Ingen nackdel att dricka efter törsten om du vill prestera bra i en konditionsidrott, det kan till och med vara en bättre strategi.

Det var inte alltför många år sedan som det var trendigt att gå omkring med en vattenflaska som något sorts uttryck för att du var hälsosam. Det räckte liksom inte att förlita sig på sin törst, alla gick omkring och var uttorkade utan att veta om det. Något som givetvis inte stämde. Jag upplever att det trendiga med att gå omkring med sin vattenflaska har dött ut men hur du ska dricka innan, under och efter att du idrottat är fortfarande ett återkommande ämne. 

En vanlig rekommendation är att du inte får tappa mer än två procent av din kroppsvikt när du idrottar eftersom du i sådana fall är uttorkad och därmed kommer prestera sämre (1,2). Vidare rekommenderas ofta att du bör ha en strategi för ditt vätskeintag eftersom törsten inte räcker till för att du ska få i dig tillräckligt med vätska. Andra organisationer menar däremot att det räcker att förlita sig till törsten (3,4) så det kan vara svårt för gemene man att veta vad som egentligen gäller. 

Då är det tur att det precis har publicerats en metaanalys som undersökt effekten av att planera sitt vätskeintag jämfört med att dricka efter törsten i samband med uthållighetsidrott (5).

Planerat vätskeintag eller dricka efter törst

Kriterierna för att studierna skulle inkluderas i metaanalysen var bland annat att uthållighetsmomentet skulle sträcka sig över en timme, att deltagarna var i vätskebalans innan testet startade och att vätskeintaget var större med det planerade vätskeintaget jämfört med drickandet efter törsten.

Anledningarna till varför vätskeintaget skulle vara större med det planerade intaget var framför allt för att själva tanken med att planera vätskeintaget är att du inte får i dig tillräckligt med vätska om du endast förlitar dig till törsten. Det har även visat sig att du endast dricker motsvarande 20-50% av vad du svettas ut under medel- och högintensiv löpning och cykling. Det planerade vätskeintaget som rekommenderas av olika organisationer syftar till att minimera den här vätskeförlusten, hade det rekommenderade vätskeintaget inte varit högre än det du får i dig när du dricker utifrån törsten hade det inte varit någon debatt om vilken strategi som var bättre än den andra. Organisationerna hade ju knappast rekommenderat någon att dricka mindre än vad törsten signalerar.

Fördel att dricka efter törst

Metaanalysen inkluderade sju studier med totalt 82 deltagare som fått utföra olika former av tester på cykel eller med löpning. Medelintensiteten under testerna motsvarade 81% av maxpuls och pågick i 96±25 minuter. Deltagarna var i snitt 28 år, 178 cm långa, vägde 72 kg och hade en syreupptagningsförmåga på 65 ml/kgKV/min. Således en ganska vältränad population.

Under testerna drack deltagarna 1725 ml med det planerade vätskeintaget och 804 ml när de drack efter törsten. Andelen svett som ersattes med vätska motsvarade 73% och 37% med respektive metod. När deltagare använde det planerade vätskeintaget tappade de 1.0% av sin kroppsvikt jämfört med 2.1% när de drack efter törst.

Men hur presterade deltagarna på testerna? Det visade sig att prestationsförmågan var 0.98% bättre när deltagarna drack utifrån törsten. Det kan tyckas vara en obetydlig skillnad och visst är det så att en så liten skillnad mycket väl kan bero på dagsformen, slumpen och så vidare. Med tanke på att konditionstesterna höll på i snitt 96 minuter motsvarar skillnaden däremot nästan en hel minut. Det är en väldigt stor skillnad om du är tävlingsidrottare!

Som tidigare nämnt rekommenderas ofta att kroppsvikten inte ska minska med mer än två procent under ett tränings- eller tävlingstillfälle för att inte prestationsförmågan ska försämras. Den här metaanalysen tyder däremot på att du kan dricka efter törsten och tappa 0.9-3.1 procent av kroppsvikten utan att påverka uthålligheten negativt.

Att ta med sig

Metaanalysen visade alltså att deltagarna presterade ~1 procent bättre när de fick dricka utifrån törst. Oavsett om det är en betydande skillnad eller inte, är det åtminstone smidigare att inte behöva planera sitt vätskeintag i förväg. Det finns absolut tillfällen där det kan vara lämpligt att lägga upp en plan för hur du ska inta vätskan under en tävling, exempelvis om det är väldigt varmt och det är begränsat med vätskekontroller under tävlingen. Det är dock inte en strategi som måste användas vid alla tillfällen du idrottar och svettas mycket, i de flesta fallen räcker det med att du dricker efter törsten.