Så påverkas konditionen och styrkan av träningsuppehåll

av | 2022-11-08 | Konditionsträning, Styrketräning

Personer som vilar från träning

Det finns situationer där man väljer eller tvingas träna mindre. Som tur är kan väldigt lite träning räcka för att bibehålla sin fysiska kapacitet. Framför allt när träningen utförs med hög intensitet.

Kroppen anpassar sig ständigt efter de fysiska utmaningar den ställs inför. I enlighet med reversibilitetsprincipen kommer en minskad träningsbelastning resultera i en försämrad fysisk kapacitet.

I perioder kan du bli tvungen att vila helt och hållet från träningen. Till exempel på grund av skada eller sjukdom, alternativt att livspusslet gör att annat måste prioriteras före träningen. Då blir frågan hur snabbt den fysiska kapaciteten försämras vid totala träningsuppehåll?

Så påverkas konditionen av träningsuppehåll

Ju bättre tränad du är, desto mer har du att förlora. Idrottare med en hög maximal syreupptagningsförmåga (VO2-max) tappar nämligen mer av sin syreupptagningsförmåga vid ett träningsuppehåll jämfört med idrottare med lägre VO2-max (1).

Det verkar däremot krävas omkring 2-4 veckors uppehåll från träningen för att syreupptagningsförmågan ska försämras (2). För tränade individer har man sett att korta träningsuppehåll (<4 veckor) försämrar VO2-max med 4-14% (3), medan längre uppehåll (>4 veckor) resulterade i en försämring av VO2-max med 6-20% (4).

Så påverkas styrkan och muskelmassan av träningsuppehåll

Det pågår ständigt en uppbyggnad och nedbrytning av muskelprotein. Faktum är att vi bryter ner ungefär 0,5 kg muskelmassa per dag men vi bygger samtidigt upp ungefär lika mycket. Lite mer än så om du styrketränar, lite mindre om du är helt inaktiv. Kroppen vill nämligen bara behålla den muskelmassa som behövs för att upprätthålla den funktion som används.

Total inaktivitet, så som vid sängliggande eller vid gipsning av en kroppsdel, kan leda till en muskelförlust på cirka 0,5–0,6 procent av den totala muskelmassan per dag (5). Motsvarande siffror för muskelstyrkan varierar mellan 0,3-4,2 procent per dag.

Total inaktivitet är en sak och uppehåll från träningen en annan. Träningsuppehåll under enstaka veckor, där du kan fortsätta använda musklerna i det dagliga livet, verkar inte ha någon större inverkan på styrkan eller muskelmassan (6,7).

Det går dessutom snabbt att ta igen för utebliven träning. En relevant studie i sammanhanget jämförde kontinuerlig styrketräning med styrketräning i perioder (8). En grupp styrketränade kontinuerligt under 24 veckor medan en annan styrketränade i cykler med sex veckors styrketräning följt av tre veckors uppehåll. Efter 24 veckor hade båda grupperna ökat sin styrka och muskelmassa lika mycket.

Minsta träningsbelastningen för bibehållen styrka och kondition

Att minska träningsbelastningen under en kort period, så som vid en formtoppning, kan leda till en förbättrad prestationsförmåga. Men med en lägre träningsbelastning under lång tid kommer den fysiska kapaciteten successivt försämras.

Att träna med hög intensitet verkar vara en nyckel för att kunna bibehålla den fysiska kapaciteten under perioder med reducerad träningsbelastning. Både när det kommer till styrketräning och konditionsträning. Det visar en översiktsartikel från förra året (9).

Resultaten går i linje med studier som undersökt effekten av formtoppning, vilka visat att en hög intensitet är nyckeln till bra prestation (10,11,12,13). Oavsett om du vill förbättra eller underhålla prestationsförmågan är det alltså viktigt att träningen utförs med hög intensitet.

I översiktsartikeln från förra året ville forskarna ta reda på hur lite träning som är tillräckligt för att bibehålla styrka och kondition. Forskarna fokuserade på prestationsförmåga avseende uthållighet och styrka men inkluderade även studier som använt syreupptagningsförmåga och muskelvolym som utfallsvariabler.

Studierna följde i regel snarlika upplägg. Först fick deltagarna träna enligt en viss dosering under några veckor eller månader. Därefter skulle deltagarna fortsätta träna med en reducerad träningsbelastning under fyra veckor där volymen, frekvensen och/eller intensiteten minskats.

Minimal styrketräning för bibehållen styrka och muskelmassa

Forskarna konstaterade att intensiteten ska bibehållas på en så hög nivå som möjligt för att styrkan ska bibehållas. Det vill säga du bör lyfta tunga vikter. Ett annat alternativ är att träningen utförs till failure, vilket innebär att du utför så många repetitioner du orkar under ett set. Med en hög intensitet på styrketräningen kan det räcka med ett set per övning eller muskelgrupp per vecka för att bibehålla styrkan.

För yngre individer (~20-35 år) gäller samma rekommendationer oavsett om målet är att bibehålla styrka eller muskelmassa. Äldre individer (~60-75 år) verkar däremot behöva ett större träningsstimuli för att bibehålla muskelmassan. Forskarna rekommenderade därför en träningsdos på åtminstone två pass per vecka med 2-3 set per övning.

