Stress försämrar återhämtningen från styrketräning


Det är många faktorer som påverkar vår återhämtning. De kanske allra viktigaste, eller åtminstone mest uppmärksammade, är kosten och sömnen men det finns fler faktorer att tänka på. En sådan är stress.

Ofta när det diskuteras angående hur lång återhämtning som behövs efter ett viss träningspass tar man hänsyn till individens träningsstatus och träningsbelastningen. Därefter brukar kosten och sömnen vara två faktorer som tas med i beräkningen av hur bra någon kommer återhämta sig. Även om dessa variabler i stora drag skulle kunna besvara frågan så finns det andra variabler som också måste tas med i beräkningen. 

En av dessa är hur stressad individen är och det är vad jag ska titta närmare på i det här inlägget.

Studiens upplägg

Syftet med studien (1) var att undersöka om stress påverkar återhämtningen efter ett styrketräningspass. Deltagarna fick besvara några frågeformulär för att ta reda på hur stressade de var och delades sedan in i en stressad grupp och en grupp där deltagarna inte kände sig stressade. 

Stressen undersöktes med två olika frågeformulär där det ena utvärderade deltagarnas upplevda stress och det andra undersökte hur många stressfyllda faktorer som låg i deltagarnas närhet, så kallad life event stress. Eftersom studien genomfördes på studenter användes ett designad för dessa där en stressfylld faktor är till exempel tentor.

Vid första tillfället genomfördes tester för att ta fram utgångsvärden för maximal isometrisk kraftutveckling (MIF) i benpress, squat jump och power på cykelergometer. Vid samtliga tillfällen undersöktes hur deltagarna kände sig i avseende på energi, trötthet och muskelömhet, dessa egenskaper testades med VAS. Dessutom testades deltagarnas fitness och fettfria massa.

Deltagarna genomförde vid andra tillfället ett styrketräningspass bestående av många set benpress. I den första delen av passet stegrades belastningen till dess att deltagarna inte klarade av att utföra 10 repetitioner. Därefter genomfördes 6 set där belastningen justerades så deltagarna kunde utföra 10±2 repetitioner.

Efter styrketräningen och en gång per dag efterföljande fyra dagar testades MIF, squat jump, cycling power, energi, trötthet och muskelömhet. Resultaten från testerna analyserades och jämfördes mellan grupperna för att ta reda på om stressen påverkade återhämtningen.

Resultat

Totalt 31 deltagare fullföljde studien där 18 stycken hade låg grad av stress medan resterande 13 uppvisade hög grad av stress.

Deltagarna med en hög grad av stress återhämtade sig sämre de fyra dagarna efter styrketräningen än deltagarna med mindre stress. Detta gällde både för den självupplevda stressen och för life event stress.

Maximal isometrisk kraftutveckling var den fysiologiska variabel som påverkades mest av en hög stressnivå. För squat jump fann man bara en korrelation mellan hopphöjden och den upplevda stressen men inte med life event stress. Återhämtningen av cycling power korrelerade inte med någon form av stress. Att det såg ut såhär kan bero på specificiteten av träningen, ju mer lik testerna var benpressen desto sämre var återhämtningen.

Även de självupplevda variablerna energi, trötthet och muskelömhet korrelerade med stressnivån. Återhämtningen av energi korrelerade med båda stresstyperna medan både trötthet och muskelömhet enbart korrelerade med life event stress. 

Resultaten var desamma även när de justerades för fettfri massa, fitness och den totala arbetsbelastningen. Återhämtningen var alltså sämre på grund av stressen oavsett om deltagarna var vältränade eller inte. 

Diskussion

Sammanfattningsvis kan vi konstatera att stressade personer verkar ha en sämre återhämtningsförmåga jämfört med personer som inte är stressade. Det här verkar gälla både den fysiska och psykiska återhämtningen då man både presterar sämre och känner sig mindre utvilad. 

Något som är intressant med den här studien är att återhämtningen verkar vara sämre oavsett om det är den upplevda stressen eller life event stress som studeras. Såhär i juletider kan det vara viktigt att tänka på. 

Nu när det är hög tid att inhandla julklappar, förbereda inför julhelgen och kanske göra bort lite extra arbete innan julledigheten. Det är således många uppgifter som ska göras utöver våra vardagliga rutiner. Oavsett om du upplever det som stressigt eller inte verkar det kunna försämra återhämtningsförmågan då antalet stressfyllda life events ökar. Det här är såklart inget som bara gäller i juletider utan kan vara värt att tänka på i många olika skeden i livet.

Praktisk tillämpning

Vad den praktiska tillämpningen av det hela blir är svårare att svara på och är högst individuellt. Det krävs att du både tar hänsyn till vem du är och hur din situation ser ut. Att träna lite oftare eller lite hårdare än vad du egentligen klarar av att återhämta innan nästa pass är i sig inget ovanligt utan är en strategi som ofta tillämpas. Väldigt förenklat kan man säga att man under en tyngre träningsperiod bryter ner kroppen för att vid nästa träningsperiod, som är lättare, få en så kallad superkompensation så du kan prestera på en högre nivå än tidigare. Det är på det här sättet man kan toppa formen.

Så länge du vet vad du gör och har en plan för din träning är det alltså inga problem med tyngre träningsperioder där du tillåter dig själv att bli lite nedtränad. Samtidigt får det inte gå för långt så du blir övertränad. I det läget kommer den lättare träningsperioden behöva var mycket längre eller mycket lättare än optimalt för att du ska bli helt återhämtad och då har du istället gått miste om värdefull träningstid. Att träna ner sig alltför mycket är därför väldigt kontraproduktivt.

Om du vet hur kommande veckor kommer att se ut i vardagslivet kan du planera din träning utefter det så du säkerställer att träningsvolymen blir lämplig. Det här är något som kräver viss självkännedom i avseende på vilken träningsbelastning du klarar av under olika förutsättningar och situationer men planering och analys av sin träning är grunden för att få bra resultat. 

Stress Återhämtning Styrka