Vilka kosttillskott förbättrar prestationsförmågan?

Kosten spelar en central roll både för prestationsförmågan och för återhämtningen. Kosttillskott är något som kan underlätta i båda fallen men det kan vara svårt att veta vilka kosttillskott som verkligen är någonting att ha och vad som är verkningslöst. Tidigare i år kom därför Internationella Olympiska Kommittén (IOK) med en konsensusrapport där det vetenskapliga underlaget för de vanligaste kosttillskotten sammanfattades (1). 

Innan vi går in på vad IOK kom fram till måste vi reda ut vad som avses med ett kosttillskott. Det finns nämligen flera olika definitioner på kosttillskott. Riksidrottsförbundet delar in kosttillskott i tre kategorier:

• Energitillskott som innehåller kolhydrater och protein
• Ergogena tillskott, så kallade prestationshöjande preparat
• Vitaminer och mineraler.

I sitt IOK:s konsensusrapport definieras kosttillskott så här:
”A food, food component, nutrient, or non-food compound that is purposefully ingested in addition to the habitually consumed diet with the aim of achieving a specific health and/or performance benefit.”

Vidare delas kosttillskotten in i fyra kategorier utifrån vilken form kosttillskottet kommer i:

• Funktionell mat – Mat berikad med olika nutrienter eller komponenter, exempelvis vitaminberikade eller proteinberikade produkter.
• Produkter speciellt utformade för att ge idrottare energi eller specifika nutrienter på ett bekvämt sätt, exempelvis bars, geler, sportdrycker och måltidsersättare.
• Enskilda nutrienter eller andra komponenter av mat eller växtbaserade produkter som förses i isolerad form, exempelvis vitamintillskott, kreatin eller proteinpulver.
• Produkter med flera ingredienser som kan vara kombinationer av ovan nämnda kategorier.

Syftet med kosttillskott

Med tanke på att det är så många olika produkter och matvaror som kan definieras som kosttillskott är det lätt att förstå att kosttillskott kan fylla många olika syften. 

Först och främst kan kosttillskott fylla en funktion som tillskott till den normala kosten för att minska risken för brister av olika slag. Till exempel kalcium om du inte äter mejeriprodukter eller vitamin B12 om du är vegan/vegetarian.

Den kanske vanligaste anledningen till att inta kosttillskott är att förbättra prestationsförmågan. Antingen direkt under tävling och träning eller indirekt genom en förbättrad återhämtning, förbättrad kroppskomposition eller minskad risk för skador och sjukdom. 

Till sist fyller kosttillskott helt enkelt en funktion för att det är ett smidigt sätt att få i sig den näring som behövs. 

Kosttillskotten med bevisad prestationshöjande effekt

Konsensusrapporten sammanfattar forskningsläget utifrån alla ovan nämnda syften med kosttillskott men jag tänkte fokusera på den prestationshöjande effekten.

Koffein

Koffein är en centralstimulerande substans som kan göra dig mer pigg, alert och koncentrerad; minska hur ansträngd du känner dig och förbättra den neuromuskulära funktionen.

Koffein har visat sig kunna förbättra uthålligheten vid så kallade time-trial och tiden till utmattning vid en rad olika konditionsformer. Dessutom kan koffein förbättra prestationsförmågan vid anaeroba aktiviteter på 1-2 minuter och vid upprepade sprinter.

Störst effekt verkar uppnås vid ett intag av 3-6 mg/kgKV ungefär en timme innan träningen/tävlingen. Vid längre konditionsmoment kan även lägre doser som intas under aktiviteten förbättra prestationsförmågan. När koffeinet intas under aktiviteten kan effekten bli ännu större om det intas tillsammans med kolhydrater.

