Stretching - Del 2 - Stretching och prestationsförmåga


Under de senaste åren har det blivit en allt vanligare föreställning att stretching skulle hämma prestationsförmågan. Av den anledningen hade jag i denna del tänkt redovisa hur forskningsläget ser ut i avseende på stretching och prestationsförmåga och kommer bland annat gå igenom om det skiljer sig mellan olika stretchingmetoder.

Svårigheter med forskningen

Innan jag går in på vilka effekter man kan få av stretchingen vill jag att ni ska vara medvetna om problematiken med forskningen på stretching. Till att börja med är det omöjligt att blinda dessa studier. Det går alltså inte att lura deltagarna vad studien går ut på och vilka resultat som förväntas av dem, åtminstone inte i avseende på huruvida stretching ger ökad rörlighet. Rörelseutslaget (ROM) bestäms ofta utifrån en subjektiv känsla av obehag (POD, point of discomfort) vilket innebär att deltagarna själva avgör hur viga de är. Detta kan skapa problem då deltagarna förmodligen förväntar sig att de ska öka sitt ROM och därför pressar sig lite extra i sluttestet jämfört med förtestet. Detta är såklart även vad den sensoriska teorin handlar om men POD före och POD efter kan ändå skilja sig åt i fråga om vad discomfort innebär. För att undvika en del av problematiken kan man låta testdeltagarna skatta den upplevda smärtan vid rörlighetstestet men detta genomförs inte i alla studier. Vad gäller testledarna vet de ofta vilka som ingått i stretchgruppen respektive kontrollgruppen. Vi kan då inte säkert veta om testledarna sett resultatet de på förhand velat se.

För att kunna jämföra olika studieresultat med varandra krävs att studieuppläggen varit någorlunda lika, något som inte hör till vanligheterna på det här området. Nedan har jag listat ett antal faktorer som skiljer studierna åt och som sannolikt påverkar resultatet.

  • Val av stretchövning, involverar övningen stretching av en eller flera muskler?
  • Hur länge stretchade deltagarna? Både total tid och längden på varje set kan påverka.
  • Med vilken intensitet har deltagarna stretchat? 
  • Har deltagarna även utfört någon uppvärmning och i sådana fall innan och/eller efter stretchingen?
  • Testades deltagarna direkt efter stretchingen eller fick de vila alternativt utföra några övningar mellan stretchingen och testerna?
Vidare måste man separera resultaten beroende på i vilken övning man har studerat stretchingens påverkan på prestationsnivån. Även om stretchingen verkar påverka olika idrottsprestationer i samma utsträckning kan det vara bra att skilja på till exempel löpning, hopp och styrkeprestation. Framför allt bör man särskilja resultaten från statisk och dynamisk stretching.  

Som ni förstår är det många faktorer som spelar in varav många av dessa är svåra att mäta och definiera. Med detta i bakhuvudet förstår ni kanske att resultaten nedan inte på något sätt är skrivna i sten. Utöver att resultaten ofta är osäkra är det inte alltid en effektiv stretchingmetod blir praktiskt applicerbar för alla. Att stretcha en halvtimme per muskelgrupp varje dag är inte något alla har tid med och metoderna i studierna speglar oftast inte hur det ser ut i verkligheten. Deltagarna ska i vissa studier stretcha en enskild muskelgrupp i 15-30 minuter (Fowles et al., 2000; Nelson et al., 2001; Behm et al., 2001) medan idrottare stretchar en muskelgrupp 30-120 sekunder (Young, 2007)

Akuta effekter av statisk stretching

Statisk stretching är den metod som stött på mest motgångar senaste åren men är de befogade? Till att börja med kan man konstatera att resultaten är blandade och att det därför är svårt att varken säga bu eller bä. Statisk stretching verkar emellertid, oberoende av kön, ålder och träningsstatus på deltagarna, ha en negativ effekt på prestationsförmågan (Simic et al., 2013). Detta gäller såväl hoppförmåga (Hough et al., 2009), sprintförmåga (Winchester et al., 2008) och styrkeprestation (Sekir et al., 2010)

Statisk stretching verkar alltså ha en negativ inverkan på prestationen men innebär det att jag bör utesluta statisk stretching från min uppvärmning? Till att börja med kan du ställa dig frågan om en prestationsförsämring på 5% spelar någon roll för dig. Prestationsförsämringen är nämligen i många fall inte större än så. Om stretchingen medför andra positiva faktorer, som till exempel minskad skaderisk eller att du kan utföra din idrott på ett bättre sätt, kanske prestationsförsämringen känns högst sekundär.
 
