Hur tungt måste man lyfta för att bygga muskler?


Somliga menar att det bara är tunga vikter som gäller medan andra förespråkar lättare men hur ligger det egentligen till?

Det finns många olika variabler att ta hänsyn till när du planerar ditt träningspass så som träningsvolym, set-vila, hur muskeln arbetar (muscle action), tiden under anspänning, repetitionshastighet samt intensitet. I det här inlägget kommer jag fokusera på intensiteten men som du kommer märka är det svårt att isolera en enskild variabel och det är det samlade träningsstimulit som är avgörande i slutändan.  

Beroende på hur variablerna ovan samverkar kommer de stimulera muskeltillväxt via olika mekanismer. Styrketräning leder nämligen till muskeltillväxt genom att det skapas en metabol stress, en mekanisk spänning samt små skador i muskulaturen (1). Den mekaniska spänningen är beroende av att du arbetar mot ett tungt motstånd medan den metabola stressen och de små skadorna i muskulaturen kan åstadkommas med mer varierade intensitetsnivåer.

Tittar man i litteraturen är det en vanlig rekommendation att styrketräningen ska var tung om syftet är att öka muskelmassan där exempelvis ACSM rekommenderar att man tränar med en vikt motsvarande minst 70 % av 1RM (2). Genom åren har det däremot kommit en hel del review-artiklar där man ifrågasatt hur viktig intensiteten egentligen är (34, 5, 6) och i det här inlägget tänkte jag göra en djupdykning i vad forskningen har visat.

Tung vs lätt belastning

På senare år har det kommit en hel del studier där vikter under 30 % av 1RM har gett samma muskeltillväxt som tyngre vikter. En träningsmetod som varit lyckosam är ocklusionsträning där man tränar med vikter mellan 15-30 % av 1RM och samtidigt stryper det venösa återflödet. Det är emellertid inte bara med ocklusionsträning som låga belastningar har fungerat för att öka muskeltillväxten.

Mitchell och medarbetare (7) jämförde lätt och tung belastning genom att dela in deltagarna i tre grupper som alla skulle träna till failure tre gånger i veckan under tio veckor. En grupp tränade ett set på 80% av 1RM, en grupp tre set på 80% och den sista tre set på 30% av 1RM. Vad man fann var att samtliga grupper ökade lika mycket utan några skillnader mellan grupperna i avseende på hypertrofi. Däremot var det något annat som skiljde grupperna åt vilket jag kommer komma tillbaka till lite senare.

I en meta-analys från 2014 (8) undersökte man om träning med en intensitet över 65% av 1RM eller under 60% av 1RM var bäst för att bygga muskler. För att studierna skulle få inkluderas skulle träningsperioden vara minst sex veckor lång och träningen skulle utföras till failure. 

Endast åtta studier inkluderas i meta-analysen och trots stora skillnader i effektstorlek fann man inga signifikanta skillnader mellan tunga och lätta vikter. Effektstorleken är, något förenklat, ett mått på hur effektiv träningen var och här skiljde sig träningsmetoderna åt en hel del. Träningen med lätta vikter hade en effektstorlek på 0.39 ± 0.17 medan motsvarande siffror för tunga vikter var 0.82 ± 0.17, alltså mer än det dubbla.


När man la ihop resultaten från alla studier var det en fördel för tunga vikter, däremot var skillnaden inte signifikant.

Den här meta-analysen inkluderade endast studier på otränade och nybörjare vilka vi vet svarar bra på i princip all typ av träning (9). Det är möjligt att resultatet hade varit ett annat om det istället hade rört sig om vältränade personer. Samtidigt kan det vara så att träningsperioderna var för korta för att signifikanta skillnader skulle kunna uppmätas och effektstorlekarna talar ju ändå för att det faktiskt är bättre att träna med tunga vikter.

Efter att meta-analysen publicerades har det kommit en intressant studie där vältränade män tränade med antingen lätt eller tung belastning tre gånger i veckan under åtta veckor (10). Det här var enligt forskarna dessutom den första studien där deltagarna varit vältränade och jag har inte hittat någon annan. Den ena gruppen fick träna med en belastning som motsvarade 8-12 repetitioner medan den andra gruppen valde en vikt där de kunde utföra 25-35 repetitioner. Efter träningsperioden fann man att båda grupperna hade ökat lika mycket i hypertrofi i både biceps, triceps och quadriceps.

