Intervallträning är effektivt för att förbättra prestationsförmågan i uthållighetsidrotter men vilka intervaller ger bäst effekt?
Intensiteten är en av de viktigaste faktorerna för att förbättra konditionen. Både lågintensiva och högintensiva träningspass förbättrar uthålligheten men högintensiva träningspass verkar vara viktigt för att höja sin syreupptagningsförmåga samt förbättra sin prestationsförmåga. Bland annat har en metaanalys visat att intervallträning är effektivare än kontinuerlig konditionsträning på måttlig intensitet (tröskelträning) för att höja syreupptagningsförmågan (VO2-max) (1). Vidare har en annan metaanalys visat att ett polariserat upplägg – med en 80/20-fördelning mellan låg- och högintensiv träning – är mer effektivt än tröskelträning för att förbättra syreupptagningsförmågan och prestationsförmågan (2).
Intervallträning utförs för att höja träningsvolymen över en intensitet på 90% av VO2-max, eftersom det främst är träning över den här nivån som verkar förbättra VO2-max (3). Intervallträningen kan emellertid se ut på väldigt många olika sätt med varierad intensitet, duration, volym och fördelning mellan arbetstid och vila. Ett sätt att dela in intervallträningen är att skilja på sprintintervaller (SIT) och högintensiv intervallträning (HIIT).
Båda formerna utförs i intervallform men SIT utförs på en intensitet över VO2-max och intervallerna är upp till omkring 30 sekunder långa. HIIT utförs på en intensitet mellan laktattröskeln och VO2-max och intervallerna är åtminstone en minut långa. Utifrån längden på intervallerna kan HIIT delas in i kort (<2 min), måttlig (2-4 min) och lång HIIT (>4 min) (4).
SIT vs HIIT för att förbättra konditionen
Kondition kan syfta till förmågan att utnyttja syre som energikälla vid ett fysiskt arbete och är då detsamma som VO2-max. Kondition kan däremot även syfta till förmågan att utföra ett visst arbete under en lång tid alternativt hur snabbt man kan tillryggalägga en viss sträcka. I det senare fallet är kondition snarare ett mått på prestationsförmågan. Det är inte konstigt att konditionen syftar på båda delarna med tanke på att det finns en stark korrelation mellan en individs VO2-max och prestationsförmågan vid uthållighetsarbete (5).
VO2-max används ofta för att utvärdera effekten av olika träningsprogram men time-trials (TT) – där individen ska tillryggalägga en viss sträcka på kortast möjliga tid – kan anses vara ett mer talande utfallsmått eftersom det speglar prestationsförmågan i större utsträckning. Som tidigare nämnt finns det en del som talar för att intervallträning är effektivt för att förbättra VO2-max och prestationsförmågan. Det har däremot saknats en sammanställning av forskningen över hur HIIT och SIT står sig i jämförelse med varandra.
Alldeles nyligen publicerades dock en översiktsartikel och metaanalys som sammanställt alla studier som jämfört HIIT och SIT avseende prestationsförmågan vid TT (4). För att inkluderas i sammanställningen skulle studierna bland annat ha utförts på tränade personer mellan 18-45 år och träningsperioderna skulle ha pågått udner åtminstone två veckor. Författarna identifierade sex studier som uppfyllde inklusionskriterierna. I samtliga studier bestod SIT av upprepade 30-sekundersintervaller med maximal intensitet medan HIIT varierade mellan kort, måttlig och lång HIIT.
HIIT bättre än SIT?
Tre av studierna visade att HIIT förbättrade TT signifikant mer än SIT men det var ingen signifikant skillnad mellan träningsformerna när samtliga studier jämfördes tillsammans i metaanalysen. När HIIT delades in i kort, måttlig och lång HIIT visade det sig däremot att lång HIIT förbättrade tiden vid TT ungefär 2% mer jämfört med SIT.
Vad gäller VO2-max var det ingen skillnad mellan träningsformerna varken i enskilda studier eller i metaanalysen. Det visade sig däremot att HIIT var mer effektivt än SIT för att förbättra maximal aerobic power (MAP) och maximal aerobic velocity (MAV). Det vill säga hur många Watt deltagarna kunde utveckla på en cykelergomenter respektive hur snabbt deltagarna kunde springa med en aerob energiproduktion.
Är långa intervaller är att föredra?
Utifrån den här översiktsartikeln och metaanalysen verkar såväl SIT som HIIT förbättra TT och VO2-max. Det verkade däremot inte vara någon större skillnad mellan träningsformerna avseende TT. Åtminstone inte när all form av HIIT klumpas ihop och jämförs med SIT bestående av 30-sekundersintervaller med maximal intensitet. Subgruppsanalysen visade ju trots allt att lång HIIT var snäppet vassare än SIT för att förbättra TT.
Det finns flera potentiella förklaringar till varför lång HIIT var mer effektivt än SIT. Dels kan det förklaras av att lång HIIT gav större förbättring av MAP/MAV, vilket är ganska bra mått på arbetsekonomin (6). För att prestera bra vid ett TT är både ett högt VO2-max och en god arbetsekonomi viktiga egenskaper och det är möjligt att lång HIIT är en gyllene medelväg för att åstadkomma båda delarna.
En annan förklaring till att lång HIIT gav bäst effekt kan ha att göra med uppläggen på TT i de inkluderade studierna. Majoriteten av alla TTs bestod nämligen av relativt långa test med cykling i 20-40 km. Kanske kan kort HIIT eller SIT vara att föredra vid kortare distanser, exempelvis 1500 m löpning.
Författarna avslutar hur som helst med att konstatera att lång HIIT verkar vara bäst för att förbättra prestationsförmågan. För den som vill förbättra prestationsförmågan vid TT rekommenderar författarna intervaller på 4-6 minuter med en intensitet mellan laktattröskeln och VO2-max samt med 2-4 minuters vila.
