Enstaka minuters styrketräning av nacken och axlarna kan ha god smärtlindrande effekt.
Smärta från nacke och axlar är ett vanligt problem, framför allt inom yrkesgrupper som utför lågintensivt och långvarigt arbete i statiska positioner, exempelvis kontorsarbetare, frisörer och tandläkare. Styrketräning på arbetsplatsen har visat sig förebygga en stor del av dessa besvär (1) och faktum är att det verkar räcka med förhållandevis enkla träningsupplägg.
Träning med gummiband minskar smärtan i nacke och axlar
För några år undersökte en norsk forskargrupp effekten av 2 och 12 minuters träning med gummiband bland friska kontorsarbetare med återkommande besvär av nack- och skuldersmärta (2, 3, 4). Träningen skulle utföras varje arbetsdag under 10 veckor och träningsprogrammet bestod av endast en övning: så kallade scaptions eller axellyft åt sidan.
Gruppen som tränade 12 minuter utförde 5-6 set med 8-12 repetitioner med start varannan minut. Deltagarna fick instruktion att öka motståndet när de klarade av 6 set med 12 repetitioner.
Gruppen som tränade 2 minuter utförde bara ett set till failure i ett kontrollerat tempo. Första två veckorna användes ett gummiband med måttligt motstånd och deltagarna uppmanades att slå sitt rekord vad gäller antal repetitioner. Därefter fick deltagarna instruktion om att byta till ett gummiband med större motstånd i takt med att de klarade ett visst antal repetitioner.
Sammanfattningsvis konstaterade forskargruppen att så lite som 2 minuters gummibandsträning räcker för att minska smärtan, öka styrkan och få musklerna att bli mer avslappnade jämfört med kontrollgrupper som endast fått allmänna hälsoråd. Det var däremot ingen skillnad mellan att träna 2 eller 12 minuter per arbetsdag.
Hur mycket träning behövs för att minska nack- och skuldersmärtan?
Utifrån studierna ovan verkar det alltså räcka med väldigt små träningsdoser för att få en betydande effekt avseende både smärta och styrka. Forskargruppen nöjde sig däremot inte där utan publicerade nyligen ytterligare en studie och den här gången jämförde man 10 och 20 minuters gummibandsträning under åtta veckor (5). Deltagarna i studien var kontorsarbetare, frisörer och tandläkare som alla hade måttliga besvär av smärta i nacke och axlar.
Träningen bestod av fyra övningar med gummiband (se bild) som skulle utföras i två set med en belastning motsvarande 12-15RM under första fyra veckorna och 8-10RM under sista fyra veckorna. Enda skillnaden mellan grupperna var att gruppen som tränade 10 minuter utförde träningspasset en gång per arbetsdag och gruppen som tränade 20 minuter utförde passet två gånger per arbetsdag. Gruppen som tränade en gång per dag fick själva välja när under arbetstiden träningen skulle utföras och den andra gruppen fick instruktion om att träna en gång i början och en gång i slutet av arbetsdagen.
Istället för att rekrytera en kontrollgrupp valde forskarna att låta deltagarna först fortsätta leva precis som vanligt i åtta veckor innan träningsperioden påbörjades. På så sätt fick deltagarna utgöra sin egen kontrollgrupp.
För att utvärdera effekten av träningen fick deltagarna skatta sin generella och värsta smärta samt besvära ett frågeformulär som syftar till att få ett mått på livskvaliteten. Därtill utfördes två isometriska muskeltester (shrugs och sittande rodd). Smärtan skattades två gånger per vecka men livskvaliteten och den isometriska styrkan mättes endast i början, efter kontrollperioden på åtta veckor samt efter träningsperioden på åtta veckor.
Det var inga signifikanta förändringar av smärta, livskvalitet eller styrka i någon av grupperna efter kontrollperioden. Däremot minskade smärtan samtidigt som livskvaliteten ökade efter träningsperioden. Trots att deltagarna styrketränat 50-100 minuter per vecka var dock styrkan oförändrad efter träningsperioden.
I likhet med de tidigare studierna verkade det inte spela någon roll hur mycket deltagarna tränat. Det var nämligen inga signifikanta skillnader mellan grupperna i något avseende. Utifrån en tidigare studie verkar det inte heller spela någon roll hur ofta man styrketränar (6). Kontorsarbetare upplevde nämligen samma smärtlindrande effekt av styrketräning 60 minuter en gång per vecka som av 20 minuter tre gånger per vecka och nio minuter sju gånger per vecka.
Träna bort din smärta i nacken och axlarna
Det råder fortfarande viss osäkerhet kring mekanismerna som ligger bakom den smärtminskande effekten av styrketräning men styrketräning verkar vara en effektiv metod även med en liten träningsvolym. Det ska dock sägas att deltagarna i ovan nämnda studier endast haft lätt till måttlig smärta i axlar och nacke. Det är därför inte säkert att träningen har samma effekt om smärtan är mer intensiv och potentiellt mer lättirriterad från början.
Att styrketräna med gummiband 2-10 minuter per arbetsdag verkar räcka långt för att minska smärtan i nacken och skuldrorna, utan att du nödvändigtvis behöver bli starkare. Det ska sägas att en ökad styrka i nacke och axlar har visat sig förebygga och minska smärtan i samma områden (6) men utifrån den senaste studien verkar det räcka med att man tränar (5). Kanske är det viktigaste att bryta det statiska arbetet och låta musklerna arbeta på ett annat sätt?
