Det finns många seglivade styrketränings-myter, en av dem är att knäna inte får skjutas ut framför fötterna när du gör knäböj.

Att det är farligt att låta knäna skjutas ut framför tårna under en knäböj är förmodligen något du fått höra. Jag kan på en gång avslöja att det är en myt. Det är däremot inte en myt som helt och hållet saknar grund, utan är snarare feltolkningar och överdrifter. Det är till och med så att exempelvis American College of Sports Medicine rekommenderar att en ska undvika att låta knäna sticka ut framför tårna (1). Låt oss reda ut hur det hela egentligen ligger till så du får en mer nyanserad bild! 

Belastningen på rygg, knän och höfter i en knäböj

När du utför en knäböj är det framför allt ryggraden, fot-, knä- och höftlederna samt omkringliggande muskulatur som arbetar. Beroende på vilken teknik du använder kan du förändra hur stor belastningen blir på olika delar av kroppen. 

För nästan 15 år sedan publicerades en studie där deltagarna skulle utföra en knäböj med två olika tekniker (2). Den ena där knäna fick skjutas ut framför tårna och den andra där knäna begränsades av en skärm parallellt med tårna. Studien visade att vridmomentet i knäleden var 22 procent lägre när knänas förskjutning framför tårna begränsades. Det som var mest intressant, men som ofta missas, var att begränsningen av knäna innebar att belastningen flyttades till höftlederna. Vridmomentet i höftlederna ökade nämligen med hela 1070 procent! 

Oavsett var belastningen blev störst är det viktigt att komma ihåg att det inte nödvändigtvis var en för stor belastning för varken knän eller höfter. Belastningen är ju det stimuli som gör att kroppen anpassar sig så du blir större och starkare. Så länge du tränar utifrån din egna förmåga och har lite koll på dina begränsningar behöver du inte oroa dig för att belastningen ska orsaka någon skada. 

Att begränsa sig till att knäna inte får sticka ut framför tårna innebär för de flesta att överkroppen måste tippas framåt för att en ska kunna hålla balansen. När överkroppen tippas framåt kommer skjuvkrafterna på ryggraden öka och kompressionskraften minska. Eftersom ryggraden är bättre på att hantera kompressionskrafter än att hantera skjuvkrafter (3) är den här teknikförändringen potentiellt mer riskabel för ryggen.

Nu tycker jag däremot inte att du ska oroa dig för det här heller. Både ryggen och knäna tål väldigt höga belastningar och den belastning som uppstår under en knäböj är inom ramen för vad både ryggen och knäna klarar av att hantera.

Det är väldigt viktigt att komma ihåg att vi är väldigt olika varandra och vi behöver ta hänsyn till längden på lårben, underben och överkropp när vi anpassar tekniken. Det här förklaras väldigt bra i klippet nedan. Dessutom är det ju orimligt att tänka sig att en person som har stora fötter och i övrigt samma proportioner som en person med små fötter tål större belastning på knäna. Personen med långa fötter kan ju skjuta fram knäna längre utan att passera tårna. Redan där kan vi egentligen slå hål på den här myten. 

Om knäna inte får gå framför tårna kommer du fälla och krumma ryggen

Att begränsa huruvida knäna får skjuta ut framför tårna har även visat sig påverka ryggens kurvatur och lutning (7). Studien utfördes på män och kvinnor som varit vana vid styrketräning och knäböj. I studien fick utförde deltagarna knäböj med och utan begränsning av hur långt fram knäna fick röra sig. Under tiden mättes både ryggens kurvatur samt ländryggens och bålens lutning. 

Oavsett begränsning av knäna eller inte var ländryggen och bålen mer framåtlutad i bottenläget av knäböjen i jämförelse med när deltagarna stod upprätta. Dessutom var ländryggens nedre, centrala och övre del mer krummade i bottenläget.

Det intressanta var däremot att både ländryggen och bålen var mer framåtlutade när deltagarna inte fick skjuta fram knäna. Vidare visade det sig att ländryggen totalt sett samt ländryggens nedre del var mer krummad när deltagarna inte fick skjuta fram knäna. Med samma begränsning av knäna tenderade även ländryggens centrala del att vara mer böjd.

Sammantaget konstaterades att det är lättare att hålla ryggen upprätt och i en neutral position om du tillåter att knäna får skjutas framåt. Jag har skrivit en längre artikel om ländryggssmärta, tunga lyft och ryggens kurvatur där du kan läsa mer om betydelsen av detta men studien visar tydligt att en begränsning av en viss rörelse medför förändringar av rörelsen i andra leder. Det illustrerar därför väldigt tydligt att vi inte bara kan analysera en enskild led eller kroppsdel när övningen utförs med flera leder. 

Vilka ska undvika att skjuta fram knäna framför tårna?