De negativa effekterna på prestationsförmågan som påvisats verkar kunna vara beroende av hur stretchingen genomförts. Hur lång tid du stretchar, både totaltiden och tid per stretch, är en faktor som verkar vara av stor betydelse. I en review av Behm & Chaouachi (2008) fann de indikationer om ett dos-responsförhållande där stretchingen som varade längre än 90 sekunder minskade prestationsförmågan i större utsträckning än stretching som pågick mindre än 90 sekunder. Kanske bör stretchingen inte vara längre än 45 sekunder per muskelgrupp för att undvika en potentiell negativ effekt (Kay & Blazevich, 2012; Simic et al., 2013). 

I min punktlista ovan över svårigheter med forskningen skrev jag bland annat Har deltagarna även utfört någon uppvärmning och i sådan fall innan och eller efter stretchingen? och Testades deltagarna direkt efter stretchingen eller fick de vila alternativt utföra några övningar mellan stretchingen och testerna?. Dessa två punkter har visat sig ha stor påverkan på framför allt statisk stretching. 

Taylor et al. (2009) undersökte detta närmare genom att låta volleybollspelare testa olika uppvärmningsrutiner och hur dessa påverkade prestationen i vertikalhopp och sprint. Testdeltagarna fick vid två olika tillfällen utföra antingen dynamisk eller statisk stretching enligt flödesschemat nedan. 



Efter den statiska stretchingen vid performance test 1 var hopphöjden 4,2% lägre samtidigt som sprinttiden var 1,4% längre jämfört med performance test 2 där deltagarna fått genomföra idrottsspecifika övningar mellan stretchingen och prestationstesten. Det verkar alltså som att prestationsnedsättningarna kan försvinna efter en idrottsspecifik uppvärmning. Att inkludera en grenspecifik uppvärmning efter den statiska stretchingen har visat sig vara positivt även i andra studier på hopp- och sprintförmåga (Young & Behm, 2003; Little & Williams, 2006; Pearce et al., 2012).

Akuta effekter av dynamisk stretching

Även forskningen på dynamisk stretching är långt ifrån klarlagd där många studier visar på skilda resultat. Tendenserna för den dynamiska stretchingen är dock mer positiva jämfört med statisk stretching. I reviewartikeln av Behm & Chaouachi (2008) fann de att dynamisk stretching har visat sig ha positiva effekter på bland annat sprintförmågan, hoppförmågan och powerutvecklingen i styrkeövningar. Det fanns dock även exempel på studier där man inte lyckats se någon förändring eller till och med en försämring av prestationen. Även Kallerud & Gleeson (2013) konstaterade i sin reviewartikel att dynamisk stretching verkar leda till prestationsförbättringar. Alternativt att stretchingen inte påverkar prestationen alls. 

Att upplägget på den dynamiska stretchingen varierar så kraftigt mellan olika studier gör det svårt att dra några vidare slutsatser hur den ska genomföras för att vara så positiv som möjligt på prestationen. Det finns dock några riktlinjer man kan följa. En dynamisk stretching kan, i direkt motsats till den statiska stretchingen, vara fördelaktig att genomföra en längre tid. Behm & Chaouachi (2008) fann nämligen att dynamisk stretching mindre än 90 sekunder inte gav någon effekt på prestationen medan stretching längre än 90 sekunder förbättrade prestationen. De menade även att det är bättre att utföra den dynamiska stretchingen i ett högt tempo jämfört med ett lågt tempo. 

Slutord

Även om resultaten är blandade för både statisk och dynamisk stretching verkar den dynamiska stretchingen ha en fördel i avseende på prestationsförmågan. Om man föredrar statisk stretching för att öka rörligheten tycker jag inte man ska vara rädd för att utföra den innan något viktigt prestationsmoment. Se bara till att utföra en grenspecifik uppvärmning emellan stretchingen och aktiviteten.

Om du har stora problem med din rörlighet och verkligen behöver utföra en lång stretching innan för att nå rörlighetskravet som ställs inom idrotten tycker jag till och med att statisk stretching kan vara att föredra. Dynamisk stretching är nämligen mycket mer energikrävande och att utföra en omfattande dynamisk stretching för hela kroppen är jobbigt. Sen behöver man nödvändigtvis inte utföra stretchingen med samma metod för alla muskelgrupper. Se till att hitta en stretchövning du gillar och som fungerar bra för dig, annars är risken stor att du inte kommer stretcha över huvud taget.

Avslutningsvis kan jag även tillägga att det finns få studier som tittat på hur PNF påverkar prestationen och det var anledningen till att jag inte skrev något om det ovan. Rent generellt har man däremot sett liknande resultat av PNF som efter statisk stretching. Jag skulle därför rekommendera samma princip där, utför en grenspecifik uppvärmning innan du ska prestera. Åtminstone om du är rädd om de där extra procenten som skapar the winning edge!

Stretching Statisk stretching Dynamisk stretching