Vad skiljer ett marklyft med en rak stång från ett marklyft med en trap bar?
Marklyft utförs oftast med en rak stång ståendes med fötterna nära varandra. Som med de flesta andra övningarna går det att variera utförandet på väldigt många olika sätt. En vanlig variant är att man står med benen brett isär och utför en så kallad sumo-mark. Andra sätt att variera marklyftet är med upphöjda vikter för att göra lyftvägen kortare alternativt att du själv står på en upphöjning för att göra dito längre och lyftet i sig tyngre.
Den variant av marklyft jag tänkte fokusera på idag är marklyft med en trap bar, även kallad hexagonal bar eller shrug bar. Hittills är det två studier (1,2) där man jämfört dessa varianter och jag ska redogöra för vad man kommit fram till samt vad det innebär för din träning.
Fun fact: namnet trap bar kommer från den ursprungliga formen på stången som var en trapetsoid. Formen ändrades senare till en hexagon för att skapa ett större utrymme att stå inom samt göra stången mer stabil men namnet trap bar lever vidare.
Biomekaniska skillnader
Tanken med en trap bar är att man ska kunna stå mer upprätt och få stångens tyngdpunkt närmare kroppen. Att få stångens tyngdpunkt närmare kroppen, vilket minskar hävarmen, är något du även vill utnyttja vid marklyft med en vanlig rak stång. Det är dock bara möjligt till en viss nivå, sen kommer stången slå i benen. Med en trap bar är det däremot möjligt att få tyngdpunkten i ett än mer optimalt läge vilket åtminstone teoretiskt sett har sina fördelar.
Marklyft syftar i regel till att stärka musklerna kring knäleden, höftleden och ryggen. Beroende på vilken teknik man använder sig av kan man påverka hur stor belastning varje del får. Detsamma gäller för vilken stång man använder. En biomekanisk analys har nämligen visat att hävarmarna skiljer sig åt mellan marklyft med rak stång och en trap bar (1).
När man använde en trap bar ökade hävarmen för knäleden medan hävarmen minskade för ryggen (lumbalen), höftleden och fotleden. Teoretiskt sett borde det innebära att muskler som sträcker i knäleden får ta en större belastning när man använder en trap bar medan rygg- och höftmuskulaturen får en mindre belastning. Muskelaktiveringen mättes inte i den här studien men förra veckan publicerades en ny studie där man undersökt detta.
Muskelaktivering
Muskelaktiveringen vid marklyft med en rak stång respektive trap bar mättes under den koncentriska och excentriska fasen av lyften (2). Mycket riktigt var muskelaktiveringen i vastus lateralis (en muskel som sträcker i knäleden) högre när deltagarna använde en trap bar. I enlighet med den tidigare biomekaniska analysen var muskelaktiveringen av biceps femoris (höftsträckare) högre i den koncentriska fasen och erector spinae (ryggsträckare) högre i den excentriska fasen när deltagarna använde sig av en rak stång.
Resultaten från den biomekaniska analysen samt mätningarna av muskelaktivering stämmer således väl överens och talar för att marklyft med en trap bar belastar knästräckare mer medan marklyft med en rak stång istället belastar rygg- och höftsträckare i större omfattning.
Styrka, kraft, power och hastighet
En väldigt vanlig, tillika intressant, fråga när det kommer till jämförelsen av marklyft med rak stång respektive trap bar är i vilken variant man är starkast. I båda studierna som gjorts har man låtit deltagarna testa sitt 1RM med de olika stängerna och man har kommit fram till olika resultat. Den ena studien använde sig av erfarna styrkelyftare och dessa klarade av att lyfta 20 kg (ungefär 8 %) mer med en trap bar jämfört med en rak stång (1). Deltagarna i den andra studien, som var vana styrketränande, lyfte däremot nästan exakt lika mycket oavsett stång (2).
Vad skillnaderna mellan studierna beror på och vilken variant du är starkast i är svårt att svara på. Något som kan ha påverkat resultatet är såklart att deltagarna inte var lika vältränade och inte hade samma erfarenhet av övningarna. Styrkelyftarna kan ha haft lättare att anpassa sig till en trap bar och kunde på så sätt utnyttja sin kraftutveckling maximalt, alternativt att de hade erfarenhet av marklyft med trap bar. Vilket deltagarna i den andra studien inte hade.
Ser man till den biomekaniska analysen och muskelaktiveringen borde man kunna vara lite starkare med en trap bar eftersom man hamnar i ett mer gynnsamt läge och således kan utnyttja samtliga muskelgrupper bättre. Sen finns det givetvis individuella variationer så det beror till stor del på i vilka muskelgrupper du är som starkast.
Andra variabler som studerats är kraftutveckling, power och hastighet vid lyften och här är det en klar fördel för trap bar. Båda studierna visade nämligen deltagarna kunde utföra marklyften med högre hastighet och utveckla mer kraft och power när de använde sig av en trap bar (1,2).
Vilken variant är bäst?
Vilken variant du ska använda beror på vilket syfte du har med övningen. Är det viktigt med en hög hastighet, kraft eller power verkar trap bar vara det bästa alternativet. Om specifika muskelgrupper är i fokus kan varianterna komplettera varandra, trap bar för framsida lår och rak stång för baksida lår och ländrygg.
Har du problem med ländryggen skulle marklyft med trap bar kunna vara ett bättre alternativ eftersom du då minskar hävarmen och därmed belastningen i ryggen. Om den ena varianten är bättre ur skadesynpunkt rent generellt ska jag dock låta vara osagt. Om inte annat kan det nog både vara bra och roligt med lite variation!
