Spelar det någon roll när du får i dig ditt protein?


Betydelsen av att tajma sitt proteinintag framhålls av många som en vedertagen sanning. Forskningen som stödjer det påstådda anabola fönstret är däremot sparsam.

Regelbunden styrketräning leder till ökad muskeltillväxt och ökad styrka. Dessa är kopplade till varandra eftersom hur stark du är till stor del beror på hur stor muskelmassa du har. Vill du bli stark bör du därför även se till att bygga muskler. 

Att musklerna blir större beror på att proteinsyntesen är större än proteinnedbrytningen vilket gör att proteinbalansen blir positiv över tid. Styrketräning i sig har förmågan att stimulera proteinsyntesen men studier har visat att ett proteintillskott i samband med träningen kan höja proteinsyntesen ytterligare. I förlängningen leder det till att proteinbalansen blir ännu mer positiv vilket i sin tur innebär att muskeltillväxten blir ännu större.

Enligt vissa måste proteinet intas nära inpå eller direkt efter träningen. Det här bygger på antagandet att det finns ett anabolt fönster vilket förenklat innebär att timmarna efter styrketräningspasset är kritiskt för att du ska maximera träningseffekten. Utifrån det här resonemanget måste du inta protein inom två, men gärna en, timme efter träningen. 

Hur viktigt det är med proteintajming är inte helt klarlagt och förra veckan publicerades en ny studie som undersökte hur ett proteintillskott direkt efter träningen påverkade styrka och hypertrofi i jämförelse med placebo (1).

Studien

Totalt 18 män som inte hade styrketränat underkroppen senaste året deltog i studien. Dessa delades sedan in i två grupper där den ena gruppen fick ett proteintillskott som skulle intas direkt efter träningen medan den andra gruppen istället fick placebo. 

Under fyra veckor skulle deltagarna utföra enbenshopp, benpress och benspark tre gånger i veckan. Hoppen utfördes i 3x8 repetitioner med maximal intensitet medan både benpressen och bensparken utfördes i 3x8-10 repetitioner på 80 % av 1RM. Efter träningsperioden mättes muskeltillväxten och pennationsvinkeln i lårmuskeln (mer specifikt vastus lateralis och rectus femoris), 1RM i benpress och benspark samt den maximala isometriska styrkan i en benspark.

Efter studieperioden fann hade båda grupperna ökad styrka och muskelvolym, utan några skillnader mellan grupperna i något avseende. Det här talar givetvis för att det inte finns någon fördel med att inta protein direkt efter träningen. Studien har däremot sina begränsningar och jag tänkte därför sätta den i relation till vad tidigare forskning har visat

Tidigare forskning

Anabolt fönster

Hela antagandet om ett anabolt fönster bygger på att kroppen är extra känslig för både protein och kolhydrater direkt efter träningspasset och kan utnyttja dessa på ett mer fördelaktigt sätt (2). Avseende muskeltillväxt är proteinet extra intressant eftersom känsligheten för protein är förhöjd i upp till 24 timmar efter ett träningspass (3). Den här känsligheten gör att proteinsyntesen ökar extra mycket när det intas efter ett styrketräningspass jämfört med om det intas vid vila. Utifrån detta borde du få en större effekt av proteintillskottet om det intas efter träningen när känsligheten är som störst.


Bilden illustrerar hur proteinsyntesen är extra känslig för aminosyror efter ett träningspass vilket medför att proteinsyntesen då höjs extra mycket i jämförelse med ett intag utan träning (2).

Det anabola fönstret är däremot ifrågasatt då stödet i litteraturen egentligen är ganska svagt (4). Det är då mer troligt att det anabola fönstret egentligen är ganska stort och kan sträcka sig över en period på ungefär 5-6 timmar, där både timmarna före, under och efter är inräknade. Huruvida det är viktigt att snabbt få i sig något efter träningen beror nämligen till stor del på vad, hur mycket och hur många timmar före träningspasset du åt. Åt du precis innan träningspasset är det därför inte lika viktigt med ett snabbt mål direkt efter träningen.

