Regelbunden stretching förbättrar prestationsförmågan


Statisk stretching har ett rykte om sig att försämra både styrka och explosivitet men regelbunden stretching i flera veckor verkar istället kunna förbättra prestationsförmågan.

Senaste åren har statisk stretching fått ett rykte om sig att försämra prestationsförmågan. Det kan delvis bero på texter så som Stretching – Del 2 – Stretching och prestationsförmåga men som jag påpekat många gånger tidigare verkar statisk stretching bara försämra den akuta prestationsförmågan om den utförs precis innan prestationsmomentet. Det verkar nämligen som att dynamiska rörelser återställer prestationsförmågan efter statisk stretching.

Somliga har emellertid även varit oroade för att regelbundet stretchande ska ha en långvarig negativ inverkan på prestationsförmågan. För några veckor sedan publicerades en översiktsartikel där författarna gått in på djupet på den frågan. De sammanställde all forskning där prestationsförmågan undersökts innan och efter minst tre veckor av dynamisk stretching, statisk stretching eller proprioceptiv neuromuskulär facilitering (1).

Testerna av prestationsförmågan bestod av både statiska och dynamiska övningar där bland annat styrka, spänst och snabbhet undersöktes. Dessa delades sedan in i tre kategorier: funktionella övningar (ex. snabbhet, spänst), statiska kontraktion (ex. styrka, kraftutveckling) och isotonisk kontraktion (ex. styrka, kraftutveckling).

Förbättrad prestationsförmåga med stretching

Av de 28 studierna som inkluderades i sammanställningen var det 14 studier som visade att stretching kan förbättra prestationsförmågan. Inte i någon av studierna hade stretchingen resulterat i en försämrad prestationsförmåga.

Vid en djupare analys konstaterade författarna att stretchingen har olika inverkan beroende på om testerna var statiska eller dynamiska. Resultaten tyder nämligen på att stretchingen förbättrade prestationen i funktionella övningar och dynamiska isotoniska kontraktioner medan stretchingen inte hade någon inverkan på statiska kontraktioner. Författarna poängterade att många av studierna höll låg kvalitet och att resultatet därför ska tolkas varsamt. Trots detta tycker jag det är intressanta resultat eftersom studierna pekar i samma riktning.

Hur det kommer sig att stretchingen kan ha en positiv effekt på dynamiska övningar men inte på statiska övningar har vare sig författarna eller jag något bra svar på. Däremot tycker jag inte att det är speciellt förvånande. Stretching kan nämligen öka rörligheten på tre sätt:
  • Ökad stretch-tolerans
  • Viskoelastiska adaptioner
  • Ökat antal sarkomerer i följd
Det mesta tyder emellertid på att en ökad stretch-tolerans är den främsta förklaringen till hur rörligheten förbättras med stretching. Om det är så att en ökad stretch-tolerans kan förklara den ökade rörligheten känns det ganska väntat att stretchingen påverkar dynamisk snarare än statisk prestationsförmåga. Både ett ökat antal sarkomerer i följd och de viskoelastiska adaptionerna borde nämligen även påverka statiskt arbete samtidigt som en ökad stretch-tolerans i princip uteslutande påverkar dynamiska rörelser.

Kommentar

Du verkar med andra ord inte riskera att försämra prestationsförmågan av regelbundet stretchande, det kan snarare få en positiv effekt. Jag tror däremot inte att slentrianmässigt stretchande kommer förbättra prestationsförmågan. Min uppfattning är att det bara är personer som faktiskt är i behov av en ökad rörlighet som också kan få en förbättrad prestationsförmåga. Mitt råd är därför att du ska stretcha om din idrott kräver det, annars klarar du dig lika bra utan.

I sammanställningen som jag gått igenom ovan undersöktes inte hur stretchingen påverkar ökningen av muskelmassa. En studie som jämförde enbart styrketräning med stretching och styrketräning visade att stretching innan styrketräning försämrar muskeltillväxten men påverkar inte styrkan.

Stretching Statisk stretching Dynamisk stretching PNF Proprioceptiv neuromuskulär facilitering Prestationsförmåga