Självmant långsamma repetitioner för styrka och hypertrofi


Spelar det någon roll hur snabbt du utför repetitionerna?

Vid styrketräning finns det många olika träningsvariabler att ta hänsyn till när man ska konstruera ett träningsprogram. Val av övningar, träningsfrekvens, intensitet, vilolängd och volym är några. En träningsvariabel som däremot ofta glöms bort är repetitionshastigheten.

Repetitionshastigheten, eller tempot, kan beskrivas på lite olika sätt men en vanlig metod är att beskriva detta med tre siffror där den första siffran beskriver den koncentriska delen, den andra motsvarar den isometriska delen och den sista siffran representerar den excentriska fasen. Medan ett tempo på 1-0-2 förmodligen är den vanligaste hastigheten så finns det även förespråkare för betydligt långsammare repetitioner där 10-0-4 är ett vanligt exempel.

I ett tidigare inlägg har jag skrivit om hur viktigt det är med valet av hastighet samt intentionen att lyfta så snabbt som möjligt när syftet är att bli stark och explosiv. Maxstyrkan är något jag även kommer behandla i det här inlägget men jag ska börja med att titta närmare på hur repetitionshastigheten påverkar muskeltillväxten.

Snabba vs långsamma repetitioner

Tidigare i år publicerades en systematisk översiktsartikel och metaanalys där syftet var att undersöka hur snabbt man ska utföra sina repetitioner när målet är ökad muskeltillväxt (1). Det man gjorde var att samla in data från tidigare studier där man jämfört muskeltillväxten hos grupper som utfört repetitionerna med olika hastigheter. För att en studie skulle få inkluderas i metaanalysen skulle träningsperioden ha varit minst sex veckor lång och träningen skulle ha utförts till failure. 

Det är viktigt att poängtera att repetitionshastigheten var ett självmant val och ett långsammare utförande var inte ett resultat av att vikten var tung. Många gånger har man istället sänkt vikten för att möjliggöra ett långsammare tempo.

Totalt åtta studier inkluderades i metaanalysen där den totala repetitionstiden var mellan 0.5-15 sekunder. Studierna delades sedan in i fyra olika grupper beroende på tempot och hur många repetitioner som utfördes varje set.

  • Snabb/tung – 6-12 repetitioner med ett tempo på 0.5-4 sekunder.
  • Snabb/lätt – 20-30 repetitioner med ett tempo på 0.5-4 sekunder.
  • Medium – 6-12 repetitioner med ett tempo på 4-8 sekunder.
  • Långsam – 6-12 repetitioner med ett tempo på >8 sekunder.
I analysen fann man ingen signifikant skillnad mellan grupperna men som ni kan se i figuren nedan var det en stor spridning mellan studierna i respektive grupp. Med så stora variationer inom grupperna är det svårt att få signifikanta skillnader mellan grupper. Snabb/tung och Snabb/lätt hade däremot över dubbelt så stora effektstorlekar som Medium och Långsam vilket talar för att det trots allt finns en skillnad mellan grupperna. 



Forskarna belyste även att metoderna för hur muskeltillväxten hade utvärderats skiljde sig mellan studierna där både bra och mindre bra metoder hade använts. Forskarna valde därför att även analysera resultatet när endast studier med bra metoder inkluderades. Detta innebar att bara Snabb/tung och Medium återstod och när dessa analyserades var effektstorlekarna i princip lika stora.



I sin slutsats menade forskarna på att det inte verkade spela någon roll om repetitionerna utfördes med ett tempo mellan 0.5-8 sekunder. Man fann som sagt inte att ett ännu långsammare tempo gav statistiskt sämre resultat men här menade man att det samtidigt inte finns någon bra forskning som kan stödja självmant långsamma repetitioner på över 10 sekunder. Det ska även poängteras att en repetitionshastighet på 4-8 sekunder egentligen inte är speciellt långsamt om du tränar med tyngre vikter som är nära ditt max.

Repetitionshastighetens påverkan på muskeltillväxt och cellkärnor

Efter att metaanalysen ovan hade publicerats kom en ny studie där man undersökt hur repetitionshastigheten påverkade muskeltillväxt, antalet cellkärnor och myonuclear domain (2). Anledningen till varför antalet cellkärnor är intressant att studera är för att man tror att fler cellkärnor måste bildas för att muskeln ska kunna fortsätta växa. Det här har att göra med att en cellkärna bara kan försörja ett visst område av muskelcellen, ett så kallat myonuclear domain.

