Rest-pause för styrka och muskeltillväxt


Större och starkare på kortare tid med rest-pause-metoden.

Generellt sett är det vanligast att utföra så kallade raka set, dvs. samma vikt och repetitioner alla set och med lika lång vila mellan seten. För den kreative går det emellertid att utföra pyramidset, drop-set, rest-pause och mycket mer. I det här inlägget tänkte jag gå igenom den senaste forskningen på rest-pause, en metod som visat sig ge väldigt bra resultat med väldigt korta pass.
Vad är rest-pause?

Att styrketräna med ett upplägg enligt rest-pause innebär att du utför flera set till failure med endast cirka 20 sekunders vila mellan seten. Det kan till exempel gå till så här:
  • Utför ett set till failure. Här kan det vara lämpligt att du landar på ca 8-12 repetitioner.
  • Vila 20 sekunder.
  • Utför ytterligare ett set till failure. Uppskattningsvis ca 3-5 repetitioner.
  • Vila 20 sekunder.
  • Utför ett tredje set till failure. Uppskattningsvis 3-4 repetitioner.
  • Färdig!
Ett annat sätt att lägga upp träningen med rest-pause är att du avbryter setet när du känner att hastigheten på repetitionerna har sjunkit markant från första repetitionen. Det kommer medföra att du alltid har någon repetition kvar till failure. Då kan det istället se ut så här:
  • Utför 10 repetitioner på en vikt där du hade kunnat klara 12 repetitioner.
  • Vila 20 sekunder.
  • Utför ytterligare ett set där du stannar någon repetition från failure. Uppskattningsvis tre repetitioner.
  • Vila 20 sekunder.
  • Utför ett tredje set där du stannar någon repetition från failure. Uppskattningsvis tre repetitioner igen.
  • Upprepa något set till eller avsluta. 
Istället för att utföra tre set med lika många repetitioner varje set och med 2-3 minuters vila mellan seten har du nu blivit klar med din övning på knappt halva tiden. I studier där rest-pause studerats akut har visat att det ger maximal muskelaktivering (1) alla repetitioner förutom första repetitionerna i första setet. 

Stor, stark och uthållig med rest-pause

I våras publicerades den första studien där rest-pause-metoden jämförts med traditionella raka set under en träningsperiod. Deltagarna i studien hade minst ett års erfarenhet av styrketräning och delades upp i två grupper. Den ena fick utföra 3x6 repetitioner på 80% av 1RM med två minuters setvila (2) och den andra gruppen (rest-pause) utförde ett tre set till failure med endast 20 sekunders setvila. Vilket också resulterade i totalt 18 repetitioner.

I övrigt var gruppernas träningsprogram identiska och bestod av en 2-split som skulle utföras två gånger i veckan under sex veckor (se tabell). Innan och efter träningsperioden mättes deltagarnas 1RM, styrkeuthållighet på 70% av 1RM, muskeltillväxt och kroppskomposition.



Efter träningsperioden hade gruppen som tränat enligt rest-pause fått bättre muskeltillväxt på låren och ökat sin styrkeuthållighet i benpress mer än gruppen som utfört traditionella set. I övrigt var det inga signifikanta skillnader mellan grupperna utan båda grupperna hade fått lika bra resultat av träningen. 



I diagrammen här ovanför kan du se hur stora ökningar grupperna fick avseende maxstyrka och styrkeuthållighet i bänkpress, benpress respektive bicepscurl samt muskeltillväxten i biceps, quadriceps och bröstmusklerna. Effekten av träningen redovisas som effektstorlek (ES) och är ett mått på hur effektiv träningen var, ju bättre resultat desto större blir effektstorleken. Värt att notera är att effektstorleken var större med rest-pause för samtliga variabler. Däremot var det som sagt bara styrkeuthålligheten i benpress och muskeltillväxten i låren som var signifikant (*) bättre med rest-pause.

Minst lika bra resultat på kortare tid

Sammanfattningsvis kan vi konstatera att båda uppläggen gav bra resultat och att det var få variabler som skiljde sig signifikant mellan grupperna. Det som är anmärkningsvärt är att det var genomgående fördel för rest-pause-metoden som bara tog 35 minuter att utföra till skillnad från den traditionella styrketräningen som tog 57 minuter att utföra. Vill du ha bra resultat med liten investerad tid verkar därför rest-pause vara ett bra tillvägagångssätt. 

En anledning till varför rest-pause var mer effektivt än det traditionella upplägget kan ha varit att det traditionella upplägget var för lätt. Med rest-pause, där du tränar varje set till failure, kan du vara säker på att alla muskelfibrer kommer aktiveras (1). När du har väldigt kort vila mellan seten kommer musklerna nämligen inte hinna återhämta sig ordentligt och du kommer därför sannolikt aktivera mer eller mindre alla muskelfibrer redan från första repetitionen andra och tredje setet. Du får med andra ord ut mer av varje repetition eftersom alla muskelfibrer måste aktiveras. 

Utgår vi ifrån tabeller/formler över hur många repetitioner en uppskattningsvis kan utföra på 80% av 1RM ser vi att det ligger kring åtta repetitioner (3). Det innebär att deltagarna i med det traditionella upplägget förmodligen kunde spara någon repetition i tanken varje set. Trots att grupperna utförde lika många repetitioner på samma belastning innebär det inte att de att de får samma resultat av träningen. Man har till exempel sett att en kort vila mitt i ett set ger sämre resultat än att utföra alla repetitioner i ett svep (4). Förmodligen för att deltagarna som utfört alla repetitioner i ett svep tröttade ut musklerna mer och låg närmare failure. 

Det ska emellertid poängteras att det inte är ett måste att träna till failure, du kan få lika bra resultat utan att träna till failure. Fördelen med att träna till failure är att du kan vara säker på att du verkligen stressar musklerna på ett sätt som får dem att anpassa sig för att bli större och starkare. Eftersom vi verkar vara rätt bra på att uppskatta hur många repetitioner vi kan göra ser jag däremot ingen poäng med att utföra varje set till failure.

Styrka Hypertrofi Muskeltillväxt Rest-pause Failure Styrkeuthållighet Muskeluthållighet