Kan koffein göra dig snabbare, starkare, uthålligare och mer explosiv?
Bakgrund
Koffein är ett kosttillskott som visat sig förbättra prestationsförmågan. Ända sedan 2004 när koffein togs bort från WADA:s dopinglista har det varit ett vanligt kosttillskott bland olika idrottare.
Flera metaanalyser och översiktsartiklar har fastställt att koffein har en ergogen (prestationshöjande) effekt. Däremot saknas en övergripande sammanställning av koffeinets ergogena effekter.
Syfte
Syftet med den här metaanalysen av metaanalyser (1) var att:
- Sammanställa metaanalyserna som studerat koffeinets ergogena effekter på idrottsprestation
- Kvalitets granska tidigare metaanalyser samt identifiera deras begränsningar och styrkor
- Identifiera kunskapshål inom litteraturen och föreslå vidare forskning på området.
Koffeinets ergogena effekter på idrottsprestation
- Koffein har en prestationshöjande effekt på styrka, spänst, styrkeuthållighet, snabbhet och anaerob power.
- Störst effekt verkar koffein ha på aerob uthållighet där majoriteten av metaanalyserna påvisade en god prestationshöjande effekt.
- För andra kortvariga högintensiva arbeten var studierna av för låg kvalitet för att kunna dra adekvata slutsatser.
Förslag på frågor att besvara med framtida forskning:
- Är effekten lika stor för vana koffein-konsumenter?
- Är effekten lika stor för elitidrottare och motionärer?
- Är effekten lika stor oavsett vilken form av koffein du intar?
- Hur nära inpå tävlingen eller träningen ska koffeinet intas?
- Vad har koffein för långvarig effekt på träningsadaptionen?
Konklusion
Koffein har en ergogen effekt på en rad olika fysiska kvaliteter. Effekten av koffein är i regel större vid aeroba jämfört med anaeroba prestationsmoment.
Rule of thumb: de positiva effekterna av koffein kan inte rakt översättas till kaffe men sannolikt har två koppar kaffe, som intas 60 minuter innan träningen eller tävlingen, en ergogen effekt hos de flesta.
Vidare läsning: Kosttillskotten som fungerar
