Fokus på muskelkontakten ger dig större biceps


Det verkar som att alla bros har haft rätt hela tiden. Åtminstone delvis.

Nåväl, rubriken är måhända lite tillspetsad men det är trots allt vad studien visade. Fokus på kontakten i musklerna under styrketräningen har länge varit ett mantra inom kroppsbyggningen. Senaste åren har studier dessutom visat att det är möjligt att styra muskelaktiveringen genom att fokusera på en specifik muskel. Det här kallas mind-muscle connection och har spekulerats leda till ökad muskeltillväxt i nämnda muskel.

För första gången har det nu studerats med en långtidsstudie (1). Deltagarna i studien var män mellan 18-35 år som inte hade styrketränat senaste året. Under åtta veckor fick de utföra fyra set skivstångscurls och benspark till failure med en vikt motsvarande 8-12 repetitioner. Den ena hälften med ett yttre fokus och med instruktionen att ”get the weight up!”, den andra hälften med inre fokus och med instruktionen att ”squeeze the muscle!”. Precis som en riktig bro!

Större biceps med fokus på kontakten

Som du förstått visade det sig att deltagarna som fokuserat på kontakten i musklerna fick störst muskeltillväxt. Det här gällde däremot bara när tjockleken på armbågsflexorerna mättes. Det var däremot inga signifikanta skillnader mellan grupperna avseende muskeltillväxten i quadriceps. 

Det blev inte heller några skillnader mellan grupperna avseende den isometriska styrkan vid armbågsflexion och knäledsextension. Utifrån diagrammet här nedanför ser du att det var stora skillnader mellan grupperna men skillnaderna var inte signifikanta. Sannolikt på grund av stora spridningar inom respektive grupp så det är möjligt att det faktiskt spelar roll hur du fokuserar när du styrketränar. Däremot var det alltså fördel för ett inre fokus vid armbågsflexionen och fördel för ett yttre fokus vid knäledsextensionen.

Värt att lägga fokus på kontakten i musklerna?

Är du ute efter att bygga större muskler verkar du kunna få ute lite extra av styrketräningen om du fokuserar på att biceps ska arbeta men inte lårmusklerna. Lite konstigt kan tyckas att det skulle vara skillnad på vilken muskel som tränas. Forskarna hänvisar till tidigare studier som visat att vi är bättre på att kontrollera muskelaktiveringen i armarna jämfört med benen. Vilket i sin tur kan förklaras av att benen, till skillnad från armarna, sällan utför finmotoriska rörelser. Det kan däremot vara en träningsfråga så det är möjligt att vältränade personer även skulle kunna få bättre resultat av benträningen med extra fokus på lårmusklerna.

Har du som mål att bli så stark som möjligt tror jag inte du har något att vinna på att fokusera på muskeln. När det kommer till att förbättra prestationsförmågan på olika sätt tyder nämligen det mesta på att ett yttre fokus är att föredra (2). Personligen tycker jag att det faller sig ganska naturligt att ha ett yttre fokus när jag ska prestera bra medan det känns bättre att fokusera på musklerna när jag kör isolationsövningar. Inte för att jag tror att det gör någon större skillnad för muskeltillväxten att fokusera på muskeln. Alla som styrketränar vet däremot att det är ganska skönt med ”pump” i musklerna och då är det lätt att fokus hamnar just där.

Med tanke på att det här är den första studien som undersökt om du kan förändra muskeltillväxten och styrkeutvecklingen beroende på om du fokuserar på muskeln eller rörelsen så tycker jag resultatet ska tolkas varsamt. I studien blev det väldigt stor skillnad mellan grupperna både avseende styrkan och muskeltillväxten. Så stora skillnader brukar inte kunna påvisas oavsett vilken variabel (frekvens, volym, intensitet...) som justeras och det får åtminstone mig att bli lite skeptisk.

Vidare läsning om kontaktens betydelse för muskeltillväxten och vilka svårigheter som finns med metoden:
Mind-muscle connection  
Att fokusera på kontakten i en muskel 
Jakten på kontakten 
Jakten på kontakten fortsätter

Mind-muscle connection Kontakt Hypertrofi Muskeltillväxt Bro-science