För att styra intensiteten på konditionsträningen med så kallad pulsträning är det viktigt att veta vad man har för maxpuls. Maxpulsen varierar kraftigt mellan individer och kan inte förbättras med träning.
Hur utförs ett maxpulstest?
Innan du utför testet ska du räkna ut din uppskattade maxpuls och helst testa vilopulsen. Ett vanligt sätt att beräkna maxpulsen är 210 – (0.5 x ålder). Är du 30 år blir därför maxpulsen 210 – (0.5 x 30) = 195 slag per minut.
Vilopulsen varierar (bland annat) beroende på hur vältränad du är och en ung vältränad person ligger på ungefär 40-50 slag/minut. För enkelhetens skull kan vi säga att du har en vilopuls på 45 slag/minut.
Det ger dig ett pulsintervall på 150 slag (195-45). Det är inom detta pulsintervall din puls varierar beroende på hur aktiv du är och pulsintervallet kan vara bra att använda för att styra ditt maxpulstest.
Maxpulstestet
- Börja med att värma upp åtminstone 10 minuter med en lätt till måttlig intensitet så att du i slutet av uppvärmningen ligger på ungefär 70% av maxpulsen. Du vill inte lägga på dig någon mjölksyra under uppvärmningen så se till att inte stegra intensiteten alltför snabbt.
För att räkna ut hur många slag som motsvarar 70% av maxpulsen använder du dig av vilopulsen och pulsintervallet. Börja med att ta 70% av pulsintervallet, med exemplet ovan 150 x 0.7 = 105. Därefter lägger du ihop vilopulsen och 70% av pulsintervallet, 45 + 105 = 150. Du ska alltså sikta på att ligga på 150 slag/minut i slutet av din uppvärmning.
- Därefter påbörjar du själva testet. Spring/cykla/ro i samma måttligt ansträngande tempo som du avslutade uppvärmningen och ökar därefter tempot långsamt. Den första arbetsperioden pågår ungefär tre minuter. Målet att du ska ligga stadigt på 80% av din arbetspuls sista 30 sekunderna. Med samma exempel blir det 45 + (150 x 0.8) = 165 slag per minut.
- Fortsätt därefter med en aktiv vila till dess att pulsen återigen hamnar på 70% av maxpuls (150 slag/minut).
- Upprepa steg 2 men den här gången springer/cyklar/ror du lite snabbare så att du istället hamnar på 90% av maxpuls, dvs 45 + (150 x 0.9) = 180 slag/minut.
- Fortsätt därefter med en aktiv vila till dess att pulsen hamnar på 75% av din beräknade maxpuls.
- Nu är vi framme vid den sista intervallen. Den här gången ökar du återigen tempot gradvis men nu ska du sikta på att nå cirka 195% av maxpulsen efter omkring tre minuter. Därefter tar du i allt vad du har i 30-40 sekunder (eller så länge du orkar) för att nå maxpulsen. Sista 15-20 sekunderna är det bra om du kan få lite extra motstånd, exempelvis med en backe vid löpning eller bara genom att öka på motståndet på cykeln eller roddmaskinen.
- Läs av vilken maxpuls du har kommit upp till.
Vad är ett bra resultat på maxpulstestet?
Det finns egentligen inget bra eller dåligt resultat på maxpulstestet då den individuella variationen är så stor. Testet syftar därför bara till att underlätta när du ska styra intensiteten på din konditionsträning. Det är även viktigt att komma ihåg att maxpulsen är specifik till den aktivitet du utför och beror främst på hur stor muskelmassa som arbetar. Maxpulsen kan därför variera mellan cykling, löpning och längdskidåkning.