Utifrån resultaten av meta-analysen och studierna ovan verkar såväl nybörjare som vältränade personer kunna öka i hypertrofi med både lätta och tunga vikter. Däremot antyder meta-analysen att det kan vara fördelaktigt att använda tunga vikter. Det är inte alltid som studier av den här typen ger oss alla svar på våra frågor och i det här fallet kan vi inte med full säkerhet säga att den ena belastningen är bättre än den andra. Däremot kan vi använda oss av annan forskning för att bilda oss en teoretisk uppfattning om vad som är mest gynnsamt för hypertrofi och vad det beror på.

Teoretisk bakgrund

Proteinsyntes

För att musklerna ska växa måste muskelproteinbalansen vara positiv vilket innebär att proteinsyntesen på sikt är högre än proteinnedbrytningen. Det är framför allt proteinsyntesen som påverkas av styrketräning så av den anledning är det väldigt intressant att studera hur olika belastningar kan stimulera proteinsyntesen. 

Kumar och kollegor (11) undersökte hur proteinsyntesen stimulerades efter tre set benspark på 20, 40, 60, 75 och 90 % av 1RM där antalet repetitioner var anpassade så totalvolymen skulle bli densamma. Man fann då ett dos-responsförhållande mellan intensiteten och proteinsyntesen där en ökad intensitet genererade högre proteinsyntes. Man fann däremot inga signifikanta skillnader mellan 60-90 % av 1RM vilket tyder på att man då nått en platå. 

Det är värt att poängtera att man som sagt hade anpassat repetitionsantalet så totalvolymen skulle bli densamma och vi vet inte hur det skulle se ut om alla set istället hade utförts till failure. Till exempel utförde deltagarna 27 repetitioner på 20 % medan deltagarna i en annan studie gjorde 30-40 repetitioner på 30 % av 1RM i samma övning (12)

I en annan studie fick deltagarna antingen träna på 90 % till failure, 30 % med samma volym som 90 % failure eller med 30 % till failure (13). Samtliga träningsupplägg höjde proteinsyntesen men fyra timmar efter träningspasset var proteinsyntesen signifikant högre för 90 och 30 % failure jämfört med volymmatchade 30 %. Ett annat intressant resultat med den här studien var att endast 30 % failure hade en förhöjd proteinsyntes 24 timmar efter träningspasset. Sammantaget verkar det gå att stimulera proteinsyntesen maximalt både med lätta och tunga vikter förutsatt att du tränar till failure. 

Muskelfiberaktivering

Beroende på hur tung vikt du ska lyfta kommer olika många muskelfibrer aktiveras. Ju tyngre vikt som ska lyftas desto fler muskelfibrer måste aktiveras. Muskelfibrerna aktiveras dessutom i en speciell ordning där de svaga och uthålliga typ 1-fibrerna aktiveras först och de starkare men mindre uthålliga typ 2A och typ 2X-fibrerna aktiveras sist. Det viktiga i sammanhanget är att endast aktiverade muskelfibrer kommer kunna öka i storlek. Hur det går till när muskelfibrerna aktiveras kan du läsa mer om i det tidigare inlägget om muskelfiberaktivering.

Ett annat sätt att aktivera typ 2-fibrerna är att först trötta ut typ 1-fibrerna. När dessa är trötta måste typ 2-fibrerna kopplas in för att kraftutvecklingen ska upprätthållas och vi ska kunna arbeta mot samma motstånd. Här menar vissa att vi genom att trötta ut muskelfibrerna så nya rekryteras till slut har aktiverat samtliga muskelfibrer.  



I en studie från 2014 (14) lät man vältränade män träna till failure i en benpress med antingen 30 % eller 75 % av 1RM för att undersöka om muskelaktiveringen i quadriceps var densamma. Under setet på 30 % ökade mycket riktigt muskelaktiveringen under setet och vara som högst i slutet av setet vilket visar att fler muskelfibrer kopplades in allteftersom. Muskelaktiveringen var dock ändå högre med tunga vikter vilket tyder på att det krävs en tung vikt för att koppla in de högtröskliga typ 2-fibrerna.

Studien ovan var alltså på vältränade män när de utförde en benpress i endast ett set. Tidigare i år publicerades en studie där både kvinnor och män inkluderades och de fick istället utföra tre set till failure i en benspark på antingen 30 eller 80 % av 1RM (15). Muskelaktiveringen i quadriceps ökade varje set men den var ändå 38-62 % lägre med den lätta belastningen jämfört med den tunga.

Nackdelen med den här typen av studier är att mätningen av muskelaktiveringen inte tar hänsyn till hur muskelfibrerna aktiveras. När typ 1-fibrerna tröttas ut måste typ 2-fibrerna aktiveras för att vi ska kunna fortsätta arbeta på samma intensitet. Det som händer är att vissa muskelfibrer blir inaktiva medan andra aktiveras medan den totala muskelaktiveringen är konstant. Samtliga muskelfibrer kan därmed tränas utan att muskelaktiveringen, mätt med EMG, är maximal. Att förlita sig på EMG för att ta reda på om alla muskelfibrer har aktiverats är därför missvisande (16). Huruvida samtliga muskelfibrer aktiveras om man tränar till failure kräver mer avancerad teknik.

