En ny studie antyder att det kan krävas en anmärkningsvärt hög träningsvolym för att ge maximal muskeltillväxt och styrkeökning.
Oavsett om du vill bli starkare eller lägga på dig muskelmassa är träningsvolymen en viktig variabel att ta hänsyn till (1,2,3,4). Hur stor träningsvolymen ska vara för att maximera den här effekten är däremot omtvistat. Det har visat sig finnas ett dos-responsförhållande mellan träningsvolym och både muskeltillväxt och styrkeökning (3,4) där ökad volym ger ökad träningseffekt. Förhållandet mellan träningsvolym och träningseffekten har däremot även föreslagits följa ett inverterat U-förhållande där en ökad träningsvolym efter en viss nivå kommer ge en negativ träningseffekt (5). Dessutom finns studier som antyder att det inte finns något tydligt förhållande mellan träningsvolym och muskeltillväxt eller styrkeökning (6,7,8).
Ett stort problem med tidigare forskning är att den nästan uteslutande har utförts på otränade personer och att det endast är ett fåtal studier som inkluderat en träningsvolym motsvarande 10+ set per muskelgrupp och vecka. Mig veterligen finns bara fyra studier på tränade män (6,7,8,9) och en studie på tränade kvinnor (10) som jämfört olika träningsvolymer avseende muskeltillväxt och/eller styrkeökning. Den senaste studien på tränade män (9) visade på något oväntade resultat.
Studie över träningsvolymens effekt på styrka och hypertrofi
Studien i fråga pågick i elva veckor. Första två veckorna fick deltagarna bekanta sig med upplägget och utföra start-tester (1RM i bänkpress och knäböj samt muskeltjocklek biceps och triceps brachii samt vastus lateralis). Därefter följde en åtta veckor lång träningsperiod där deltagarna antingen fick utföra 16 (G16), 24 (G24) eller 32 (G32) set per muskelgrupp per vecka. Avslutningsvis utfördes slut-testerna under den sista veckan.
Tjugosju tränade män deltog i studien och de hade i snitt över 40 månaders erfarenhet av styrketräning deltog i studien. För att räknas som tränade var de tvungen att ha ett 1RM på minst 1.25 gånger kroppsvikten i knäböj och minst 1.0 gånger kroppsvikten i bänkpress samt ha styrketränat åtminstone tre gånger i veckan senaste året. Deltagarna brukade dessutom utföra övningarna som ingick i studiens träningsprogram på regelbunden basis.
Träningsprogrammet under studieperioden bestod av nio övningar för de största muskelgrupperna. och var uppdelat på två träningspass per vecka (pass A och pass B) där varje träningspass utfördes två gånger per vecka (A+B+A+B). Varje muskelgrupp tränades med en flerledsövning och en isolationsövning förutom hamstrings som endast tränades med sittande lårcurl. Varje set utfördes med 8-10 repetitioner till failure separerat med 60 sekunder vila mellan seten och 120 sekunder vila mellan övningarna.
Högre träningsvolym ger större men inte nödvändigtvis starkare muskler
Studien visade att alla träningsvolymer var tillräckliga för att resultera i ökad styrka i knäböj och bänkpress samt muskeltillväxt i biceps brachii, triceps brachii och vastus lateralis, se grafer nedanför. Gruppen som tränat 32 set per vecka fick däremot större muskeltillväxt i triceps brachii och vastus lateralis jämfört med gruppen som endast utfört 16 set per vecka. På liknande sätt ökade G32 sitt 1RM i knäböj signifikant mer än G16.
G32 gav inte bara större muskeltillväxt på gruppnivå, det var dessutom fler individer som ökade muskeltjockleken i G32 jämfört med G16 och G24, både i biceps brachii, triceps brachii och vastus lateralis.
Grafen ovanför visar hur varje individs (punkt) muskeltjocklek (MT) förändrades i respektive muskel. Punkterna inom den ljusgrå bakgrunden har inte gjort en meningsfull ökning då man inte kan vara säker på att skillnaderna är större än ett eventuellt mätfel.
Anmärkningsvärda resultat
Den här studien presenterar anmärkningsvärda resultat med tanke på vad tidigare studier visat. Som jag skrev inledningsvis känner jag till en studie på tränade kvinnor (10) och fyra studier (inklusive studien jag precis gått igenom) på tränade män (6,7,8,9) som jämfört olika träningsvolymer avseende muskeltillväxt och/eller styrkeökning.
