Minsta effektiva träningsdos för att styrkelyftare ska bli starkare

av | 2022-02-05 | Styrketräning

Sammanfattning

  • Den minsta effektiva träningsdosen (METD) beskriver det minsta träningsstimuli en individ kan bli exponerad för och fortfarande erhålla en meningsfull träningseffekt.
  • För styrkelyftare verkar METD innefatta 3-6 arbetsset fördelat på 1-3 träningspass per vecka, där varje set består av 1-5 repetitioner per set med en intensitet >80% av 1RM och en RPE på 7.5-9.5.

Den minsta effektiva träningsdosen (METD) beskriver det minsta träningsstimuli en individ kan bli exponerad för och fortfarande erhålla en meningsfull förbättring av styrka, muskeltillväxt eller vad träningen nu syftar till. En forskargrupp med Patroklos Androulakis-Korakakis i spetsen har under de senaste åren undersökt METD för styrkelyftare som vill förbättra sitt 1RM i knäböj, bänkpress och marklyft.

Utifrån en systematisk översiktsartikel konstaterade forskarna att en träningsperiod på 8-12 veckor med 2-3 träningspass per vecka innehållande ett set med 6-12 repetitioner på en belastning motsvarande 70-85% av 1RM kan leda till en statistisk signifikant ökning av 1RM i knäböj och bänkpress när varje set utförs till eller i närheten av failure (1). Översikten baserades endast på studier utförda på tränade individer men forskarna poängterade att det saknas studier som undersökt METD för marklyft, kvinnor och väldigt starka individer.

Samma forskargrupp har tidigare genomfört en pilot-studie där de undersökte hur styrkelyftare svarade på ett METD-upplägg (2). Under tio veckor tränade styrkelyftare knäböj, bänkpress och marklyft två, tre respektive en gång per vecka. Bortsett från uppvärmningsset utförde deltagarna endast en maxtung repetition per övning. Det var tillräckligt för att de fem deltagarna skulle öka sitt totala 1RM efter 5-7 veckor. Efter tio veckor hade dock tre deltagare sänkts sitt totala 1RM.

För att ytterligare utforska området genomförde forskargruppen en serie av studier med syfte att ta reda på hur styrkelyftare utnyttjar och skulle kunna utnyttja METD (3). Totalt genomfördes fem studier:

1. Intervjuer med styrkelyftare på elitnivå och erfarna styrkelyftstränare med syfte att förstå användningsområdet för och begränsningarna med METD.

2. En enkät med styrkelyftare och styrkelyftstränare på olika nivåer samt intervjuer med styrkelyftare på elitnivå och erfarna styrkelyftstränare. Syftet med dessa var att förstå vad styrkelyftarna och tränarna anser vara en meningsfull förbättring av styrkan efter en träningsperiod på sex veckor.

3. Träningsintervention med måttligt tränade styrkelyftare för att undersöka effekten av två METD-upplägg under en träningsperiod på sex veckor.

4. Träningsintervention med nybörjare och måttligt tränade styrkelyftare för att undersöka effekten av två METD-upplägg under en träningsperiod på sex veckor.

5. Enkät med styrkelyftare på måttlig till hög nivå för att ta reda på hur styrkelyftare experimenterat med METD och varför de valt att inte träna med fokus på METD.

Studie 1: Användningsområden och begränsningar med METD-upplägg för styrkelyftare

Först genomfördes intervjuer med 18 erfarna styrkelyftstränare och tio styrkelyftare på elitnivå för att utforska styrkelyftarnas och tränarnas tankar kring METD. Mer specifikt ville man ta reda på hur METD kan utnyttjas inom styrkelyft, hur länge det är effektivt, när det ska utnyttjas samt andra faktorer som kan påverka nyttan med METD.

Utifrån intervjuerna konstaterades att 80 procent av styrkelyftarna och 61 procent av tränarna ansåg att ”ett fåtal tunga set per vecka” för respektive lyft är tillräckligt för att generera en meningsfull ökning av styrkan. Hälften av styrkelyftarna och tränarna ansåg att ett upplägg med METD skulle vara effektivt ungefär 6-12 veckor.

Vidare ansåg 70 procent av styrkelyftarna och 55 procent av tränarna att arbetsseten skulle utföras med 1-5 repetitioner i samband med ett träningsupplägg med fokus på METD. Några av tränarna berättade att de skulle ha fokuserat på några tunga singlar för att sedan avsluta med enstaka nedtrappningsset där vikten skulle sänkas ~10-15 procent och varje set utföras med 2-4 repetitioner.

