Vilka faktorer är det som avgör hur stark du är i bänkpress?

En forskargrupp har tagit reda på vilka faktorer som avgör hur stark någon är i bänkpress (1). Studien visade att den fettfria massan, brachial-index och kraften i en isometrisk axelflexion kunde förutspå 59% av variationen i 1RM i bänkpress.

Studiens upplägg

För att ta reda på hur olika egenskaper påverkar styrkan i bänkpress rekryterades 13 styrkelyftare som tävlade på internationell nivå.  Deltagarna var i snitt 178 cm långa, vägde 93.8 kg och hade ett personbästa på tävling i bänkpress på i snitt 155 kg. Deltagarna var tvungna att ha minst 90 Wilks-poäng i bänkpress och hade i snitt 99.1 poäng. Wilks är en formel som används som ett mått på hur stark någon är i förhållande till sin kroppsvikt.

Det här var inte den första studien som undersökte vilka faktorer som är av betydelse för hur stark man är i bänkpress. Det som utmärker den här studien är dock att forskarna undersökte väldigt många faktorer och som delades in i följande kategorier: 

• Strukturella faktorer som kroppskomposition och antropometriska parametrar, exempelvis brachial-index som är ett mått på underarmens längd i förhållande till överarmens längd.
• Tekniska faktorer som hur armarna vinklas, hur stången förflyttas, hur stor brygga deltagarna hade, hur lång lyftväg deltagarna hade och hur mycket kraft deltagarna utvecklade med fötterna mot marken.
• Neuromuskulära faktorer som bestod av volontär aktivering av olika muskelgrupper, muskelaktivering mätt med EMG, muskelarkitektur samt isokinetisk och isometrisk styrka i olika muskelgrupper.

Ovan nämnda faktorer korrelerades sedan mot den vikt som deltagarna maxade i bänkpress vid ett av testtillfällena. På så sätt ville forskarna se vilka faktorer som korrelerade bäst med hur starka deltagarna var i bänkpress för att kunna identifiera vilka faktorer som verkar ha störst betydelse.

Viktiga faktorer för bänkpressare

När deltagarna testade sina 1RM i studien lyfte de i snitt 151.54 kg vilket gav ett genomsnittligt Wilks på 95.26 poäng. Eftersom deltagarna vägde olika mycket valde forskarna att använda Wilks-poängen som den beroende variabeln. Alltså den variabel som övriga faktorer korrelerades mot för att se vilken faktor som hade störst betydelse.

Det visade sig att de strukturella faktorerna fettfri massa, tvärsnittsarea av agonisterna (musklerna som utför det största arbetet), benmassa och överarmarnas omkrets hade starka, positiva korrelationer med 1RM i bänkpress (Wilks-poäng). Det vill säga ju högre värde på testerna desto starkare var deltagarna i bänkpress.

Gällande de tekniska faktorerna som undersöktes var det ingen variabel som hade någon stark korrelation med bänkpress-resultatet. Jag ska återkomma till det senare men det är intressant att exempelvis varken lyftväg eller hur mycket deltagarna bryggade verkade ha någon avgörande betydelse för hur mycket de maxade i bänkpress.

När det kommer till de neuromuskulära faktorerna fann man starka positiva korrelationer mellan maximal volontär kontraktion av triceps, isokinetisk koncentrisk och excentrisk flexion i axelleden samt koncentrisk horisontell flexion i axelleden. Eftersom dessa faktorer till stor del är beroende av hur stor du är normaliserades faktorerna mot kroppsvikten. Efter normaliseringen var det bara den isokinetiska koncentriska flexionen i axelleden som fortfarande var starkt positivt korrelerat med 1RM i bänkpress. 

När forskarna identifierat vilka variabler som korrelerade med hur mycket deltagarna lyfte i bänkpress valdes de tre starkaste korrelationerna ut för en multipel regressionsanalys. Den här analysen visade att den fettfria massan, brachial-index och kraften i en isometrisk axelflexion kunde förutspå 59% av variationen i 1RM i bänkpress.

Praktisk nytta av resultatet

Den här studien, med ganska många undersökningsvariabler, identifierade alltså tre faktorer som till väldigt stor del kunde förutsäga hur starka deltagarna var i bänkpress. En faktor som visade sig ha stor betydelse för styrkan i bänkpress var den fettfria massan. Vilket är fullt logiskt med tanke på att den fettfria massan främst är ett mått på hur mycket muskelmassa du har. Att brachial-index skulle ha stor betydelse är också väntat med tanke på att korta överarmar medför en kortare hävarm. 

Vad gäller de neuromuskulära faktorerna hade jag väl kanske väntat mig att styrkan i triceps (mätt med armbågsextension) eller bröstmusklerna (mätt med horisontell flexion i axelleden) skulle ha större betydelse än flexionen i axelleden (primärt främre deltoideus). Samtidigt är främre deltoideus också väldigt viktig så det är inte på något sätt ett konstigt resultat.

Det kan istället vara lite mer förvånande att ingen teknisk variabel korrelerade med styrkan i bänkpress men jag kan samtidigt komma på två rimliga förklaringar till detta. Den ena förklaringen är helt enkelt att det går att använda flera tekniker för att bli bra på bänkpress och det skulle kunna vara så att lyftarna helt enkelt har valt en teknik som passar sina neuromuskulära och/eller strukturella förutsättningar. 

En annan förklaring kan vara att deltagarna var så pass lika och jämnduktiga att de tekniska variablerna inte längre hade en avgörande betydelse. Alla använde sig redan av en och samma grundläggande teknik. Hade man jämfört duktiga bänkpressares teknik mot nybörjares eller motionärers är jag övertygad om att flera tekniska variabler skulle kunna förutsäga styrkan i bänkpress. 

Nackdelen med att göra en sådan här analys på både nybörjare, motionärer och elit skulle vara att väldigt många variabler förmodligen hade haft en korrelation med styrkan. Jag tror nämligen att det går att bli bra på bänkpress på väldigt många olika sätt och då skulle det vara svårt att veta om det är något särskilt man ska fokusera på. Genom att bara utföra studien på duktiga bänkpressare kunde man istället visa på vilka egenskaper som skiljer en bra bänkpressare från en ännu bättre bänkpressare. 

Många egenskaper måste sannolikt över en tröskelnivå för att du ska kunna bli bra, men för att du ska kunna bli riktigt bra kanske vissa av egenskaperna måste vässas till ytterligare. Jag kan till exempel tänka mig att längden på lyftvägen och höjden på bryggan inte korrelerade med 1RM i bänkpress för att alla deltagare redan hade en tillräckligt kort lyftväg och tillräckligt hög brygga. Jag tror att de allra flesta blir bättre bänkpressare genom att försöka minska lyftvägen och genom att brygga men jag tror du ganska snabbt når en nivå där du inte får ut så mycket mer av att optimera dessa. Det är inte så att den som bryggar mest också lyfter mest, även om många verkar tro det.

Sammanfattningsvis är det, utifrån den här studien, viktigt med en rejäl muskelmassa, en god styrka i axlarna och korta överarmar i förhållande till underarmar. Det sistnämnda kan du såklart inte påverka själv så rådet blir därför att du ska bli stor och stark om du vill kunna lyfta tungt i bänkpress! 😉