Hypertrofi av typ 1- och typ 2-fibrer

Typ 1- och typ 2-fibrerna skiljer sig åt på väldigt många sätt där en sådan är att typ 2-fibrerna har ungefär 50 % större potential att växa (17). Det här innebär att du bör säkerställa att även typ 2-fibrerna får träningsstimulans att växa samtidigt som det är viktigt att även typ 1-fibrerna växer för att musklerna ska bli så stora som möjligt. 

Att muskelfibrerna har olika egenskaper har medfört spekulationer kring om belastningen ska anpassas efter fibertyperna (17). Även om det är en lockande tanke rent teoretiskt så vet vi inte speciellt mycket om hur stor effekt det har i praktiken. Vi har tidigare konstaterat att hög och låg belastning verkar kunna ge motsvarande ökningar i hypertrofi men detta behöver inte betyda att vi kan likställa träningsmetoderna. Det kan vara så att träningen ger lika stor muskeltillväxt men att låg belastning ökar CSA av typ 1-fibrer och hög belastning av typ 2-fibrer. 

Jag skrev tidigare om en studie av Mitchell och medarbetare där deltagarna fått träna antingen ett eller tre set på 80 % alternativt tre set på 30 % av 1RM (7). Deltagarna i den här studien ökade muskelmassan lika mycket men jag skrev även att det var en skillnad mellan grupperna. Forskarna såg nämligen en tendens till att ökningarna i hypertrofi var muskelfiberspecifika. Gruppen som tränade med låg belastning ökade tvärsnittsarean av typ 1-fibrerna mer än gruppen som tränade med tung belastning. Skillnaderna var inte signifikanta men det skulle mycket väl kunna bero på att studien hade för låg power då det var så få deltagare.

Det finns dessvärre väldigt dåligt med andra studier där man försökt ta reda på om hypertrofiökningarna är specifika till muskelfibertyperna beroende på om träningen utförts med lätt eller tung belastning. I diskussionen till en annan studie (10) stötte jag dock på en studie på ryska (18) där man fann att träning med 80-85 % av 1RM främst ökade tvärsnittsarean av typ 2-fibrer medan träning med 50 % av 1RM gav större hypertrofi av typ 1-fibrerna. Då studien är på ryska har jag inte kunnat läsa den själv men utifrån abstraktet som är på engelska verkar det kunna stämma.

Att tung och lätt belastning kan ge lika stor ökning av muskelmassan trots att tung belastning stimulerar typ 2-fibrerna mer, vilka har större tillväxtpotential, kan bero på att deltagarna inte brukar utföra så många repetitioner i vanliga fall. I studien från 2015 som jag tog upp tidigare där deltagarna ökat lika mycket i hypertrofi med 8-12 repetitioner som med 25-35 repetitioner var det ingen av deltagarna som brukade träna med mer än 15 repetitioner (10). Det stämmer väl överens med min egen erfarenhet där jag stött på väldigt få personer som regelbundet tränar med lättare belastning än vad som motsvarar 12 repetitioner. Detta kan innebära att typ 1-fibrerna inte har fått lika mycket träning som typ 2-fibrerna och har därför haft större tillväxtpotential.

Volym

En variabel som onekligen är viktig när vi talar om intensitet är hur stor volym arbete vi utför. Både studierna på proteinsyntes och muskelaktivering har visat att träningen ska utföras till failure för att proteinsyntesen ska maximeras och muskelaktiveringen ska bli så stor som möjligt. I sin review-artikel menar Loenneke att volymen verkar vara en viktigare variabel än intensiteten (4)

Även om det är lite av en ”hönan och ägget” så tycker jag det är viktigare att du tränar med hög exertion, alltså att du ligger nära failure, snarare än att volymen ska vara hög när du tränar med lätta vikter. Det är nämligen mycket lättare att komma upp i en hög volym med lätta vikter än med tunga utan att du ens behöver vara i närheten av failure. 