Deltagarna i studien delades in i fyra grupper där de antingen fick träna 6-10 repetitioner med normalt utförande (Traditional), 6-10 repetitioner med tempot 10-0-4 (Slow), samma vikt som slow men normalt utförande och 20-30 repetitioner (Endurance) samt en kontrollgrupp.

Det man fann var att Traditional fick överlägset bäst resultat i avseende på hypertrofi. Vidare såg man att Traditional fick större myonuclear domain och även störst ökning i antalet cellkärnor. Att myonuclear domain ökade mest beror på att Traditional ökade sin muskelmassa i störst utsträckning och att nybildningen av cellkärnor tar lite längre tid. Sammantaget var det ingen tvekan om att ett långsamt utförande gav sämre resultat.

Vad talar för långsamma repetitioner?

Om man lägger ihop slutsatserna från studien ovan med det jag kom fram till i mitt tidigare inlägg om repetitionshastigheten finns det egentligen ingen fördel med att självmant utföra repetitionerna långsamt. 

Argumenten för varför det ska vara bra att träna med en avsiktligt lägre hastighet är många (3) men det verkar som sagt fungera sämre i praktiken. Åtminstone med studieuppläggen man haft tidigare. Nu tänkte jag försöka ge min syn på saken och som ni ser nedan finns det tillfällen då en avsiktligt långsammare repetitionshastighet fyller en funktion. 

Med långsamma repetitioner menar jag inte att repetitionerna ska ta över åtta sekunder, det jag menar är att det kan finnas anledning att inte alltid utföra repetitionerna så snabbt som möjligt. Resonemanget nedan gäller inte heller ballistiska övningar där ett explosivt utförande är ett måste.

Teknik

Oavsett om man är nybörjare eller erfaren är det viktigt att man utför styrketräningen med en god teknik. En långsammare hastighet innebär att du får mer tid på dig att koordinera rörelsen och du kan därmed utföra övningen med bättre teknik.

Newtons andra lag

När vi mäter vår styrka mäter vi egentligen hur stor kraft vi kan utveckla. För att vikten (m) ska röra på sig måste en viss kraft (F) utvecklas av dig och ju snabbare du accelererar (a) vikten desto större kraft måste utvecklas. Detta kan illustreras med ekvationen F=m*a. Med en långsammare hastighet kommer du alltså behöva utveckla en mindre kraft. 

Styrkekurva och acceleration

Styrkekurvan beskriver hur stark man är i olika delar av en viss rörelse i jämförelse med hur stor den yttre belastningen är under rörelsen. Väldigt förenklat handlar det här om hur långa hävarmar man får samt hur stor kraft man kan utveckla under lyftets olika delar. Att du är olika stark i olika delar av rörelsebanan har du säkerligen upplevt när du maxat och märkt att vikten bara fastnar i en viss del av rörelsen, din så kallade sticking point du oftast misslyckas med ett lyft eftersom du inte kan åstadkomma tillräckligt med kraft i den delen av rörelsebanan.">sticking point.

Även det här är kopplat till Newtons andra lag. Oavsett om du väljer att lyfta en vikt med snabb eller långsam hastighet kommer medelkraften genom lyftet vara densamma. Det här innebär att du kan välja att antingen utveckla all kraft (accelerera vikten) i början av lyftet för att sedan bromsa in vikten under stora delar av rörelsen. Med bromsa menar jag inte att du aktivt måste arbeta för att motverka stångens rörelse, det sköter nämligen tyngdlagen på egen hand. Om du inte skulle bromsa vikten vid bänkpress skulle stången flyga ur händerna och bromsar du inte vikten vid en knäböj kommer du att hoppa. 

Med ett långsamt utförande kommer du istället att behöva utveckla en mindre absolut kraft men du måste utveckla den kraften under en större del av rörelsen. Ett långsamt utförande medför således att du får träning i rörelseomfång där du annars hade accelererat förbi. Att accelerera sig förbi en viss del av rörelsen är vad många (framför allt nybörjare) försöker göra när de studsar stången mot bröstet i bänkpress, just för att man i regel är som svagast när stången är strax ovanför bröstet.