En intressant studie i sammanhanget lät unga (20-35 år) och äldre (60-75 år) personer utföra 27 set benträning per vecka under 16 veckor (14). Perioden följdes av 32 veckor med reducerad träningsvolym där deltagarna antingen fick utföra tre eller nio set per vecka.

De unga deltagarna bibehöll muskelmassan och fortsatte öka sin styrka med så lite som tre set per vecka. Med nio set per vecka fortsatte även deras muskelmassa att öka.

De äldre deltagarna tappade däremot sin muskelmassa och försämrade sin styrka både med tre och nio set per vecka. Något som tydligt visar på att äldre svarar sämre på styrketräning jämfört med yngre individer. Därför behöver äldre sannolikt en högre träningsbelastning för att bibehålla sin styrka och muskelmassa.

Minimal konditionsträning för bibehållen uthållighet och syreupptagningsförmåga

Som tidigare nämnt konstaterade forskarna att en hög intensitet även var viktigt för att bibehålla sin kondition (9). Konditionen utvärderades dels med tester av VO2-max, dels genom tid till utmattning som är ett mått på hur lång tid man kan bibehålla en viss intensitet. Exempelvis cykling eller löpning på en viss hastighet.

Forskarna konstaterade att intensiteten ska vara så hög som möjligt för att VO2-max ska bibehållas under en period med mindre träning (9). Intensiteten ska åtminstone vara i närheten av vad individen är van vid sedan tidigare.

Vidare menade forskarna att frekvensen på träningspassen kan minskas till två pass per vecka under förutsättning att volymen och intensiteten på de passen bibehålls. Volymen kan i sin tur minskas till en tredjedel så länge frekvensen och intensiteten på träningspassen bibehålls.

I grunden gäller samma rekommendationer när man i stället för VO2-max fokuserar på prestationsförmågan, som i studierna alltså utvärderades med tid till utmattning. Ska du prestera på korta uthållighetsarbeten (~4-8 minuter) kan två korta, högintensiva träningspass per vecka vara tillräckligt för att du ska bibehålla prestationsförmågan.

Vill du bibehålla prestationsförmågan vid långa uthållighetsarbeten (~1-3 h) bör intensiteten hållas på så hög nivå som möjligt och bör åtminstone inte sänkas. Volymen kan minskas med en tredjedel så länge intensiteten och frekvensen bibehålls. Lägsta frekvens är inte undersökt och forskarna rekommenderar därför att man fortsätter träna lika många pass per vecka som man är van vid.

Avslutningsvis bör tilläggas att din fysiska aktivitetsnivå i vardagen kommer ha stor inverkan på hur din kondition, styrka och muskelmassa påverkas av ett träningsuppehåll eller en minskad träningsdos. Ju mer aktiv du är, desto mindre negativ inverkan.

Därtill bör det poängteras att effekten av träningsuppehåll och en minskad träningsdos framför allt är studerat på relativt otränade personer. Studier på fotbollsspelare har till exempel påvisat en försämrad fysisk kapacitet och kroppskomposition under ett säsongsuppehåll, trots att spelarna fortsatt träna (15). Man ska därför vara försiktig med att extrapolera studieresultaten till en mer tränad population.

Referenser

  1. Zheng J, Pan T, Jiang Y, Shen Y. Effects of Short- and Long-Term Detraining on Maximal Oxygen Uptake in Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Biomed Res Int. 2022;2022:2130993.
  2. Neufer PD. The effect of detraining and reduced training on the physiological adaptations to aerobic exercise training. Sports Med. november 1989;8(5):302–20.
  3. Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Med. augusti 2000;30(2):79–87.
  4. Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. Sports Med. september 2000;30(3):145–54.
  5. Wall BT, Dirks ML, van Loon LJC. Skeletal muscle atrophy during short-term disuse: implications for age-related sarcopenia. Ageing Res Rev. september 2013;12(4):898–906.
  6. Encarnação IGA, Viana RB, Soares SRS, Freitas EDS, de Lira CAB, Ferreira-Junior JB. Effects of Detraining on Muscle Strength and Hypertrophy Induced by Resistance Training: A Systematic Review. Muscles. juni 2022;1(1):1–15.
  7. LaForgia J, Withers RT, Williams AD, Murch BJ, Chatterton BE, Schultz CG, m.fl. Effect of 3 weeks of detraining on the resting metabolic rate and body composition of trained males. Eur J Clin Nutr. februari 1999;53(2):126–33.
  8. Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. april 2013;113(4):975–85.
  9. Spiering BA, Mujika I, Sharp MA, Foulis SA. Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. J Strength Cond Res. 24 februari 2021;
  10. Travis SK, Mujika I, Gentles JA, Stone MH, Bazyler CD. Tapering and Peaking Maximal Strength for Powerlifting Performance: A Review. Sports (Basel). 09 september 2020;8(9).
  11. Pritchard H, Keogh J, Barnes M, McGuigan M. Effects and Mechanisms of Tapering in Maximizing Muscular Strength. Strength & Conditioning Journal. april 2015;37(2):72–83.
  12. Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. augusti 2007;39(8):1358–65.
  13. Mujika I. Intense training: the key to optimal performance before and during the taper. Scand J Med Sci Sports. oktober 2010;20 Suppl 2:24–31.
  14. Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc. juli 2011;43(7):1177–87.
  15. Clemente FM, Ramirez-Campillo R, Sarmento H. Detrimental Effects of the Off-Season in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. april 2021;51(4):795–814.