgörande för spänst och snabbhet


Intressanta resultat från en ny studie som visat något som egentligen är självklart, du blir bra på det du tränar.

Att plyometrisk träning är en bra träningsform för att förbättra spänst och snabbhet har visats otaliga gånger. Något som däremot inte studerats tidigare är huruvida effekten av hoppträningen skiljer sig beroende på vilken riktning man hoppar. En studie som publicerades i slutet på förra året visade emellertid att du får olika resultat beroende på om du utfört drop jumps i horisontell eller vertikal riktning (1)


Deltagarna i studien utgjordes av 18 manliga handbollsspelare som delades in i två grupper som utöver den ordinarie handbollsträningen skulle utföra ett spänstprogram två gånger i veckan. Passen bestod av 5-8 set med 6-10 repetitioner av drop jumps på ett ben från en avsats på 25 cm. Skillnaden mellan grupperna var att ena utförde vertikala drop jumps och den andra utförde horisontella drop jumps. Deltagarna fick instruktioner om att hoppa så högt respektive så långt som möjligt samtidigt som de skulle minimera markkontakttiden.

Vertikala vs horisontella drop jumps

Träningsprogrammen utvärderades med ett vertikalhopp och ett speciellt sprint-test (se bild nedan) där man tog fram värden för snabbhet och agility/change of direction (COD). 


Under sprint-testet mättes: 10 m sprint (A-B), agility/COD (B-C-B) och 25 m sprint (A-C-A). Från testet analyserades även steglängd, stegfrekvens och markkontakttid.

Vertikalhoppet var ett klassiskt countermovement jump (CMJ) där deltagarna instruerades att hålla händerna i midjan, böja på benen till ca 90° i knäleden och sedan hoppa så högt som möjligt. Här mättes även kraften och impulsen som utvecklades under hoppet.

Båda grupperna förbättrade tiden på 10 meter sprint, COD, 25 meter sprint och höjden vid CMJ. Det som är intressant är att gruppen som utfört horisontella drop jumps gjorde störst förbättringar av 10 meter sprint och COD medan gruppen som utförde vertikala drop jumps gjorde störst ökningar av hopphöjden vid CMJ. Man kunde även se att båda grupperna ökade kraftutveckling och impulsen vid vertikalhoppen samt ökade steglängden vid sprint-testet. Stegfrekvensen och markkontakttiden under sprint-testet var däremot oförändrad.


Notera att negativa värden för sprint-testerna innebär att tiden har sjunkit medan ett positivt värde för CMJ innebär att hopphöjden har ökat.

Diskussion

Den här studien bekräftar att kraftutvecklingens riktning vid träningen är avgörande för vilka resultat man får. Vid löpning är det viktigt att kunna utveckla horisontella krafter medan spänsten istället är beroende av den vertikala kraftutvecklingen. Av den anledningen är det inte svårt att förstå att även styrke- och explosivitetsövningarna du utför under träningen borde anpassas efter samma princip. Förutom riktningsspecifika resultat av plyometrisk träning har man även sett att hip thrust är en bättre övning för snabbhet medan frontböj är bättre för vertikalhopp.

Förbättringarna i respektive grupp kunde förklaras utifrån den kinetiska och kinematiska analysen. Gällande vertikalhoppet har man som sagt sett att det är viktigt att kunna utveckla höga vertikala krafter. Detta måste dessutom göras på kort tid för att man ska kunna skapa en hög impuls, en förmåga som i större grad utvecklades i gruppen som utfört vertikala drop jumps. 

Hur snabbt du kan springa är beroende av steglängd och stegfrekvens där det bästa vore om man kunde ta så många och så långa steg som möjligt. Riktigt så enkelt är det inte men det man såg i den här studien var att stegfrekvensen och markkontakttiden var oförändrade för båda grupperna medan steglängden ökade. Framför allt i gruppen som utfört horisontella drop jumps. Den ökade steglängden trots oförändrad markkontakttid tillskrevs en förbättrad förmåga att utveckla horisontella krafter som tar löparen framåt.

Sammanfattningsvis kan vi konstatera att kraftriktningen är av betydelse om man vill maximera prestationsförmågan. Det ska dock tilläggas att även generell plyometrisk träning kan förbättra prestationenförmågan (2) och ibland får man likvärdiga resultat av vertikal och horisontell plyometrisk träning (3). Är du intresserad av att läsa mer om hur du kan förbättra din snabbhet rekommenderar jag inlägget Snabbhetsträning - Hur förbättrar man sin snabbhet?

Snabbhet Spänst Sprint Agility Change of direction COD Plyo Plyometrisk