Stretching används framför allt för att förbättra rörligheten men skulle även kunna leda till viss muskeltillväxt.
Stretching används primärt för att förbättra eller bibehålla rörligheten men nyttjas även för att försöka förbättra återhämtningen (1) eller minska skaderisken. Ett användningsområde som inte fått lika stor spridning och uppmärksamhet är stretching i syfte att öka muskelmassan.
Läs mer: Hur påverkar stretching prestationsförmågan, rörligheten och skaderisken?
Vad gäller stretching och träning har framför allt statisk stretching fått ett dåligt rykte då det, till skillnad från dynamisk stretching, visat sig kunna leda till en akut prestationsförsämring. Senare studier har däremot påvisat att den eventuella negativa effekten från statisk stretching försvinner om du utför några dynamiska övningar mellan stretchingen och prestationsmomentet, däribland en studie där jag själv är huvudförfattare (2).
Avseende stretchingens förmåga att stimulera muskeltillväxten finns det studier som visat att stretching kan generera mekaniskt och metabolt stimuli för den muskelbyggande processen samtidigt som framför allt djurstudier påvisat en ökad muskelmassa efter långvarig stretching (3). Det finns även några studier på människor som undersökt huruvida statisk stretching kan öka muskeltillväxten och dessa har sammanställts i en översiktsartikel (4).
Stretchingens effekter på muskelmassan
Översiktsartikeln inkluderade tio studier som undersökt om regelbunden statisk eller dynamisk stretching ger en ökad muskelmassa eller förändrar muskelarkitekturen. Stretching med proprioceptiv neuromuskulär facilitering, där du växlar mellan att spänna och stretcha muskeln, exkluderades däremot från översiktsartikeln.
Av de tio inkluderade studierna undersökte sex studier om muskeltjockleken förändrades till följd av stretching, varav två fann att stretching ökade muskeltjockleken. I den ena studien ökade muskeltjockleken dock mindre i stretchinggruppen (5.6%) jämfört med kontrollgruppen (7.6%) så den studien kan vi inte riktigt ta hänsyn till (5). Kvar återstår då endast en studie som visade att 4×30 sekunders stretching tre gånger i veckan under åtta veckor ökade muskeltjockleken i gastrocnemius (den tvehövdade vadmuskeln) med 5.8% (6).
Stretchingens effekter på muskelarkitekturen
För att en muskel ska bli tjockare måste fler sarkomerer (muskelns sammandragande enheter) byggas in på bredden eller på längden i muskeln. Ett ökat antal sarkomerer i bredd medför en ökad pennationsvinkel, det vill säga muskelfibrernas dragriktning mellan muskelns ursprung och fäste. Ett ökat antal sarkomerer i följd kommer istället öka fascikellängden.
Huruvida muskeltjockleken ökar genom en ökad pennationsvinkel eller fascikellängd beror till stor del på hur muskeln har fått arbeta. När muskeln får utstå en tension genom stretching tänker man sig att framför allt fascikellängden ökar. Stretching förbättrar framför allt rörligheten genom en ökad smärttolerans men kan även bero på att fascikellängden ökat.
Pennationsvinkeln och fascikellängden påverkar muskelns förmåga att utveckla kraft och hur snabbt muskeln kan dra ihop sig. Dessutom kan pennationsvinkeln och fascikellängden ge en indikation på om muskeln har blivit större. Fascikellängden kan dock öka samtidigt som pennationsvinkeln minskar och då kan muskeltjockleken förbli oförändrad.
Översiktsartikeln inkluderade sju studier som undersökt stretchingens inverkan på pennationsvinkeln och åtta studier som undersökt fascikellängden. Ingen studie fann någon signifikant skillnad avseende pennationsvinkeln men två studier fann att fascikellängden ökade. Den ena studien var bara en pilotstudie med tio deltagare och den andra studien var samma studie som fann en ökad muskeltillväxt i både stretchinggruppen och kontrollgruppen. Det är därför vanskligt att dra några större slutsatser från detta.
Den uppmärksamme kanske frågar sig nu om deltagarna som ökade muskeltjockleken i gastrocnemius fått en ökad pennationsvinkel eller fascikellängd. Forskarna undersökte inte fascikellängden men eftersom pennationsvinkeln var oförändrad gav stretchingen sannolikt en ökad muskelmassa genom en ökad fascikellängd (6). Så även om resultatet från de andra två studierna går att ifrågasätta är det ändå rimligt att fascikellängden skulle kunna öka till följd av regelbundet stretchande.
Stretching i tillägg till styrketräning
Utifrån ovanstående genomgång kan vi alltså inte förvänta oss någon större muskelbyggande effekt av endast stretching. Av tio inkluderade studier var det endast tre som kunde påvisa någon form av muskeltillväxt eller förändrad muskelarkitektur.
Däremot finns det två studier som undersökt effekten av att stretcha mellan seten. En studie av Silva med medarbetare har bara presenterats på en konferens men visade att stretching av vadmusklerna under setvilan gav en ökad muskeltillväxt (23%) jämfört med att endast utföra vadpressar (9%) (7). Den andra studien fann att stretching mellan seten gav en ökad muskeltillväxt i vastus lateralis men inte i biceps, triceps eller rectus femoris (8). Det verkar alltså vara möjligt att öka muskeltillväxten genom att stretcha mellan seten men än så länge är det vetenskapliga underlaget inte speciellt imponerande.
Noterbart gällande stretchingen i studierna
En stor begränsning med en sådan här sammanställning är att studierna som inkluderats skiljer sig åt avsevärt vad gäller längden på studierna samt volymen, intensiteten och alla andra variabler kopplade till upplägget av stretchingen. Det var däremot tydligt att varken volymen eller studielängden gjorde någon avgörande skillnad.
Det är dock anmärkningsvärt att samtliga studier som gav ökad muskeltillväxt eller fascikellängd använde sig av en belastad stretching, exempelvis genom att stretcha vaderna i en benpressmaskin eller stretcha vaderna i stående med kroppsviktsbelastning. Ingen grupp som stretchat ”manuellt” fick några signifikanta resultat.
Sannolikt krävs en ganska påtaglig tension i musklerna för att stretchingen ska resultera i en ökad muskeltillväxt och då kanske man måste använda sig av en belastad stretching. Det handlar däremot inte nödvändigtvis om att du måste våldsstretcha. Stretchingen har visserligen varit intensiva men ingen har tillåtit att deltagarna ska tycka att stretchingen är smärtsam.
Sammanfattning
- Stretching kan förbättra rörligheten genom att smärttoleransen ökar men kan även ske till följd av ökad fascikellängd.
- Muskeltillväxt sker antingen genom en ökad pennationsvinkel, en ökad fascikellängd eller en kombination av dessa. Då stretching kan öka fascikellängden borde det rimligtvis även leda till muskeltillväxt men eftersom fascikellängden kan öka samtidigt som pennationsvinkeln minskar är en ökad fascikellängd ingen garanti för att muskeln blivit större.
- Det finns visst stöd för att regelbunden stretching leder till muskeltillväxt men både det vetenskapliga underlaget och den eventuella effekten är begränsad. För att stretchingen ska ge en muskeltillväxt måste sannolikt stretchingen vara intensiv men behöver nödvändigtvis inte vara smärtsam. Dessutom lär stretching bara få musklerna att växa om man är nybörjare och relativt otränad.
