Hur ofta ska du styrketräna för muskeltillväxt, styrka och styrkeuthållighet?


Träningsfrekvensen anses vara en av de viktigaste variablerna för att optimera träningsresultaten av styrketräningen.

Sammanställningar av tidigare forskning med metaanalyser har visat att fler styrkepass i veckan ger större muskeltillväxt och styrkeökning än ett pass per vecka (1, 2). Det var dock få av studierna som inkluderades i metaanalyserna som var utförda på tränade personer, vilka vi vet svarar annorlunda på styrketräning jämfört med nybörjare. 

Även om tidigare forskning antyder att träningsfrekvensen har betydelse för muskeltillväxt och styrka så verkar träningsvolymen sett över en vecka ha störst betydelse. En högre träningsfrekvens kan utnyttjas för att öka volymen men då är det sannolikt volymen snarare än frekvensen som gjort att du fått bättre resultat. 

I studien jag tänkte berätta om idag ville forskarna undersöka om vältränade personer ökade styrka, muskelmassan och styrkeuthålligheten mest om träningsvolymen delades upp på ett eller två träningspass per vecka (3)

En studie på vältränade personer

Till studien rekryterades tjugo tränade män som antingen skulle träna varje muskel med 16 set en gång per vecka eller med åtta set två gånger i veckan. Kroppen delades däremot upp i två pass vilket medförde att ena gruppen utförde två träningspass per vecka och den andra gruppen utförde fyra pass per vecka. 

Alla set utfördes till failure och belastningen anpassades så deltagarna orkade 8-12 repetitioner varje set. Exakt hur träningspassen såg ut kan du se i tabellen här nedanför. 



Innan och efter den åtta veckor långa träningsperioden utvärderades deltagarnas styrka i knäböj och bänkpress samt styrkeuthållighet på 60% av 1RM i bänkpress och knäböj. Muskeltillväxten i triceps brachii, armbågsflexorerna (biceps brachii och brachialis), vastus lateralis samt framsida lår (rectus femoris och vastus intermedius) mättes med ultraljus. Dessutom fick deltagarna skatta hur jobbigt det var att utföra varje pass under träningsperioden.

Likvärdiga resultat med ett eller två träningspass per vecka

På det stora hela kunde forskarna konstatera att det inte spelar någon större roll om varje muskelgrupp tränades en eller två gånger per vecka när träningsvolymen var lika stor. Som du kan se i diagrammet här nedanför var ökningarna i styrka och muskeltillväxt mer eller mindre identiska med varandra. 



Gällande styrkeuthålligheten finns en tendens till bättre resultat med två träningspass per vecka men skillnaderna var inte signifikanta mellan grupperna. Skillnaderna i antal repetitioner är emellertid är inte heller speciellt anmärkningsvärda. Gruppen som tränat musklerna en gång per vecka ökade 1,3 och 2,3 repetitioner i bänkpress respektive knäböj medan gruppen som tränat musklerna två gånger per veckan ökade 2,2 respektive 3,5 repetitioner. 

Högre frekvens tenderar att vara bättre

Tittar vi på tidigare forskning finns en tendens till att högre frekvens är att föredra om du vill bli stark (4, 5, 6, 7) men skillnaderna är ofta ganska små och inte alltid signifikanta. Vidare har tidigare forskning även visat att en högre frekvens tenderar att ge större muskeltillväxt (6, 7)  

Det har spekulerats i att en högre frekvens är att föredra av flera anledningar. Den främsta förklaringen är att det är svårt, eller åtminstone jobbigt, att utföra en hög kvalitet på ett enskilt träningspass och att det i sådana fall skulle vara bättre att sprida ut träningsvolymen. Det brukar åtminstone resultera i en högre träningsvolym räknat som set*repetitioner*vikt. Eftersom antalet set och repetitioner alltså inte förändras är det vikten som ökar om du sprider ut träningsvolymen på fler pass. 

Fördelen att kunna lyfta tyngre vikter brukar motiveras med att det leder till högre mekanisk tension, vilket stimulerar muskeltillväxten. Problemet med det resonemanget är att den mekaniska spänningen registreras av enskilda muskelfibrer och inte hela muskeln samtidigt. Det betyder att vikten i sig inte spelar någon roll så länge du tröttar ut muskeln när du styrketränar. Då kommer nämligen muskelfibrerna får arbeta maximalt oavsett vikt.

För att sammanfatta det hela skulle jag faktiskt vilja citera mig själv från en tidigare artikel:
Volymen verkar vara den variabel som är bäst korrelerad med ökad styrka och muskeltillväxt medan frekvensen verkar vara den bästa variabeln för att anpassa volymen.
För att få bra resultat av styrketräningen bör du främst säkerställa att du har en tillräcklig träningsvolym (5-15 set per vecka är ett bra riktmärke och mer träning är inte alltid bättre) men för att få ytterligare lite bättre resultat bör du träna varje muskelgrupp flera gånger per vecka. Oavsett om du styrketränar med fokus på muskeltillväxt, styrka eller styrkeuthållighet.

Frekvens Träningsfrekvens Volym Träningsvolym Muskeltillväxt Hypertrofi Styrka