Ökad styrka och muskeltillväxt med övningsval efter dagsform


Autoregulatorisk träning där du anpassar ditt träningsupplägg utifrån dagsformen verkar kunna ge dig lite extra bra resultat av styrketräningen.

Tillhör du de som följer en träningsplanering till punkt och pricka eller går du mest på känsla? Även om det många gånger är bra att ha en plan för sin träning finns det en del som tyder på att du kan få ut lite mer av din träning om du anpassar träningen efter dagsformen. Metoden att anpassa sin träning efter dagsformen kallas autoregulatorisk träning och har visat sig fungera riktigt bra!

Tidigare studier har visat att de som anpassar belastningen från vecka till vecka eller på daglig basis får bättre styrkeökning än de som noggrant följer sitt träningsprogram (1, 2). Den senaste studien på autoregulatorisk träning undersökte hur träningseffekten påverkades av autoregulatoriskt övningsval (3). Studien, som utfördes på vältränade män, gick ut på att hälften av deltagarna (interventionsgruppen) fick välja en övning för varje muskelgrupp inför varje pass medan den andra halvan (kontrollgruppen) hade ett träningsschema med förutbestämda övningar där samtliga övningar utfördes en gång i veckan. 



Båda grupperna skulle styrketräna tre gånger i veckan under nio veckor där både intensitet och antalet set var lika mellan grupperna (se tabellen nedan). Deltagarna skulle vila 90-120 sekunder mellan varje set och två minuter mellan varje övning. Volymen räknat som volume load (set*repetitioner*vikt) beräknades under hela studieperioden men forskarna försökte inte matcha den på så sätt att deltagarna skulle ha lika stor volym.



Inför varje träningspass fick deltagarna skatta hur återhämtade de var och efter träningspasset skattade de hur ansträngande träningen var. Båda skattningarna gjordes på en skala mellan 0-10. 

För att maximera proteinsyntesen och för att hålla proteinintaget högt fick deltagarna en shake med 25 gram protein direkt efter träningspassen samt en gång under vilodagarna. Deltagarna skulle även göra kostregistreringar vid flera tillfällen under studieperioden. Om det visade sig att någon åt mindre än 1.5 gram protein per kilo kroppsvikt per dag fick han kostråd om hur proteinintaget skulle kunna höjas. 

Bättre resultat med autoregulatoriskt övningsval

Forskarnas hypotes var att vältränade personer själva skulle kunna autoreglera träningen på så sätt att de skulle välja övningar utifrån hur återhämtade och redo de var och på så sätt få bättre resultat än gruppen som hade förutbestämda övningar. Den här hypotesen kunde delvis bekräftas då interventionsgruppen ökade sin styrka i bänkpress (6.48 % vs 5.14 %) samt den fettfria massan (1.6 kg vs 0.99 kg) lite mer än kontrollgruppen. Styrkeökningarna i knäböj skiljde sig däremot inte mellan interventionsgruppen (9.55 %) och kontrollgruppen (11.54 %). 



Den främsta förklaringen till varför autoregulatorisk träning gav bättre resultat i den här studien var förmodligen för att deras träningsvolym blev betydligt högre. Totalt under träningsperioden blev volume load 573,288 kg för interventionsgruppen jämfört med 464,600 kg för kontrollgruppen. Eftersom det finns ett dos-responsförhållande mellan träningsvolym och både styrkeökning (4, 5) och muskeltillväxt (6, 7) känns det som en stor del av förklaringen. Den ökade volymen kan ha varit ett resultat av att interventionsgruppen helt enkelt spontant valde övningar som de trodde att de skulle kunna prestera bäst i varje pass.  



En annan tänkbar förklaring till att interventionsgruppen hade en högre volume load är att de valde basövningar i större utsträckning. Interventionsgruppen utförde nämligen benpress i snitt 14,1 gång och bänkpress 11,6 gånger under träningsperioden, att jämföra med kontrollgruppens nio gånger för respektive övning.

Att bänkpress valdes i större utsträckning av interventionsgruppen kan i sig även vara en förklaring till varför de ökade sitt 1RM mer i bänkpress eftersom de då hade en mer grenspecifik träning. I knäböj var det som sagt ingen skillnad mellan grupperna men då var frekvensen jämnare mellan interventions- och kontrollgruppen, 8.44 respektive 9.0 träningspass med knäböj. 

Något som är intressant är att deltagarna i interventionsgruppen skattade sin återhämtning och ansträngning lika högt som kontrollgruppen, trots att de hade en träningsvolym som var över 20 procent högre! 


Kommentar

Svårigheten med tolkningen av den här studien är framför allt att vi inte riktigt vet huruvida skillnaderna mellan grupperna främst var ett resultat av en ökad volume load eller en ökad frekvens av vissa övningar i interventionsgruppen. Det känns rimligt att anta att du får bättre resultat av din styrketräning om du ofta tränar på övningen du ska testas i. Dessutom är det inte orimligt att tänka sig att den långsiktiga träningseffekten även skiljer sig mellan andra övningar. Det kan ha varit så att deltagarna var så duktiga/medvetna att de, åtminstone delvis, valde övningar utifrån vad de trodde skulle ge bäst resultat på sikt snarare än vad som kändes bäst för dagen. Med tanke på att deltagarna fick testa både bänkpress och knäböj innan träningsperioden lär de ha räknat ut att dessa även skulle testas efter träningsperioden.

Något annat som gör den här studien svårtolkad är att ökningarna av styrka och fettfri massa är ganska små. Att ökningarna är små är förvisso att vänta med vältränade deltagare men den absoluta skillnaden mellan grupperna är väldigt liten och då är det svårt att säga hur relevanta skillnaderna faktiskt är. Både grupperna gjorde signifikanta ökningar av styrkan i knäböj och bänkpress medan det bara var interventionsgruppen som gjorde en signifikant ökning av den fettfria massan. 

Till sist, även om vi inte ska dra för höga växlar av den första studien som undersökt träningseffekten av att gå på känsla eller dagsform när det kommer till övningsval, så tror jag det finns en del att ta med sig. Vissa dagar kan jag känna mig helt kraftlös i en övning samtidigt som jag känner mig stark i en annan övning, trots att det är samma muskelgrupper som arbetar. Så att välja den övning som du för dagen känner dig starkast i, och därmed kan lyfta tyngre eller utföra en högre volym, borde generera bättre resultat på sikt.


Autoregulatorisk träning Volume load Styrka Hypertrofi Volym Övningsval Variation