Att inta större mängder koffein (>9 mg/kgKV) verkar inte ge större prestationshöjande effekt. Det ökar istället bara risken för biverkningar så som illamående, ångest och sömnbesvär. Vilken dos och tajming av koffeinintag som fungerar bäst för dig kan du behöva testa dig fram till. Det kan även vara så att du i perioder behöver minska på koffeinintaget för att sedan få ut maximal effekt när du återgår till en hög koffeinkonsumtion igen. 

Kreatin

Kreatin är ett ämne som hjälper till att snabbt omvandla lagrad energi i musklerna till rörelseenergi. Det är därför framför allt vid kortare intensiva och upprepade arbeten som kreatin har en positiv effekt. Vi får framför allt i oss kreatin från animaliska produkter men för att kunna lagra in maximalt med kreatin måste vi däremot inta det som kosttillskott.

För att lagra in maximalt med kreatin rekommenderas ofta en laddningsfas på ~20 gram/dag fördelat på fyra doser under 5-7 dagar. Laddningsfasen gör att du snabbare fyller kreatinförrådet men det är inte nödvändigt för att få effekt av kreatinet. Du kan i stället direkt börja med 3-5 gram/dag som ska intas genom hela perioden.

Att inta kreatin har visat sig förbättra den maximala isometriska styrkan samt både enskilda och upprepade högintensiva moment som pågår upp till 150 sekunder. Bäst effekt ser man däremot vid arbeten på under 30 sekunder. Det kan röra sig om allt från sprinter till styrketräning. Dessutom verkar kreatin även kunna ge positiva resultat på sikt då långtidsstudier har påvisat positiva effekter på muskelmassa, styrka och power. 

Kreatin binder en del vatten vilket gör att du får vara beredd på att du kan gå upp ca 1-2 kg i vikt. Detta medför att kreatin kan ha en negativ inverkan om du ska prestera i en viktbärande aktivitet så som löpning och hoppgrenar alternativt om du måste väga in i en viss viktklass.

Nitrat

Nitrat kan förbättra prestationsförmågan genom att effektivisera muskelfibrernas och mitokondriernas funktion, sänka energibehovet vid ett visst arbete och öka blodflödet till musklerna.

Nitrat finns bland annat i rotsaker och gröna bladgrönsaker, exempelvis spinat och rödbetor. I studier används ofta rödbetsjuice för att studera effekten av nitrat som kosttillskott. Nitrat kan förbättra prestationen med ett enskilt intag 2-3 timmar innan aktiviteten eller med ett ökat nitrat-intag under tre dagar.

Att använda nitrat har visat sig förbättra prestationen vid time-trial och förlänga tiden till utmattning vid diverse konditionstest upp till 40 minuter. Vidare kan nitrat höja prestationsförmågan vid högintensiva intermittenta aktiviteter som pågår 12-40 minuter, exempelvis olika lagsporter. Däremot har nitrat tveksam effekt vid kortare aktiviteter.

Förutom att vissa personer kan få besvär med magen vid intag mycket nitrat så känner man inte till några egentliga bieffekter av nitrat. Dock verkar den positiva effekten av nitrat vara mindre uttalad bland vältränade personer. 

Beta-alanin

Beta-alanin förbättrar prestationsförmågan genom öka mängden karnosin i kroppen som i sin tur kan buffra vätejoner som bildas vid anaerobt arbete. Den förbättrade buffertförmågan medför att du kan bibehålla det högintensiva arbetet under längre tid.

För att få effekt av beta-alanin måste du ha ett högt kroniskt intag. Ett dagligt intag av ungefär 65 g/kgKV jämnt fördelat över dagen under 10-12 veckor rekommenderas i konsenusrapporten.

Effekten av beta-alanin är relativt liten men kan såklart ändå vara skillnaden mellan vinst och förlust. En prestationshöjande effekt på upp till tre procent har påvisats vid både kontinuerligt och intermittent arbete på mellan 30 sekunder till 10 minuter.

