Sämre träningseffekt när excentrisk styrketräning utförs långsamt

• Excentrisk träning är effektivt för att bygga muskler, bli starkare och förbättra prestationen.

• Många gånger instrueras att den excentriska fasen ska utföras långsamt för att utövaren ska få mer excentrisk träning.

• Vid styrketräning där du jobbar med samma vikt i den koncentriska och excentriska fasen kommer en långsam excentrisk fas alltid begränsas av den koncentriska styrkan.

• Långsam excentrisk styrketräning ger ofta sämre effekt avseende muskeltillväxt, styrka, powerutveckling, RFD och utnyttjandet av stretch-shortening cycle.

Det finns många träningsmetoder som lägger extra fokus på den excentriska fasen. Den vanligaste metoden är förmodligen accentuerad excentrisk träning där du arbetar med en tyngre belastning i den excentriska fasen av övningen. En annan populär metod är att förändra lyfthastigheten genom att utföra den excentriska fasen extra långsamt. I stället för att träna med ett självvalt tempo – där den excentriska fasen i regel tar 1-2 sekunder att utföra – försöker en del betona det excentriska arbetet genom att förlänga den excentriska fasen till 4-10 sekunder.

Att medvetet sänka hastigheten i den excentriska fasen ökar musklernas ”time under tension” (TUT) och tanken är att en längre TUT ska ge ett större träningsstimuli. Eftersom vi är starkare excentriskt jämfört med koncentriskt kan det kännas som en bra idé att förlänga den excentriska fasen och därigenom få den excentriska fasen att bli jobbigare.

Trots att en långsam excentrisk fas upplevs jobbigare (1) är det däremot en ganska ineffektiv metod. Oavsett om målet är att bygga muskler, bli starkare eller förbättra powerutvecklingen kommer långsamma excentriska kontraktioner ge sämre effekt (2).

Skillnad mellan långsam och snabb excentrisk kraftutveckling

För att förstå konsekvenserna av att förändra lyfthastigheten måste man känna till hur musklerna arbetar under en koncentrisk och excentrisk kontraktion samt hur lyfthastigheten påverkar musklernas sätt att arbeta.

En muskel består av massor av muskelfibrer som i sin tur är uppbyggda av sarkomerer. Sarkomererna består av aktinfilament och myosinfilament som ligger parallellt omlott med varandra.

När en muskel kontraheras koncentrisk sker detta genom att myosinet drar i aktinet så dessa överlappar varandra mer än tidigare. På så sätt blir sarkomererna och därmed hela muskeln kortare. Processen där myosinet drar i aktinet brukar kallas för en korsbryggecykel.

Under ett excentriskt arbete kommer myosinet inte kunna dra aktinet mot sig. Det hade ju i sådana fall inneburit att ett koncentriskt arbete utförts. Vid en excentrisk kontraktion kommer sarkomererna i stället försöka bromsa rörelsen genom att myosinet greppar tag i aktinet. De här korsbryggorna kommer dock slitas isär i takt med att sarkomererna – och därmed muskeln – förlängs.

Utöver den bromsande kraften som skapas av korsbryggorna kommer även passiva strukturer bidra till den excentriska kraftutvecklingen. Med passiva strukturer avses delar av muskeln som inte kan kontraheras aktivt men som kan bidra till kraftutvecklingen eftersom det krävs en viss kraft för att deformera/dra isär strukturen.

I muskelfibrerna är det cellmembranet, cell-skelettet och framför allt titin som bidrar till den passiva kraftutvecklingen (16). Vid ett excentriskt arbete fäster titin till aktin- och myosinfilamentet och håller emot när sarkomererna töjs ut.

Hastigheten på den excentriska rörelsen kommer avgöra hur mycket av kraften som utvecklas med hjälp av aktiva eller passiva strukturer. Ju långsammare rörelse desto mer kommer de aktiva strukturerna kunna bidra till kraftutvecklingen eftersom myosinet då får mer tid på sig att greppa tag i aktinet. Ju snabbare den excentriska rörelsen sker desto mer kraft kommer i stället utvecklas av de passiva strukturerna (2).

Vid en snabb excentrisk rörelse hinner sarkomererna inte bilda lika många korsbryggor och kraftutvecklingen blir därför mer beroende av titin och de andra passiva strukturerna. Att de passiva strukturerna bidrar till större kraftutveckling vid en snabbare excentrisk rörelse beror även på att de passiva strukturerna har viskoelastiska egenskaper (3).

Med en långsam excentrisk fas kommer sannolikt muskelaktiveringen och därmed muskelfibrernas arbete öka. Det primära syftet med styrketräning är dock inte att åstadkomma en hög muskelaktivering. Målet är snarare att skapa en hög tension och kraftutveckling i muskeln. Vilket du kan åstadkomma genom att använda tunga vikter eller arbeta med en hög hastighet.