Om vi återgår till studien av Kumar (11) var alltså volymen samma mellan grupperna men det krävdes ändå en hög intensitet för att stimulera proteinsyntesen maximalt. Tittar man på studierna om muskelfiberaktivering kan en lägre volym med hög intensitet aktivera större muskelmassa än en hög volym med låg intensitet (14)

Även i studierna där träning med tung respektive lätt vikt har gett lika stor muskeltillväxt har träningen utförts till failure. Den gemensamma variabeln är alltså exertion och inte volym, vilken är betydligt högre i grupperna med låg intensitet. När träningen istället har varit matchad efter volym har man sett en fördel för grupperna med tung belastning (19, 20)

Det är även viktigt att påpeka att du inte nödvändigtvis måste träna till failure om du använder dig av tunga vikter (21). Träning till failure under längre perioder har dessutom visat sig sänka nivåerna av testosteron och IGF-1 (22) vilket är tecken på överträning. Att endast träna med lätta vikter, där failure mer eller mindre är ett krav, verkar därför inte vara lämpligt på lång sikt men här krävs det mer forskning.

Metabol stress

Inledningsvis skrev jag att metabol stress var en av tre mekanismer vilka leder till muskeltillväxt.  En stor metabol stress uppnås i regel med lågintensiv styrketräning där byggare ofta talar om att man måste ha kontakt i muskulaturen och man strävar efter att få pump. Att få pump i musklerna är starkt kopplat till en cellsvullnad vilket har visat sig kunna stimulera proteinsyntesen samt hämma proteinnedbrytningen (23). Man har sett att tre set till failure på 30 % ger större cellsvullnad än tre set till failure på 80 % av 1RM (15) så här kanske lättare vikter är att föredra.

I studier där CSA ökat lika mycket med hög respektive låg intensitet är det möjligt att faktorer kopplade till metabol stress, så som cellsvullnad, auto-/parakrina faktorer eller hormonella faktorer, har medfört att typ 1 eller typ 2A-fibrerna ökat proportionellt mer jämfört med högintensiv träning där även typ 2X-fibrerna ökat i storlek (5)

Diskussion

Även om det fortfarande finns mer att göra på området innan vi kan dra några klara slutsatser tycker jag det mesta tyder på att det, åtminstone delvis, krävs en tung belastning för att maximera muskeltillväxten. Uppenbarligen går det ju även att bygga muskler med lättare belastning.

Sedan jag skrev det här inlägget har det publicerats en intressant studie som jag skrivit om där man såg lika stor muskeltillväxt och styrkeökning oberoende av intensitet.
När styrketräning med lätta vikter har ökat muskelmassan lika mycket som styrketräning med tunga vikter beror det sannolikt på att träningsmetoderna har ökat CSA på olika muskelfibertyper där lätta vikter främst stimulerar typ 1-fibrer medan en tung belastning tränar samtliga muskelfibrer.

Är hypertrofi målet med din träning gör du förmodligen bäst i att variera repetitionsantalet för att träna samtliga muskelfibrer. Anledningen till att 8-12 repetitioner ofta rekommenderas i litteraturen samtidigt som det är ett repetitionsintervall som ofta ger bra resultat i studier är förmodligen för att det är en gyllene medelväg. Träningen är tillräckligt tung för att ge en hög muskelaktivering, en hög mekanisk spänning i muskulaturen, en hög metabol stress samtidigt som den kan ge små skador i muskulaturen vilket är precis vad du vill om målet är att bygga muskler. Dessutom beror det förmodligen även på att repetitionsintervallet är lämpligt för att åstadkomma en adekvat träningsvolym.

Träning med lättare vikter verkar kunna fokusera mer på typ 1-fibrer medan tyngre vikter ställer högre krav på typ 2A- och 2X-fibrerna. Att enbart träna med lätta vikter tror jag inte är någon bra idé eftersom typ 2-fibrerna inte svarar lika bra på den träningen och det är förmodligen därför det, mig veterligen, inte heller finns någon studie där lågintensiv styrketräning visat sig vara bättre än högintensiv. Det är däremot ingen dum idé att variera sin träning och att ha en utstuderad periodisering ger dig bättre träningsresultat.

I det här, väldigt långa, inlägget har jag försökt lägga fram den forskning som finns i dagsläget och utifrån denna skulle jag säga att det åtminstone till viss del finns evidens för att tyngre vikter är att föredra. En stor del av forskningen är fortfarande lite tvetydig men med längre studier med högre power tror jag att framtida forskning kommer visa på detta. Det kan även vara så att olika människor svarar olika bra på olika typer av styrketräning där vissa svarar bättre med hög belastning medan andra svarar bättre på lättare vikter. Det kan även vara så att vissa muskelgrupper svarar bättre på hög- respektive lågintensiv träning och här kan muskelfibersammansättningen vara av intresse.

Som du ser finns det väldigt många frågor som fortfarande är obesvarade men jag hoppas ändå att du lärt dig något som du sedan kan applicera i din träning. Det är du värd efter att ha tagit dig igenom det här långa inlägget.

Intensitet Belastning Hypertrofi Muskeltillväxt Failure