Vid styrketräning är proteinintaget extra viktigt och i en metaanalys som publicerades 2013 (5) undersöktes om ett snabbt intag av protein efter träningen hade en positiv effekt på styrka och hypertrofi. I metaanalysen inkluderades studier där proteingruppen fått ett proteintillskott inom en timme efter träningen och kontrollgruppen inte hade fått äta någonting inom två timmar. Dessutom skulle träningen ha bedrivits i minst sex veckor. Det visade sig att proteintajmingen hade en liten effekt på hypertrofi men inte på styrkan.




Eftersom proteinintaget i sig har en effekt på styrkeökning och muskeltillväxt (6) kontrollerades om effekten av proteintillskottet efter träningen berodde på att det totala proteinintaget hade ökat. Proteingruppen brukar nämligen med sitt proteintillskott få i sig mer protein än kontrollgruppen så länge forskarna inte kontrollerar för detta. Vilket exempelvis går att göra genom att låta kontrollgruppen få ett proteintillskott som de ska inta på morgonen istället för efter träningen. Tyvärr får inte alltid båda grupperna extra protein så i metaanalysen var forskarna tvungna att korrigera för detta. Efter korrigeringen för det totala proteinintaget var det inte längre någon signifikant skillnad mellan proteingruppen och kontrollgruppen vad gäller muskeltillväxt. Detta talar för att det troligtvis är viktigare med mycket protein snarare än tajmingen av proteinintaget.


Proteinpulser

För att du ska få en tajmingeffekt av proteintillskottet tyder en del forskning på att aminosyranivåerna i blodet måste hinna sjunka till basnivåerna igen. Tillför du extra protein/aminosyror innan dess kommer du ändå inte kunna höja proteinsyntesen (7). Med enklare protein- eller aminosyratillskott är proteinsyntesen förhöjd i ungefär tre timmar och aminosyrakoncentrationen är tillbaka basnivåer efter ungefär lika lång tid. Äter du istället en sammansatt måltid dröjer det ungefär 5-6 timmar innan aminosyranivåerna är nere på basnivåer igen (8)

Eftersom ett proteinintag kan höja proteinsyntesen menar en del att det är viktigt att du pulsar ditt proteinintag över dagen för att få så många höjningar av proteinsyntesen som möjligt när dagen är slut. I praktiken skulle det innebära att du äter en tillräckligt stor mängd protein för att stimulera proteinsyntesen maximalt, exempelvis 20 gram vassle (9), vid ett antal tillfällen under dagen. Hur ofta du ska inta proteinet beror på vad dina måltider består av eftersom du vill att aminosyrakoncentrationen i blodet ska hinna sjunka innan du intar nästa mål. Om du bara dricker en proteinshake går det bra med var tredje timme men med ordentliga måltider är förmodligen var femte till var sjätte timme mer lämpligt.

Proteintajming och proteinpulser i praktiken

Det finns alltså evidens för att tajmingen av protein är viktigt om vi bara tittar på akuta studier men tittar vi istället på det i ett längre perspektiv finns det inget bra vetenskapligt stöd. I ett längre perspektiv verkar det istället vara viktigare med ett högt proteinintag. 

Deltagarna i studien jag tog upp inledningsvis fick ingen effekt av att tajma proteinintaget i varken styrka eller muskeltillväxt. I studien matchades däremot inte proteinintaget mellan grupperna och proteingruppen registrerade att de åt 1.3 gram protein per kilo kroppsvikt medan kontrollgruppen bara åt 1.0 g/kg kv. Det här gör resultatet än mer förvånande då inte heller det större proteinintaget gav en ökad effekt. Mängden protein baseras på deltagarnas egna kostregistreringar där de fick rapportera vad de ätit senaste tre dagarna. Det är tyvärr en metod som vi vet har sina brister så det är möjligt att det egentligen inte var någon skillnad mellan grupperna. 