Eftersom belastningen på knäna blir större om du skjuter ut knäna långt fram när du knäböjer kan det finnas anledning att undvika detta om du har besvär med knäna sedan tidigare. Patellofemoralt smärtsyndrom (PFSS) är lite av en slaskdiagnos eftersom den egentligen bara säger att du har ont omkring leden mellan knäskålen (patella) och lårbenet (femur), dvs patellofemoralleden. 

Nyligen publicerades ytterligare en studie som undersökt effekten av knänas förskjutning framför tårna och hur det påverkade belastningen på patellofemoralleden (4). I den här studien fick ena gruppen knäböja med knäna rakt ovanför fötterna och den andra skulle låta knäna sticka ut framför tårna med 10 % av benets längd. För att säkerställa att deltagarna följde detta och samtidigt gick lika djupt, monterades vajrar enligt bilderna nedan som deltagarna skulle toucha. 

Genom att sätta fast markörer på deltagarna när de utförde knäböjen och med hjälp av speciella modeller och program beräknades krafterna på lederna. Studien visade att belastningen på patellofemoralleden ökade med 21,1 procent när knäna fick röra sig framför fötterna. Det kan därför vara bra att begränsa hur långt du låter knäna passera tårna om du har besvär sedan tidigare. Har du inte problem med PFSS är det däremot ingenting du behöver oroa dig för.

Att föra knäna långt framåt medför i regel till att du böjer mer i knäleden. I studien ovan var skillnaden 12,1 procent större flexion i knäleden (4). Att böja mycket på knäna samtidigt som du har en hög belastning på knäna skulle potentiellt sätt kunna leda till en ökad risk för quadricepstendinopati eftersom du utsätter senan för hög belastning samtidigt som senan komprimeras (5). Inte heller det här är något du behöver oroa dig för men kan vara bra att känna till så du kan förändra tekniken om du skulle behöva.

Det jag tycker du ska ta med dig är just att du kan förändra tekniken för att träna runt dina eventuella skador. Har du PFSS, quadricepstendinopati eller andra besvär med knäna kan det vara bra att prova en knäböjsteknik där du inte skjuter fram knäna så långt. Till exempel en så kallad styrkelyftsböj, box-böj eller knäböj med låg stångplacering (low-bar) (5).

Stångplaceringen är nämligen en annan metod för att fördela belastningen mellan knän och höfter. Med en låg stångplacering som styrkelyftare brukar ha är belastningen större på höfterna. Med en hög stångplacering (high-bar) som tyngdlyftare brukar ha fördelas belastningen mer jämnt mellan knän och höfter (High- and low-bar squatting techniques during weight-training). Höften är emellertid en starkare led så en jämnstor fördelning mellan knän och höfter är nödvändigtvis inte det bästa. Det beror framför allt på vad du har för syfte med övningen.

Undvik valgisering

En annan orsak till varför myten har uppstått kan vara risken med valgisering (att falla ihop med knäna) när du utför en knäböj. Att valgisera under knäböj tros vara en stor riskfaktor för knäskador vid både knäböj och andra aktiviteter (3,5,6).

En instruktion om att du ska ”hålla knäna ovanför fötterna” som syftat till att du inte ska vackla in med knäna mot varandra kan lätt ha misstolkats som att du inte får tillåta knäna att sticka ut framför fötterna. Det viktiga verkar som sagt vara att knäna pekar i samma riktning som fötterna.

Sammanfattning och kommentar

• Det är inte farligt att skjuta ut knäna framför fötterna när du utför en knäböj.
• Om du förändrar tekniken så knäna får en mindre belastning har du samtidigt flyttat belastningen till andra leder.
• Har du besvär med knäna kan det underlätta att utföra knäböj med en teknik där du flyttar belastningen från knäna.
• Undvik att falla in med knäna när du utför knäböj (och andra rörelser med hög belastning för den delen).

Vi vet egentligen väldigt lite om vilka skador som förekommer till följd av knäböj och vi vet ännu mindre om vad som är orsaken till skadorna. Det mesta bygger på biomekaniska analyser där man räknat på vilka krafter muskler och leder utsätts för och utifrån detta får kan vi bara spekulera i vad det får för följder. 

Att skjuta fram knäna kommer som sagt öka belastningen på knäleden samtidigt som det minskar belastningen på höfterna och ryggen. När du utför en knäböj kommer du utsätta lederna för en belastning och beroende på vilken teknik du använder kommer belastningen fördelas olika mellan höfter, rygg och knän. Att tillåta knäna sticka ut en bit framför tårna kan vara det bästa sättet för att få en lagom stor belastning på samtliga leder. 

Hur som helst tycker jag att du ska sluta noja och börja träna istället. Upp med stången på ryggen och knäböj!