Snabb och långsam excentrisk styrketräning i praktiken

Vid styrketräning där du jobbar med samma vikt i den koncentriska och excentriska fasen kommer en långsam excentrisk fas alltid begränsas av den koncentriska styrkan. Det spelar ingen roll hur långsamt du bromsar vikten excentrisk; du kommer aldrig kunna utveckla mer kraft eller skapa mer tension i musklerna än vad du gör koncentriskt. Hade du utvecklat mer kraft hade du ju lyft vikten uppåt igen.

Med en långsam excentrisk fas kommer du få en längre TUT varje repetition. Nackdelen är att det blir en längre TUT på en lägre belastning än vad du klarar av att lyfta koncentriskt. Dessutom kommer du inte orka utföra lika många repetitioner. Med en långsam excentrisk fas kommer du alltså få en längre TUT (4) men lägre volym (set x repetitioner x vikt) (5) så den praktiska nyttan går att ifrågasätta.

Vill du åstadkomma en högre kraftutveckling i den excentriska fasen är det mer effektivt att bromsa in rörelsen under ett mindre rörelseomfång. Tar vi bänkpress som exempel kan du låta stången falla snabbt mot bröstet i den övre delen av rörelsen och sedan snabbt bromsa in stången när stången närmar sig bröstet. På så sätt blir den excentriska belastningen i den nedre delen av rörelsebanan betydligt högre än den genomsnittliga koncentriska belastningen. Detta gäller dock bara om du faktiskt bromsar in skivstången och inte om du studsar stången i bröstet.

Trots ovan nämnda faktorer kan en långsam, eller åtminstone kontrollerad, excentrisk fas vara positivt i vissa fall. Ett exempel är vid marklyft då en kontrollerad excentrisk fas ger ett träningsstimuli, till skillnad från att bara släppa stången från toppläget till marken där du inte uträttar något muskelarbete.

Ett annat exempel är när du styrketränar med en belastning som överstiger ditt 1RM. Då begränsas du inte av din koncentriska styrka och den långsamma excentriska fasen resulterar i en hög TUT med en hög belastning.

En långsam excentrisk fas kan även motiveras genom att det tränar styrkan under hela rörelseomfånget eftersom muskelfibrerna då får bättre förutsättningar (mer tid) att utveckla kraft genom hela rörelsen. Samma effekt kan dock uppnås genom en långsam koncentrisk fas och då får du en mer adekvat belastning.

Anpassning till långsamma och snabba excentriska repetitioner

Många studier har jämfört skillnaden mellan snabba och långsamma excentriska repetitioner avseende styrka, muskeltillväxt och prestationsförmåga. Vissa har kunnat påvisa positiva effekter av långsamma repetitioner men de flesta talar för att repetitionshastigheten inte har någon betydelse, alternativ att en snabb excentrisk fas är att föredra (2). En metaanalys på området visade att repetitionshastigheten inte har någon betydelse för muskeltillväxten när repetitionerna tar mellan 0.5-8.0 sekunder (6). Repetitioner som tog längre tid än 10 sekunder gav däremot sämre muskeltillväxt.

En intressant studie i sammanhanget jämförde excentriska knäböj med antingen snabba eller långsamma excentriska repetitioner (7). Träningen med snabba repetitioner bestod av 9×9 repetitioner med <1 sekunder excentrisk fas på 70% av 1RM. Träningen med långsamma repetitioner bestod av 5×6 repetitioner på 90% av 1RM med ~4 sekunders excentrisk fas.

Studien visade att muskeltjockleken ökade mest med långsamma repetitioner men att fascikellängden och rate of force development (RFD) ökade mest med snabba repetitioner. Gruppen som utfört snabba repetitioner tenderade även att öka styrkan och powerutvecklingen mer än de som utfört långsamma repetitioner.

Studien är väldigt talande för hur musklerna växer med långsamma och snabba repetitioner. Det vill säga om muskeln blir större för att det byggs upp fler sarkomerer i bredd eller fler sarkomerer i följd efter varandra.

Excentrisk träning, snabba repetitioner och träning nära muskelns ytterläge – vilka alla utsätter titin för en hög mekanisk tension – ökar antalet sarkomerer i följd och ökar därmed fascikellängden (8,9,10). Till skillnad från koncentriska och excentriska repetitioner som utförs med långsamt tempo som främst ökar antalet sarkomerer i bredd.

Mig veterligen finns endast två studier som visat att långsam excentrisk träning ger större muskeltillväxt än snabb dito (7,11) medan det samlade forskningsläget tyder på att repetitionshastigheten inte spelar någon roll alternativt att snabba repetitioner är att föredra (2,6). Det kanske mest intressanta är dock hur hastigheten påverkar prestationen.

