Träning och kaloriunderskott leder till viktnedgång


Att träna samtidigt som du ligger på ett kaloriunderskott är vägen att gå om du vill gå ner i vikt.

För att gå ner i vikt krävs det att du ligger på ett kaloriunderskott över tid. För att åstadkomma detta måste du förbruka fler kalorier än vad du stoppar i dig. Oavsett om du följer en viss diet eller tränar enligt ett visst program så kommer du aldrig komma undan den ekvationen. Det här är inte på något sätt något nytt och revolutionerande men det tål att upprepas då gemene man ofta tenderar att glömma bort det.

Även om ekvationen är tämligen enkel i teorin så kan det vara väldigt svårt att omsätta i praktiken. För att hamna på ett kaloriunderskott kan du antingen dra ner på energiintaget, alltså äta mindre, eller se till att förbruka fler kalorier genom att röra på dig. Alternativt att du både rör på dig lite extra samtidigt som du drar ner på energiintaget. Att du rör på dig och tränar under viktnedgången är bra av många anledningar men nu ska vi enbart fokusera på själva viktnedgången.

Med det sagt tänkte jag ta upp en studie som ännu inte publicerats där deltagarna skulle gå ner i vikt genom att följa ett kostschema samtidigt som de skulle genomföra ett av fyra träningsprogram.

Studien

Att träning och samtida kaloriunderskott fungerar för att gå ner i vikt har man vetat länge men syftet med den här studien (1) var att undersöka om det var någon skillnad beroende på vilket träningsprogram deltagarna fick följa i avseende på kroppsvikt och kroppskomposition.

Totalt 120 personer varav 59 kvinnor och 61 män deltog i studien. Deltagarna hade ett BMI mellan 30-34.9, alltså motsvarande fetma, och var i åldrarna 18-50 år.

Deltagarna var jämnt fördelade mellan de fyra träningsprogrammen vilka bestod av antingen styrketräning, konditionsträning, kombinerad konditions- och styrketräning eller rekommendationer för fysisk aktivitet. De tre första programmen bestod av träning 3 gånger i veckan medan programmet med rekommendationer för fysisk aktivitet inkluderade 200-300 minuter fysisk aktivitet med moderat intensitet där helst 30-60 minuter skulle genomföras varje dag. Den här gruppen fick även instruktioner om att minska sin fysiska inaktivitet. Träningsprogrammen och dieten skulle sedan följas under 22 veckor. 

Dieten som skulle följas under samma period var upplagd för varje enskild individ men energiintaget skulle vara 30% lägre än deltagarnas energiförbrukning vid studiens början. Makronutrientfördelningen var 50-55% kolhydrater, 20% protein och 29-34% fett.

Resultat

Som väntat hade alla grupper gått ner i vikt efter 22 veckor. Deltagarna hade gått ner ungefär 10 kg på den här tiden och man kunde inte finna några skillnader mellan grupperna. Under interventionen hade deltagarna tappat i fettmassa samtidigt som andelen fettfri massa hade ökat.

Utöver detta undersöktes bland annat deltagarnas aktivitetsnivå och där fann man att samtliga grupper hade minskat tiden med stillasittande samt ökat nivån med fysisk aktivitet. Inte heller här var det någon signifikant skillnad mellan grupperna.

Diskussion

Att fysisk aktivitet och ett kaloriunderskott skulle leda till en viktnedgång var givet redan på förhand. Däremot visar den här studien att vilken fysisk aktivitet som utförs är av mindre betydelse. Åtminstone om man är överviktig och inte har utfört någon form av fysisk aktivitet inför viktnedgången. 

Om vi tittar på kaloriekvationen igen (kcal in – kcal ut) så inser vi att det egentligen inte är nödvändigt med en fysisk aktivitet för att åstadkomma ett energiunderskott. Däremot kan det underlätta att höja sin aktivitetsnivå för att inte behöva strypa kaloriintaget alltför mycket. 

Samtidigt som en ökad energiförbrukning innebär att du kan äta mer kalorier och ändå hamna på ett energiunderskott så kan detta ofta innebära stora livsstilsförändringar. Att tvärt både ändra på kost  och motionsvanor kan bli en stor omställning som är jobbig att genomföra. Även om det i teorin är bästa alternativet så kan det fungera bättre i praktiken att genomföra livsstilsförändringen stegvis.

Att man inte fann några skillnader mellan grupperna tror jag till stor del beror på urvalet som användes. Hade deltagarna inte bestått av överviktiga och otränade personer utan istället vältränade personer som vill tappa några procent kroppsfett så hade jag rekommenderat dessa att utföra styrketräning. Detta för att bibehålla muskelmassan i så stor utsträckning som möjligt samtidigt som större delen av viktnedgången då består av fettmassa. Nu var deltagarna alltså både överviktiga och otränade vilket dels innebär att de svarar väldigt bra på träning oavsett form samtidigt som de kan ligga på ett större underskott utan att tappa en stor mängd muskelmassa.

Utifrån den här studien verkar typen av fysisk aktivitet vara av sekundär betydelse för överviktiga personer som vill gå ner i vikt. Den här studien är dock med i ett större projekt där tanken är att man ska göra en långtidsuppföljning för att se huruvida deltagarna lyckas bibehålla vikten (eller gå ner ytterligare). Kanske kan vi då se några skillnader mellan grupperna, antingen i följsamhet eller resultat. Uppföljningarna kommer göras efter sex månader och tre år så vi får vänta ett tag på den artikeln.

Viktnedgång Fysisk aktivitet Kosthållning Övervikt