Ocklusionsträning med lätta vikter eller tung styrketräning?


Ocklusionsträning med lätta vikter ger bra muskeltillväxt men tung styrketräning är att föredra om du vill bli stark.

Att använda sig av ocklusion ger bättre resultat både avseende styrka och muskeltillväxt om du styrketränar med lätta vikter (1). Det mest intressanta är däremot huruvida ocklusionsträning med lätta vikter kan ge lika bra styrkeökning och muskeltillväxt som tung styrketräning utan ocklusion. Tidigare forskning har indikerat att ocklusionsträning med lätta vikter kan ge lika stor muskeltillväxt som tung styrketräning samtidigt som tung styrketräning verkar vara bäst för maximala styrkeökningar. 

En anledning till varför tung styrketräning ger bäst resultat avseende styrka bygger på specificitetsprincipen. Tränar du med tung belastning i en specifik övning kommer du rimligtvis även bli starkare än någon som utför samma övning med lätt belastning. Det har därför föreslagits att styrkan borde utvärderas på ett annat sätt än med övningen som tränats, exempelvis med isometriska eller isokinetiska tester (2).

Genom att sammanställa forskningen kring ämnet ville en forskargrupp ta reda på hur ocklusionsträning med lätta vikter står sig i jämförelse med tung styrketräning avseende styrka och hypertrofi (3). Forskarna ville även analysera hur valet av styrketester (träningsspecifika tester av 1RM/isometriska tester/isokinetiska tester), trycket med ocklusionen (≤110 eller ≥111 mmHg) bredden på ocklusionsbanden (≤139 eller ≥140 mm) och individanpassad eller icke-individanpassad ocklusion (utifrån lemmens omkrets, ocklusionsbandets bredd och blodtryck) påverkade utfallet.

Större styrkeökning men likvärdig muskeltillväxt med tung styrketräning

Utifrån 12 studier med totalt 24 jämförelser konstaterades att du ökar styrkan mer med tung styrketräning än med lätt ocklusionsträning, oavsett vad du använder för styrketest, tryck med ocklusionen, bredden på ocklusionsbanden och eventuell individanpassning av ocklusionen. Sammantaget gav tung styrketräning 7.36 procent större ökning av styrkan.

Tung styrketräning verkar alltså vara att föredra om du vill bli stark oavsett på vilket sätt styrkan ska utvärderas. Intressant i sammanhanget är att det har föreslagits att regelbundet utförande av styrketestet skulle kunna mildra eventuella skillnader i styrkeökning mellan träningsprogram med tung och lätt styrketräning (4). Tanken är då att det ska räcka med att regelbundet testa sin maxstyrka för att kunna utnyttja den ökade muskelmassan på ett effektivt sätt. Du kan läsa mer om studien det här uttalandet bygger på i inlägget Lika stor ökning av styrka och muskelmassa oberoende av intensitet och hormonnivåer

Påståendet får emellertid inte stöd av den här sammanställningen då lätt ocklusionsträning med regelbundet testande av 1RM fortfarande inte gav likvärdig styrkeökning som tung styrketräning.Gällande muskeltillväxten ger tung styrketräning och lätt ocklusionsträning likvärdiga ökningar oavsett vad du använder för tryck med ocklusionen, bredden på ocklusionsbanden och eventuell individanpassning av ocklusionen. Sammantaget gav tung styrketräning, obetydliga, 0.74 procent större muskeltillväxt.

Tidigare har ocklusionstrycket och bredden på ocklusionsbanden ansetts ha stor betydelse för resultatet av ocklusionsträningen. Metaanalysen tyder däremot på att det inte har någon större betydelse. Det kan däremot vara värt att poängtera att alla studier som klassificerades som använt breda ocklusionsband (≥140 mm) även hade lågt ocklusionstryck (≤110 mmHg) och vice versa. Både den upplevda ansträngningen och smärtan vid ocklusionsträning verkar vara beroende av ocklusionstrycket. Eftersom resultatet inte påverkas av ocklusionstrycket verkar du kunna få lika stor muskeltillväxt med lägre upplevd ansträngning och smärta genom att använda dig av ett lägre tryck. Med andra ord less pain, same gain.

Sammanfattning

  • Du ökar styrkan mer med tung styrketräning än med lätt ocklusionsträning, oavsett vad du använder för styrketest, tryck med ocklusionen och bredd på ocklusionsbanden och eventuell individanpassning av ocklusionen.
  • Tung styrketräning och lätt ocklusionsträning ger likvärdig muskeltillväxt oavsett vad du använder för tryck med ocklusionen, bredd på ocklusionsbanden och eventuell individanpassning av ocklusionen.
  • Är du primärt ute efter att bli stark bör du fokusera på att styrketräna med tunga vikter. Vill du däremot bygga muskelmassa verkar det inte spela någon roll om du utför tung styrketräning eller ocklusionsträning med lätta vikter.

Vidare läsning

Ocklusionsträning - Del 1 - Fysiologiska mekanismer
Ocklusionsträning - Del 2 - Praktisk tillämpning


Ocklusionsträning Strypträning KAATSU Ocklusion Styrka Hypertrofi