Marklyft med dragremmar


En ny studie visar att du blir starkare med dragremmar. Studien har däremot sina brister vilka ska tas i beaktning trots att resultatet är fullt rimligt.

Dragremmar används för att öka greppstyrkan för att inte det ska begränsa hur mycket vikt man kan träna med. Dragremmar kan användas i alla möjliga varianter av dragövningar men en av de vanligaste övningarna är marklyft. Detta faller sig ganska logiskt då marklyft är den övning man kan hantera tyngst vikt.

Även om dragremmar är ett väletablerat träningsredskap så finns det i princip ingen forskning som visat hur effektivt det är med dragremmar. Jag känner bara till en tidigare studie i vilken man undersökte hur uthålligheten i latsdrag påverkades. Studien jag tänkte skriva om idag undersökte däremot vilken effekt dragremmar har på maxstyrkan och repsstyrkan i marklyft (1)

Studien

Elva unga tränade män fick på två separata dagar maxa i marklyft med och utan dragremmar. Efter maxningen skulle de utföra tre set på 90 % av respektive 1RM där de skulle göra så många repetitioner som möjligt i varje set. Både med och utan dragremmar skulle de ha ett pronerat grepp (handflatorna mot kroppen) så de fick alltså inte ha ett mixat grepp som annars är vanligt vid marklyft.

Förutom att mäta maxvikten och hur många repetitioner deltagarna klarade av på 90 procent av 1RM mätte man hastigheten, kraftutvecklingen, power, durationen och pulsen. Utöver detta fick deltagarna skatta hur jobbiga övningarna var generellt och specifikt för ländryggen, trapezius, baksida lår och underarmarna.

Resultat

Med dragremmar drog deltagarna i snitt 180 kg och 151 kg utan dragremmar. Det är således en genomsnittlig skillnad på ungefär 30 kg men det kan vara värt att nämna att den individuella skillnaden varierade mellan 10-50 kg. Skillnaden i antalet repetitioner på 90 % av 1RM skiljde sig inte mellan grupperna.

 
När de fick lyfta med dragremmar utvecklade de en högre kraft medan hastigheten var högre utan dragremmar. Deltagarna skattade övningen som jobbigare när de fick använda dragremmar och när man tittade på skattningen av specifika muskelgrupper såg man att deltagarna tyckte det var jobbigare i ländryggen men lättare i underarmarna när de fick använda dragremmar. 


Diskussion

Att deltagarna var starkare med dragremmar är föga förvånande men det är ändå intressant att få en siffra på skillnaderna. Något som gör resultatet lite ointressant är att deltagarna inte fick använda ett mixat grepp där man är klart starkare. Deltagarna fick dessutom inte använda magnesium vilket gör att skillnaden från mer verkliga förhållanden förstärks ytterligare.

Det är inte heller speciellt förvånande att kraftutvecklingen var större med dragremmar och att hastigheten var högre utan dragremmar då vikten alltså var nästan 30 kilo lättare. 

Något som är mer intressant är deltagarnas skattning av hur jobbigt det var i olika muskelgrupper då det är en viktig aspekt att ta hänsyn till i praktiken. Även om marklyft tränar väldigt stora delar av kroppen är den primärt en övning för ländryggen och baksida lår. Att deltagarna tyckte det var jobbigare i underarmarna utan dragremmar och jobbigare i ländryggen med dragremmar talar för att dragremmar fyller en funktion om syftet är att bli stark eller bygga muskelmassa i ländryggen.

Förutom skillnaderna i deltagarnas skattning hade jag gärna sett att man mätt muskelaktiveringen med EMG för att kvantifiera skillnaderna objektivt. Med tanke på skillnaden i vikten som kunde hanteras är jag dock ganska säker på att man hade sett signifikanta skillnader även i muskelaktiveringen, förmodligen även på andra ställen än ländryggen. Sen kan man ju ställa sig frågan om man vill lägga mer fokus på ländryggen och låta det gå ut över styrkan i underarmarna.

Vidare tycker jag det är synd att man valde att deltagarna skulle utföra tre repetitioner på 90 % av 1RM där de bara orkade göra 5, 4 och 3 repetitioner per set, oavsett om det var med eller utan dragremmar. Hade man valt en lägre belastning, med ett ökat repetitionsantal, hade man pressat uthålligheten i underarmarna i större omfattning. 

I studien refererar man till en annan studie där man jämförde styrkeuthålligheten i latsdrag på 75 % av 1RM. Där fann man att deltagarna orkade ca 27 repetitioner med dragremmar och 21 repetitioner utan. En stor skillnad är dock att deltagarna i den studien fick köra på samma absoluta vikt då man inte tog ut olika 1RM med respektive utan dragremmar. Det är därför svårt att jämföra resultaten studierna emellan. Jag har dessutom inte kunnat hitta varken studien eller tidskriften den publicerats i så jag har inte kunnat läsa den själv. Något som hade kunnat vara problematisk även om jag hittat den då jag misstänker att studien är skriven på portugisiska.

Det vi kan konstatera är att det är ganska stor skillnad mellan ett 1RM med och utan dragremmar när man använder ett pronerat grepp. Det här verkar även ha en effekt på vilka muskelgrupper som pressas hårdast. Hur det ser ut om man jämför dragremmar på ett mixat grepp med magnesium får framtida studier utvisa.

Dragremmar Marklyft 1RM Muskelaktivering Greppstyrka