En vanlig rekommendation är att styrketränande ska inta ungefär 1.4-2.0 g protein per kilo kroppsvikt (6). Större intag än så kan vara att föredra men det ger sannolikt störst effekt av att höja proteinintaget från ett lågt sådant snarare än att höja ett högt intag till ett ännu större. Eftersom båda grupperna hade ett ganska lågt intag av protein är det konstigt att det extra proteinintaget inte gav bättre resultat.

En anledning till varför proteingruppen inte fick bättre resultat kan vara att studietiden var för kort. Även om fyra veckor var tillräckligt lång tid för att båda grupperna skulle öka i styrka och hypertrofi är det möjligt att det var för kort tid för att upptäcka några skillnader grupperna emellan. Är du ute efter att bli stor och stark är det utan tvekan viktigare att du sköter träningen snarare än att du är minutiös med dietandet.

En annan möjlig orsak är att gruppernas tajming av måltiderna var likvärdiga då en måltid innan träningspasset kan kompensera för en senare måltid efter träningen. I studien fick vi inte veta när deltagarna åt innan passet och utifrån metoden framgår det inte att deltagarna hade några sådana restriktioner. Som deltagare i studien skulle åtminstone jag se till att äta nära inpå träningen om jag visste att jag inte skulle få äta någonting på två timmar efter träningspasset. Om deltagarna i kontrollgruppen har resonerat likadant har således båda grupperna ätit något inom det anabola fönstret. Inte heller i metaanalysen får vi veta hur deltagarna ätit innan träningspassen så samma scenario är möjligt även där.

Vidare är det möjligt att båda grupperna fått lika många proteinpulser sett över dagen. Utgår vi ifrån att aminosyranivåerna i blodet måste sjunka innan vi kan stimulera proteinsyntesen igen kan det vara så att proteingruppen inte kunnat stimulera proteinsyntesen igen vid nästa måltid vilket kontrollgruppen har kunnat göra. I studierna får vi inte veta något om deltagarnas måltider i övrigt under dagarna så där kan vi egentligen bara spekulera men det är alltså en möjlighet.

Eftersom vi vet så lite om hur deltagarna i grupperna har ätit under hela dygnet är det således svårt att uttala sig om hur viktig det var med det enskilda proteinintaget direkt efter träningen. Om tajmingen av proteinintaget är viktigt för muskulära anpassningar på sikt är det rimligt att ta hänsyn till alla proteinintag över dygnet. 

Vi får inte heller glömma att studierna främst är utförda på otränade personer, vilka svarar väldigt bra på all form av träning. Det är möjligt att vältränade personer måste optimera proteintajmingen för att få den där lilla extra träningseffekten medan otränade kanske får en maximal träningseffekt ändå.  

Till sist är det värt att poängtera att styrketräningen i sig är överordnad kosten och dessutom verkar det totala proteinintaget vara överordnat tajmingen. Med det sagt är det inte så konstigt att proteintajmingen inte visat sig förbättra träningsresultaten på sikt även fast akutstudierna visat lovande resultat. Speciellt inte med tanke på att studierna är gjorda på otränade personer, under korta studietider där man dessutom inte kontrollerat kosten i stort. 

Det är ingen tvekan om att protein kan höja proteinsyntesen och rent teoretiskt tycker jag det verkar rimligt att försöka pulsa sitt proteinintag. Däremot vet vi inte vad det har för effekt på lång sikt då vi bara har akuta studier att förlita oss på. Eftersom det är mycket viktigare att du sköter träningen och äter bra mat på det stora hela tycker jag däremot inte att du ska lägga alltför stor vikt vid att tajma proteinintaget. Se framför allt till att du äter på ett sätt där du kan prestera bra under träningspasset. Har du ätit en måltid 1-2 timmar innan träningspasset som i sin tur varade 1-2 timmar verkar det däremot inte vara jätteviktigt att du får i dig protein så snabbt som möjligt. 

Protein Hypertrofi Styrka Proteinpulser Tajming Proteintajming