Force-velocity curve

Som figuren nedan visar så kan vi utveckla en större kraft om hastigheten är låg. Det är även anledningen till varför maxtunga lyft i regel är väldigt långsamma. Det här beror dels på Newtons andra lag men även att fler korsbryggor hinner bildas samtidigt. Korsbryggorna är det som utvecklar kraft i våra muskler och ju fler korsbryggor som kan bildas samtidigt desto större kraft kan utvecklas.


Time under tension

En träningsvariabel som enligt vissa är viktig för hypertrofi är time under tension (TUT) och avser tiden muskeln är under anspänning. För att åstadkomma en hög TUT kan du antingen välja att sänka vikten så du kan utföra repetitionerna med en lägre hastighet alternativt att du utför ett set till och på så vis ökar TUT. Förespråkare för avsiktligt långsamma repetitioner menar att man med lägre vikt men högre TUT får minst lika bra muskeltillväxt eftersom det skulle vara viktigare än intensiteten (3). Det här är dock inget man har kunnat bevisa men klart är att båda variablerna kommer påverka resultatet. I en nyligen publicerad metaanalys kom man fram till att tyngre vikter ger större hypertrofi jämfört med lättare vikter (4). Jag vill dock understryka att inte heller här var skillnaden statistisk signifikant trots stora skillnader vad gäller effektstorlekar.

Slutkommentar

Inledningsvis kunde vi utifrån metaanalysen konstatera att det inte verkar spela någon större roll om man utför repetitionerna snabbt eller långsamt även om det finns tydliga tendenser att ett snabbare tempo är bättre. I den senare studien var det däremot självklart att ett avsiktligt långsamt tempo ger sämre effekt. Därefter la jag fram några argument till varför långsammare övningsutförande kan vara att föredra i vissa situationer. Än en gång vill jag poängtera att jag inte menar att ett tempo på 10-0-4 är nödvändigt. Däremot tror jag att det i perioder kan vara bra att utföra delar av träningen med ett tempo på kanske 3-0-3 för att få mer träning under större delar av rörelsebanan.

För att få mer träning under större eller andra delar av rörelsebanan kan man använda sig av andra metoder. Ett exempel på detta är hur man kan använda gummiband för att bli starkare i bänkpress alternativt att man använder sig av stopp i vissa delar av rörelsebanan. Att använda sig av ett stopp under någon/några delar av rörelsebanan innebär även det att du kommer behöva utveckla en större kraft i en viss del av rörelsebanan. Stoppet som i regel sker vid din sticking point innebär att du inte kan accelerera dig förbi det här området. Istället får du mer träning vid din sticking point eftersom du tvingas arbeta statiskt i det här området samtidigt som du efter stoppet måste accelerera vikten igen.

En sak som är viktig att komma ihåg är att lägre vikter inte aktiverar lika stor muskelmassa och eftersom bara de innerverade muskelfibrerna tränas kommer långsamma repetitioner med en låg vikt inte vara lika effektivt för att träna typ 2-fibrerna. En lägre vikt kommer inte heller vara lika effektivt för att öka din maxstyrka. Dessutom kommer ett långsamt tempo inte ha samma träningseffekt på hur snabbt du kan utveckla kraft, även kallat rate of force developement (RFD). Det här är några faktorer som tydligt visar att du främst bör träna med hög belastning och hög hastighet.

Avslutningsvis tror jag det finns situationer där avsiktligt långsamma repetitioner fyller en funktion men då tror jag ändå att man gör bäst i att behålla intensiteten till ungefär 80% av 1RM samtidigt som repetitionerna inte tar mer än totalt 6-8 sekunder. Dessutom tror jag att man ska försöka begränsa sig till ungefär tre repetitioner och anpassa intensiteten efter det.

Repetitionshastighet Time under tension TUT Force-velocity curve Styrkekurva Newtons andra lag F=ma Tempo Hastighet Repetitioner

Menu

Innehållsförteckning

Snabba vs långsamma repetitioner

Repetitionshastighetens påverkan på muskeltillväxt och cellkärnor

Vad talar för långsamma repetitioner?

Teknik

Newtons andra lag

Styrkekurva och acceleration

Force-velocity curve

Time under tension

Slutkommentar