Bäst effekt på styrka och explosivitet av plyometrisk träning på ett eller två ben?


Om du vill kunna prestera både på ett ben i taget och båda benen samtidigt verkar unilateral träning ge bäst effekt.

I alla former av fysträning vill man vara så grenspecifik som möjligt för att fysträningen ska kunna överföras till idrotten i fråga. Eftersom du i de allra flesta idrotterna oftast arbetar med ett ben i taget finns det anledning att även träna med ett ben i taget. 

En annan anledning till varför unilateral träning (träning med ett ben i taget) kan vara bättre än bilateral träning (träning med båda benen samtidigt) beror på att summan av den kraft och power du kan utveckla unilateralt är större än när du arbetar bilateralt (1)

I ett tidigare inlägg gick jag igenom huruvida unilateral eller bilateral träning är bäst för styrka, spänst och snabbhet. Där kom jag fram till att det, trots ovan nämnda resonemang, inte var någon tydlig skillnad mellan träningsformerna. Nu har det publicerats en ny studie som visade att unilateral plyometrisk träning var effektiv för explosiviteten både på ett och två ben medan samma volym av bilateral plyometrisk träning bara förbättrade explosiviteten på två ben (2).

För att tar reda på detta delades tränade män och kvinnor in i två grupper som skulle utföra unilateral eller bilateral plyometrisk träning två gånger i veckan under sex veckor. Dessutom utförde båda grupperna benspark och lårcurls två gånger i veckan, det ena passet med 6 repetitioner per set på 60% av 1RM och det andra med 3 repetitioner per set på 90% av 1RM (se tabell). 

För att utvärdera träningsformerna testades styrkan och explosiviteten med countermovement jump, drop jump, reactive strength index med kraftmattor samt styrka och rate of force development i en benpress. Alla tester utfördes både unilateralt och bilateralt.


Bäst effekt av spänst- och styrketräning på ett ben

Efter träningsperioden kunde man konstatera att det inte spelade någon större roll huruvida man tränar på ett eller två ben vid bilaterala tester. Vill man kunna prestera med ett ben i taget verkar det däremot vara klart bättre med unilateral träning. I diagrammet här nedanför kan du se att det var en klar fördel för unilateral träning när CMJ och kraftutveckling testades unilateralt. Även om det var en liten fördel för unilateral träning vid bilaterala tester så skiljde det bara någon procentenhet och det var inga signifikanta skillnader.



Gällande drop jump var det inte heller några signifikanta skillnader och av någon anledning redovisas inte resultatet fullt ut. Vi får bara veta att den unilaterala träningen förbättrade drop jump ungefär 9 procent medan bilateral träning endast gav en ökning på cirka 5 procent. Eftersom författarna inte skriver ut om detta gällde drop jump på ett eller två ben får vi kanske utgå ifrån att det gäller för båda?

Vad gäller reactive strength index (RSI) så var den unilaterala träningen bättre. Unilateral träning var med andra ord mer effektivt för att få deltagarna att hoppa så högt som möjligt vid ett drop jump samtidigt som markkontakttiden skulle vara så kort som möjligt. Det är således ett mått på hur snabbt man kan vända en excentrisk rörelse till en maximal koncentrisk rörelse. Båda grupperna minskade markkontakttiden ungefär lika mycket så skillnaden mellan grupperna berodde på att gruppen som tränat unilateralt blev bättre på att utveckla kraft (hoppa högre) på samma tid.

Den här studien är den första som undersöker hur rate of force development (RFD) påverkas av unilateral och bilateral träning och även ur det avseendet var det en viss fördel för unilateral träning. Även om båda grupperna förbättrade RFD lika mycket när båda benen testades var det nämligen bara den unilaterala träningen som förbättrade RFD när summan av höger och vänster ben testades. Åtminstone under första 50 och 100 millisekunderna, men inte under första 200 och 300 millisekunderna.

Trots att varken sprinter eller riktningsförändringar mättes i den här studien kan vi misstänka att gruppen som tränat unilateralt skulle få bättre resultat på sådana tester eftersom de fick bättre resultat på både RSI och RFD. Det vill säga, de förbättrade sin förmåga att utföra riktningsförändringar och utveckla kraft på kort tid.

Något som är intressant med den här studien är att den unilaterala träningen gav bättre resultat än bilateral träning på unilaterala tester men att den skillnaden inte kunde överföras till bilaterala tester. Effekten på vardera ben var ju trots allt bättre än med bilateral träning. Kan det vara så att gruppen som tränat unilateralt skulle få betydligt bättre resultat än gruppen som tränat bilateral om båda grupperna skulle fortsätta med bilateral träning? Jag tänker mig nämligen att de i sådana fall skulle kunna utnyttja kapaciteten de byggt upp med unilateral träning och med lite träning kunna överföra det till bilaterala övningar. Jag skulle vara beredd att satsa en liten slant på det men om det stämmer får framtiden utvisa…

Spänst Explosivitet Snabbhet Styrka Plyometrisk träning Hopp RFD RSI CMJ Drop jump