Ett extra set för att trötta ut musklerna ger bättre resultat


Kan ett set på låg belastning innan den vanliga träningen förbättra både styrka, hypertrofi och uthållighet?

Det här kommer blir ett kortare inlägg men som rubriken skvallrar om kommer det handla om hur så lite som ett extra set för att trötta ut musklerna kan ge bättre resultat (1). Bättre resultat innebär i den här studien ökad styrka, hypertrofi och styrkeuthållighet. Jag kommer komma in på hur något så lite som ett extra set kan innebära så stora förändringar men jag har även en del invändningar mot studieupplägget vilket gör att resultatet kanske inte är så fantastiskt ändå.

Metod

Innan träningsperioden började testade man deltagarnas 1RM och muskeluthållighet med benspark samt kollade hypertrofin genom att mäta tvärsnittsarean av quadriceps med magnetkamera. 

Deltagarna till studien var 18-25 år och hade inte tränat mer än max 2 gånger i veckan senaste halvåret. För att deltagarna skulle bekanta sig med övningarna och träningsupplägget fick samtliga börja med att genomföra samma träningsupplägg med 3 pass i veckan under 3 veckor. Därefter delades de in i tre grupper med olika träningsupplägg under åtta veckor.

  • Traditionell – 2 pass i veckan med 3 set benspark med 8-12 repetitioner på 75% av 1RM och 1 min vila mellan seten.
  • Uttröttning – 1 set på 20% av 1RM med maximalt antal repetitioner innan de genomförde samma träningsprogram som Traditionell.
  • Kontroll – Ingen träning.

Resultat

Efter träningsperioden mätte man återigen deltagarnas 1RM, muskeluthållighet och tvärsnittsarea. Resultatet var väldigt tydligt, uttröttningsgruppen fick nämligen bäst resultat i alla avseenden.

Grafen visar den procentuella styrkeökningen efter träningsperioden. TR ökade signifikant mer än CO. PE ökade signifikant mer än både CO och TR. CO=Kontroll, TR=Traditionell, PE=Uttröttning.


Grafen visar procentuella ökningar av tvärsnittsarean av quadriceps olika muskelbukar. TR ökade signifikant mer än CO medan PE ökade signifikant mer än både CO och TR i alla muskelbukar.

Teori

Anledningen till varför uttröttningsgruppen fick bättre resultatet kan förklaras med att man med det initiala setet tröttade ut typ 1-fibrerna vilket i sin tur medförde att typ 2-fibrerna var tvungna att utföra ett större arbete. För att en muskelfiber ska bli större och starkare är det ett krav att den aktiveras under träningen. Om den inte får något träningsstimuli finns det ingen anledning för den att förbättras.

Genom att trötta ut typ 1-fibrerna kommer typ 2-fibrerna kopplas in tidigare under efterföljande set. Det här är positivt eftersom typ 2-fibrerna svarar bättre på styrketräning och blir större och starkare än typ 1-fibrer. 

Det här har man känt till sedan tidigare men forskarna ville undersöka detta i praktiken. Deras hypotes var således att uttröttningsgruppen skulle få bäst resultat, något som bevisligen stämde.

Kommentar

Det är givetvis kul med den här typen av studier där man översätter teori till praktik och visar hur man med enkla sätt kan få en signifikant ökad träningseffekt. Som jag skrev inledningsvis tycker jag dock att man hade kunnat göra det här bättre. Jag tycker nämligen att det är en orättvis jämförelse eftersom uttröttningsgruppen fick en betydligt högre träningsvolym. Här hade jag gärna sett att man haft en grupp till som fått köra ett uttröttningsset efter den traditionella styrketräningen. På så sätt hade man kunnat se om det var den ökade träningsvolymen i sig som genererade den ökade träningseffekten. 

Hypertrofi Styrka Muskeluthållighet Benspark