Till att börja med har vi en studie som undersökte muskeltillväxten och styrkeökningen med 1, 2 eller 4 set per övning och vecka (7). Träningen utvärderades med 1RM i knäböj och bänkpress samt muskeltjocklek i quadriceps femoris och triceps brachii. Träningsupplägget bestod av fyra träningspass per vecka uppdelade på ben, press, drag och armar. Eftersom quadriceps tränades en gång per vecka och triceps två gånger per vecka (press + armar) kan man därför säga att jämförelsen var 3, 6 och 12 set quadriceps per vecka samt 7, 14 och 28 set triceps per vecka. Studien fann ingen signifikant skillnad mellan grupperna avseende muskeltillväxt men en trend mot att 12 set quadriceps och 14 set triceps gav störst ökning. Vad gäller styrkeökningen i knäböj och bänkpress kunde inte heller någon signifikant skillnad påvisas mellan grupperna.
En senare studie undersökte effekten av 9, 18 och 27 set per vecka (6) under sex veckor. Studien påvisade inga signifikanta skillnader mellan grupperna avseende styrka (1RM i latsdrag, bicepscurl och skivstångsrodd) eller muskeltillväxt i biceps brachii men en lätt tendens till att högre volym (18 eller 27 set/v) gav större styrkeökning. Noterbart är att gruppen som utförde 9 set per vecka tränade en gång per vecka medan de andra grupperna fördelade träningsvolymen på två träningspass per vecka.
Förra året publicerades en väldigt uppmärksammad studie av Brad Schoenfeld som jämförde träningsupplägg med 1, 3 eller 5 set av varje övning(8). Träningsprogrammet bestod av tre träningspass i veckan med övningarna bänkpress, militärpress, latsdrag, sittande kabelrodd, knäböj, benpress och benspark. Det resulterade därmed i att grupperna utförde 6, 18 eller 30 set per vecka för överkroppen och 9, 27 eller 45 set för underkroppen varje vecka.
Studien fann att det inte var någon signifikant skillnad mellan grupperna avseende styrkeökning i knäböj och marklyft. Däremot identifierades ett dos-responsförhållande mellan träningsvolym och muskeltillväxt för biceps och quadriceps men inte för triceps. Trots att tidigare studien antytt att den övre gränsen för när ökad volym inte leder till ökad muskeltillväxt ligger någonstans mellan 10-20 set per vecka så fick alltså deltagarna i den här studien större muskeltillväxt med 30 respektive 45 set per vecka. Ett stort observandum är att forskarna egentligen saknade statistisk power för att beräkningarna skulle vara tillförlitliga (9) så den här studien ska verkligen tolkas varsamt.
Till sist har vi då studien där tränade kvinnor fick utföra 5, 10, 15 eller 20 set per vecka(10). Studien visade att kvinnorna fick maximal utdelning av 5 eller 10 set per vecka både i styrka (10RM i benpress, raka marklyft, bänkpress och latsdrag) och muskeltillväxt (biceps brachii, triceps brachii, quadriceps och pectoralis major). Utifrån detta verkar alltså den övre gränsen för när ökad träningsvolym inte ger ökad muskeltillväxt eller styrka ligga någonstans kring 5-10 set per vecka.
Sammanfattning
Det här är den första studien, bortsett från den tveksamma studien av Brad Schoenfeld, som visar att tränade personer kan få ökad träningseffekt med en träningsvolym på >20 set per muskelgrupp och vecka. Tidigare studier har antytt att gränsen går någonstans kring 10-20 set per vecka och kanske så lågt som 5-10 set per vecka om all träning utförs på samma träningspass. Vidare verkar en högre träningsvolym ha större positiv effekt på muskeltillväxten jämfört med styrkan och för benen jämfört med överkroppen.
Träningsvolymen verkar vara den mest avgörande träningsvariabeln för styrka och hypertrofi (5), åtminstone om träningen utförs till failure. Det har till och med föreslagits att det är den sammanlagda träningsvolymen över en vecka som är avgörande och att träningsfrekvensen därför inte har någon betydelse (11,12). Det återstår dock att undersöka hur träningsvolymen påverkas av frekvens och intensitet på träningen samt huruvida träningsvolymen bör varieras under en träningsperiod. Det behövs därför fler studier för att vi med säkerhet ska kunna säga om det finns en optimal träningsvolym och huruvida det finns en gräns för när högre volym inte ger större träningseffekt.