Vad gäller prestationen tyder det mesta på att snabb excentrisk träning är att föredra framför den långsamma (2). Enligt specificitetsprincipen kan vi konstatera att anpassningen är specifik till den träning som utförts. Så är även fallet med den excentriska styrkan och powerutvecklingen (12,13).

Noterbart är att den excentriska styrkan framför allt är viktig vid snabba rörelser, exempelvis vid den excentriska fasen av ett hopp eller en riktningsförändring. Det är därför föga förvånande att snabb excentrisk träning (där du tar i maximalt) visat sig ge bättre effekt avseende muskeltillväxt, styrka, powerutveckling, RFD och utnyttjandet av stretch-shortening cycle (2,14,15).

Summering

Om du vill fokusera på den excentriska fasen för att stimulera muskeltillväxten, öka styrkan eller förbättra explosiviteten räcker det inte med att utföra den excentriska fasen i en långsammare hastighet.

En långsam excentrisk fas ger en högre muskelfiberaktivering och en längre TUT men ger inte större muskeltillväxt. Dessutom är långsam excentrisk träning jobbigare att utföra och ger sämre effekt på styrkan och explosiviteten.

Eftersom du är starkare excentriskt än koncentriskt bör du antingen ha en tyngre vikt i den excentriska fasen (som vid accenturerad excentrisk träning) eller koncentrera det excentriska arbetet till ett mindre rörelseomfång än det koncentriska, så som exemplet med bänkpress ovan.

Referenser

1. Diniz RCR, Martins-Costa HC, Machado SC, Lima FV, Chagas MH. Repetition Duration Influences Ratings of Perceived Exertion. Percept Mot Skills. februari 2014;118(1):261-273E.
2. Suchomel TJ, Wagle JP, Douglas J, Taber CB, Harden M, Haff GG, m.fl. Implementing Eccentric Resistance Training—Part 1: A Brief Review of Existing Methods. J Funct Morphol Kinesiol. juni 2019;4(2):38.
3. Rehorn MR, Schroer AK, Blemker SS. The passive properties of muscle fibers are velocity dependent. J Biomech. 07 februari 2014;47(3):687–93.
4. Wilk M, Golas A, Stastny P, Nawrocka M, Krzysztofik M, Zajac A. Does Tempo of Resistance Exercise Impact Training Volume? J Hum Kinet. juni 2018;62:241–50.
5. Nóbrega SR, Barroso R, Ugrinowitsch C, da Costa JLF, Alvarez IF, Barcelos C, m.fl. Self-selected vs. Fixed Repetition Duration: Effects on Number of Repetitions and Muscle Activation in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. september 2018;32(9):2419–24.
6. Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. april 2015;45(4):577–85.
7. Stasinaki A-N, Zaras N, Methenitis S, Bogdanis G, Terzis G. Rate of Force Development and Muscle Architecture after Fast and Slow Velocity Eccentric Training. Sports [Internet]. 14 februari 2019 [citerad 20 maj 2020];7(2).
8. Franchi MV, Atherton PJ, Maganaris CN, Narici MV. Fascicle length does increase in response to longitudinal resistance training and in a contraction-mode specific manner. SpringerPlus. december 2016;5(1):94.
9. Sharifnezhad A, Marzilger R, Arampatzis A. Effects of load magnitude, muscle length and velocity during eccentric chronic loading on the longitudinal growth of the vastus lateralis muscle. J Exp Biol. 01 augusti 2014;217(15):2726–33.
10. Franchi MV, Reeves ND, Narici MV. Skeletal Muscle Remodeling in Response to Eccentric vs. Concentric Loading: Morphological, Molecular, and Metabolic Adaptations. Front Physiol [Internet]. 04 juli 2017 [citerad 20 maj 2020];8.
11. Pereira PEA, Motoyama YL, Esteves GJ, Quinelato WC, Botter L, Tanaka KH, m.fl. Resistance training with slow speed of movement is better for hypertrophy and muscle strength gains than fast speed of movement. Int J Appl Exerc Physiol. 16 juni 2016;5(2):37–43.
12. Roig M, O’Brien K, Kirk G, Murray R, McKinnon P, Shadgan B, m.fl. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. augusti 2009;43(8):556–68.
13. Douglas J, Pearson S, Ross A, McGuigan M. Chronic Adaptations to Eccentric Training: A Systematic Review. Sports Med Auckl NZ. maj 2017;47(5):917–41.
14. Farthing JP, Chilibeck PD. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. Eur J Appl Physiol. augusti 2003;89(6):578–86.
15. Liu C, Chen C-S, Ho W-H, Füle RJ, Chung P-H, Shiang T-Y. The effects of passive leg press training on jumping performance, speed, and muscle power. J Strength Cond Res. juni 2013;27(6):1479–86.
16. Herzog W. The role of titin in eccentric muscle contraction. J Exp Biol. 15 augusti 2014;217(Pt 16):2825–33.