Något tydligt samband mellan mängden karnosin och förbättrad prestationsförmåga har ännu inte kunnat påvisas och det verkar finnas stora individuella variationer i musklernas bildande av karnosin. Effekterna av beta-alanin är som sagt små och precis som med nitrat så verkar effekten vara ännu mindre hos vältränade personer. 

Möjliga bieffekter av beta-alanin är utslag och tillfälliga domningar. Många pre-workouts (PWO) innehåller beta-alanin med det är främst för att det ger stickningar i huden. Det finns ingenting som tyder på att stickningarna skulle förbättra prestationsförmågan och det är som sagt ett kroniskt intag av beta-alanin som visat sig ha en positiv effekt. Att PWOs innehåller beta-alanin är mest troligt bara för att lura konsumenterna att produkten har en kraftfull effekt.

Bikarbonat

Likt beta-alanin förbättras prestationsförmågan av bikarbonat genom en förbättrad buffertförmåga. Skillnaden är att bikarbonat har en buffertförmåga i blodet. Genom att höja pH i blodet med bikarbonat kommer den arbetande muskulaturen lättare kunna avlägsna laktat och fria vätejoner. Detta medför att du kan bibehålla det högintensiva arbetet under längre tid.

En fördel med bikarbonat är att det har en akut effekt på prestationsförmågan. För att få den positiva effekten ska du inta ungefär 0.2-0.4 g/kgKV ca 60-150 minuter före aktiviteten. Det kan intas vid ett tillfälle eller med mindre doser under 30-180 minuter före aktiviteten. Ytterligare ett sätt är att inta 3-4 mindre doser varje dag i ungefär 2-4 dagar före tävlingen.

Bikarbonatet har visat sig ha en prestationshöjande effekt på ungefär två procent vid korta högintensiva sprinter på ca 60 sekunder. Effekten av bikarbonatet avtar när prestationsmomentets duration sträcker sig över tio minuter.

Bieffekterna av bikarbonat är framför allt magbesvär. För att minska besvären kan du testa att inta bikarbonatet i mindre doser eller tillsammans med kolhydrater. Ett tips är att testa effekten av bikarbonat vid ett träningstillfälle innan du testar det på tävling, men det gäller såklart även alla andra kosttillskott som påstås ha en akut effekt.  

Men proteinpulver då?

Det går inte att skriva en lång text om kosttillskott utan att beröra proteinpulver. Hur mycket protein som ”behövs” är en ständigt återkommande fråga och det är inte sällan som frågeställningen följs av en infekterad diskussion. Kanske för att vad som ”behövs” dels är individuellt och dels är väldigt luddigt definierat. Med utgångspunkt att syftet med proteintillskottet är att prestera maximalt och få optimala resultat av sin träning blir det åtminstone lite enklare att besvara.

För en tränande individ som vill bygga eller bevara maximalt med muskelmassa verkar 1.4-2.0 gram protein per kilo kroppsvikt behövas (2). Det är en nivå som gemene man inte når upp till (3). För att få i sig den mängden protein kan man antingen äta en mer proteinrik kost eller använda sig av ett proteintillskott. Sen får du avgöra på vilket sätt du vill höja ditt proteinintag.

Kommentar

Jag tycker absolut att det finns en vits med att använda kosttillskott om du vill maximera resultatet av din träning och prestera maximalt på tävling. Det är däremot inget måste för att få effekt av träningen och för att kunna prestera på tävling. Huruvida du har ett ”behov” av kosttillskott är därför väldigt individuellt.

Min rekommendation är att du håller dig till kosttillskott som har bevisad effekt och som inte är dopingklassade. Många produkter påstås ha effekter som egentligen saknar vetenskapligt stöd. I de fall kosttillskott har visat sig innehålla dopingklassade substanser har det i regel rört sig om sammansatta produkter där produktnamnet nästan skvallrat om att det inte bara är ”rent mjöl i påsen”. Vet du inte vilka verksamma substanser kosttillskottet innehåller tycker jag det är omotiverat att köpa produkten.