Pump gör musklerna större för stunden gör det någon nytta på sikt?
Styrketräning kan se ut på många olika sätt beroende på det huvudsakliga syftet med träningen. För att få musklerna att växa är det framför allt tre fysiologiska mekanismer som ska åstadkommas: mekanisk tension, metabol stress och träningsinducerade muskelskador.
Väl på gymmet är det nog inte speciellt många som fokuserar på de fysiologiska mekanismerna utan fokus ligger nog snarare på att bli trött eller att få pump i musklerna. Att trötta ut och få pump i musklerna kan emellertid vara en indikation på att en hög metabol stress har åstadkommits. När musklerna arbetar bildas nämligen slaggprodukter i musklerna och dessa drar åt sig vätska, vilket i slutändan får musklerna att svälla och skapa den åtråvärda pumpen.
Under förutsättning att metabol stress får musklerna att växa och att pump är ett resultat av nämnda metabola stress, skulle graden av pump kunna vara en indikation på hur mycket träningen stimulerar muskeltillväxten. Det här var precis vad som undersöktes i en studie publicerad tidigare i år (1).
Korrelation mellan pump och hypertrofi
För att undersöka huruvida pumpen efter ett träningspass korrelerar med muskeltillväxten på sikt rekryterades otränade unga män som skulle styrketräna tre gånger i veckan under sex veckor. Träningspassen bestod av 3×8 repetitioner benspark i en dynamometer (Biodex) med en intensitet motsvarande 80% av 1RM.
En vecka före första träningspasset mättes muskeltjocklek samt isotonisk, isometrisk och isokinetisk styrka i quadriceps för att ha som utgångsvärden. Vid första träningspasset mättes muskeltjockleken direkt efter samt 5, 10 och 15 minuter efter att sista setet avslutats. Muskeltjockleken efter träningspasset jämfördes sedan med utgångsvärdet för att få ett mått på muskelsvullnaden/pumpen.
Efter träningsperioden hade deltagarna förbättrat sin isotoniska, isometriska och isokinetiska styrka samt ökat muskeltjockleken i quadriceps. Väntade resultat med tanke på att deltagarna var nybörjare men det intressanta är att det fanns en positiv korrelation mellan pumpen efter första träningspasset och muskeltillväxten efter träningsperioden. Deltagarna som hade mest pump hade alltså fått störst muskeltillväxt.
Bör man sträva efter maximal pump?
Om vi förutsätter att muskelsvullnaden hade något med muskeltillväxten att göra kan vi tolka den här studien på två sätt:
- Styrketräning som ger mycket pump ger större muskeltillväxt
- Personer som får mycket pump svarar bättre på styrketräning
Som jag beskrivit i artikeln Så får du musklerna att växa finns det anledning att ifrågasätta den metabola stressens inverkan på muskeltillväxten. Den metabola stressen kan visserligen bidra till en ökad mekanisk tension men det är just den mekaniska tensionen som verkar vara den viktigaste faktorn för muskeltillväxten. Hur som helst jämförde den här studien inte flera träningsupplägg som genererat olika grad av metabol stress och muskelpump. Utifrån den här studien kan vi således inte uttala oss om huruvida man bör sträva efter att få pump för att maximera muskeltillväxten.
Säger den här studien bara att personer som får mycket pump svarar bättre på styrketräning? Vi vet att förmågan att lägga på sig muskelmassa varierar mellan individer. Kanske får personer med bättre anlag att lägga på sig muskelmassa mer pump. Alternativt kanske pumpen är mer påtaglig hos personer pressat sig själva mer under träningspassen och därför fått en större muskeltillväxt i slutändan.
Som du märker är det svårt att dra några slutsatser från en korrelationsstudie och det är därför vanskligt att dra några stora slutsatser från den här studien. Tidigare studier har försökt hitta en korrelation mellan proteinsyntesen (2), den metabola stressen (3) eller det hormonella svaret (4) direkt ett träningspass med muskeltillväxten på sikt. Proteinsyntesen korrelerar med muskeltillväxten på sikt, men bara om man samtidigt tar hänsyn till den träningsinducerade muskelskadan (5). Den metabola stressen och det hormonella svaret efter styrketräning har däremot ingen starkare korrelation eller kausalitet med muskeltillväxten.
För att kunna tolka muskelpumpens betydelse för muskeltillväxten är det viktigt att känna till vad som får musklerna att växa. Även om många faktorer kan bidra till detta så verkar onekligen den mekaniska tensionen vara särskilt viktig (6). Pump är däremot inte helt betydelselöst då det kan bidra till en ökad mekanisk tension i cellmembranet vilket i sin tur kan stimulera till en ökad muskeltillväxt (7). Detta skulle alltså kunna förklara varför man fann en korrelation mellan pump och muskeltillväxt men det betyder inte att du bör fokusera på att få pump när du styrketränar. När man jämfört klassisk tung styrketräning med ett träningsupplägg med syfte att maximera cellsvullnaden tenderade den tunga styrketräningen att ge bättre resultat avseende både styrka och muskelmassa.
