Högintensiv intervallträning - Effekter på kondition och kroppssammansättning


Högintensiv intervallträning är en tidseffektiv träningsform för att förbättra konditionen men ger ingen effekt på kroppssammansättningen.

Du känner säkerligen till att du bör röra på dig för att bibehålla eller förbättra hälsan. Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar bland annat du antingen 150 minuter medelintensiv fysisk aktivitet eller 75 minuter intensiv fysisk aktivitet per vecka för att du ska bibehålla en god hälsa.

Intensiteten på den fysisk aktiviteten kan beräknas med metabola ekvivalenter (MET) som är ett mått på energiförbrukningen. En MET motsvarar energiförbrukningen när du sitter och vilar medan exempelvis en rask promenad eller lättare jogg har ett MET-värde på 6 medan styrketräning motsvarar ungefär 3 MET. Grovt indelat motsvarar medelintensiv fysisk aktivitet 3-6 MET medan intensiv fysisk aktivitet landar på kring 6-14 MET. 

Med WHO:s rekommendationer för fysisk aktivitet kan du ”komma undan” med strax under 500 MET-minuter per vecka om du lägger dig i det lägre spannet (3 MET * 150 min = 450 MET-min). Med medelintensiv konditionsträning motsvarande lätt jogg i 150 minuter per vecka landar du istället på 900 MET-min/v. 

Tidsbrist lyfts dock ofta fram som ett problem för att gemene man ska kunna uppnå gällande rekommendationer för fysisk aktivitet och därför kan högintensiv intervallträning (HIIT) vara ett bra alternativ. Det finns ingen entydig definition av HIIT men i stora drag kan man säga att det är upprepade omgångar högintensivt arbete på ca 60-240 sekunders arbete med maximal eller nära maximal syreupptagningsförmåga eller maxpuls.

En mer extrem variant av HIIT är sprintintervalls-träning (SIT) där du istället utför upprepade anaeroba intervaller, det vill säga över maximal syreupptagningsförmåga, på omkring 8-30 sekunder. Här är det exempelvis vanligt med cykelintervaller där du ska trampa allt vad du kan i 20 sekunder, vila 2-3 minuter och sedan upprepa detta fem gånger. HIIT och SIT är ibland synonyma och hädanefter kommer jag syfta till båda typerna när jag skriver HIIT.

I jämförelse med kontinuerlig medelintensiv konditionsträning anses HIIT vara en tidseffektiv metod för att förbättra konditionen och erhålla den fysiska aktivitetens hälsomässiga fördelarna. Däremot är det mer osäkert huruvida HIIT även förbättrar kroppssammansättningen, det vill säga andelen fett och fettfri massa.

Syftet med metaanalysen var därför att undersöka effekten av en låg volym HIIT (<500 MET-min/vecka) jämfört med inaktiva kontroller eller kontinuerlig medelintensiv konditionsträning avseende kroppssammansättningen och kondition (1).

Högintensiv intervallträning förbättrar konditionen men inte kroppssammansättningen

Metaanalysen inkluderade studier där deltagarna konditionstränat minst två gånger i veckan under fyra veckor. För att inkluderas i studien skulle det även ha gjorts en jämförelse mellan HIIT och antingen kontinuerlig konditionsträning eller inaktiva kontroller. Totalt 47 studier identifierades med sammanlagt 1422 deltagare, varav 634 män och 749 kvinnor. De flesta deltagarna var medelålders och överviktiga men varierade mellan 19-70 år samt mellan 21.2-35.7 i BMI. Träningsperioderna sträckte sig mellan 4-16 veckor men det var vanligast med 12 veckor. 

För att ta reda på om HIIT-protokollen är mer tidseffektiva skulle de dessutom vara av låg volym, vilket motsvarande mindre än 500 MET-min/vecka. HIIT-protokollen varierade mellan 5-240 sekunders arbete med 9-600 sekunders vila. Den kontinuerliga konditionsträningen skulle däremot resultera i mer än 500 MET-min/vecka och bestod i regel av 20-60 minuters medelintensiv konditionsträning per träningstillfälle. Inklusive uppvärmning och nedvarvning tog HIIT-passen 20 sekunder till 50 minuter att genomföra medan passen med kontinuerlig konditionsträning tog 20-80 minuter.

Metaanalysen visade följande:
  • HIIT förbättrar inte kroppssammansättningen i jämförelse med kontinuerlig konditionsträning eller inaktiva kontrollgrupper. Varken avseende mängden fettmassa, procentuell fettmassa eller fettfri massa.
  • HIIT ger lika stor eller signifikant bättre konditionsförbättring jämfört med både kontinuerlig konditionsträning och inaktiva kontrollgrupper.

Att ta med sig

En låg volym av HIIT är ett tidseffektivt sätt för att förbättra konditionen jämfört med kontinuerlig medelintensiv konditionsträning. Däremot ska du inte förlita dig på att HIIT, eller annan konditionsträning för den delen, kommer förbättra din kroppssammansättningen. Det var trots allt inte ens bättre än att inte träna någonting alls.

Metaanalysen skulle därför kunna sammanfattas med att du får bättre kondition av att konditionsträna, men du kan inte ”springa ifrån” en dålig diet om syftet är att förbättra kroppssammansättningen.
Att du får bättre kondition av att konditionsträna är en självklarhet. Det intressanta är snarare att det många gånger räcker med en väldigt liten volym konditionsträning för att erhålla stora förbättringar, åtminstone om du har en hög intensitet! Den förbättrade konditionen med HIIT tros bero på en ökad slagvolym (mängden blod som hjärtat kan pumpa ut i ett hjärtslag) och förmågan att använda glukos som energikälla till musklerna.

Att du inte ska förvänta dig någon nämnvärd förbättring av kroppssammansättningen med HIIT är inte heller det speciellt förvånande. För att minska mängden kroppsfett måste du ligga på ett energiunderskott och då krävs det i regel att du lägger om kosten. Att öka din fysiska aktivitetsnivå kan såklart hjälpa dig hamna på ett energiunderskott men det räcker sällan som enskild livsstilsförändring.

Kondition Konditionsträning HIIT SIT Högintensiv intervallträning Sprintintervaller Fysisk aktivitet