Lyftarnas och tränarnas tankar kring METD går i linje med den forskning som finns på området. Bland annat tyder forskningen på att en minskad volym men bibehållen intensitet är att föredra vid toppningar (4,5) och träningsperioder med syfte att bibehålla styrkan (6). En hög intensitet ger även större styrkeökning (7), framför allt när styrkan utvärderas med test av 1RM i dynamiska styrkeövningar (8,9). Därtill finns studier som visat att träning som går ut på att utövaren ökar intensiteten upp till dagens 1RM ger likvärdig styrkeökning som mer traditionella träningsupplägg (2,10).

Studie 2: Meningsfull styrkeökning efter sex veckors styrketräning

Den första studien ökade förståelsen för hur lyftare och tränare använder sig av METD för att få en meningsfull styrkeökning. Exakt vad en meningsfull förbättring av styrkan innebar var däremot något forskarna behövde ta reda på. Därför skickade de ut en enkät till styrkelyftare och styrkelyftstränare på olika nivåer samt intervjuade styrkelyftare på elitnivå och erfarna styrkelyftstränare.

Syftet med enkäten och intervjuerna var att förstå vad styrkelyftarna och tränarna anser vara en meningsfull förbättring av styrkan efter en träningsperiod på sex veckor. Både vad gäller knäböj, bänkpress och marklyft var för sig och totalvikten i lyften.

Forskarna specificerade aldrig vad de avsåg med begreppet ”meningsfull”. De frågade helt enkelt lyftarna och tränarna hur många kilo de ansåg var en meningsfull förbättring.

Såväl tränare som lyftare ansåg att en meningsfull förbättring av styrkelyftstotalen efter sex veckor ligger någonstans kring 17 kg. För lyften var för sig ansågs en ökning vara meningsfull kring 7.1, 4.4 och 8.1 kg för knäböj, bänkpress respektive marklyft.

Anledningen till att ökningarna var tvungna att vara högre för knäböj och marklyft beror sannolikt på att man i regel lyfter tyngre absoluta vikter i de lyften. Procentuellt räknat utifrån 1RM i respektive lyft är ökningarna förmodligen jämförbara.

Med tanke på att skillnaden mellan en lyckad och misslyckad tävling kan avgöras på enstaka kilon, kan man tänka sig att all styrkeökning kan anses vara en meningsfull förbättring. Det är därför föga förvånande att hälften av styrkelyftarna och hälften av tränarna ansåg att all styrkeökning efter sex veckor, oavsett antal kilo, är en meningsfull förbättring.

Vidare ansåg 70 procent av tränarna men endast 20 procent av lyftarna att lyftarens styrkenivå påverkar vad som är en meningsfull styrkeökning. Sett till hur mycket styrkelyftare förbättrar sina tävlingsresultat och att styrkeökningen blir successivt mindre ju mer erfaren styrkelyftaren blir (se referens 11), är det rimligt att nivån för en meningsfull styrkeökning minskar i takt med att lyftaren blir mer erfaren.

Studie 3 och 4: Effekt av METD-upplägg

Den tredje och fjärde studien syftade till att undersöka effekten av olika träningsupplägg med låg träningsvolym. Studie 3 jämförde en grupp som följde ett träningsprogram bestående av “dagligt max” (MAX) och en grupp som utförde ”dagligt max plus back-off sets” (MAX+boff).

Dagligt max gick ut på att deltagarna skulle utföra ett set med en repetition motsvarande en rating of perceived exertion (RPE) på 9-9.5, vilket betyder att de inte hade kunnat utföra fler repetitioner på samma vikt men möjligtvis lyfta en något tyngre vikt (12).

Deltagarna som utförde MAX+boff utförde samma upplägg som MAX men la även till två nedtrappningsset med tre repetitioner på 80 procent av belastningen på deras dagliga max.

Studie 4 jämförde två träningsupplägg: MAX+boff och ”as many repetitions as possible” (AMRAP) på 70 procent av 1RM till dess att deltagarna uppnådde en RPE på 9-9.5. Deltagarna skulle alltså inte nå failure i den mening att de misslyckades med ett lyft men skulle utföra så många repetitioner de kunde fram till dess att de skattade att de inte skulle klara ytterligare en repetition.

Samtliga träningsupplägg pågick under sex veckor och innefattade tre träningspass i veckan, vilka utfördes på måndagar, onsdagar och fredagar. Knäböj, bänkpress och marklyft utfördes med en 2-3-1-frekvens. Knäböj utfördes därför på måndagar och fredagar, bänkpress samtliga träningsdagar och marklyft utfördes på onsdagar. Bortsett från uppvärmningseten fick deltagarna inte utföra någon ytterligare träning under interventionerna.

Deltagarna var tvungna att tävla i klassisk styrkelyft (utan utrustning) och ha minst ett års erfarenhet av att styra styrketräningen med hjälp av RPE eller repetitions in reserve (RIR). Deltagarna fick inte ha följt ett träningsupplägg med låg volym och dagligt max under senaste tolv veckorna.

Innan och efter interventionerna testade deltagarna sitt 1RM i knäböj, bänkpress och marklyft. Testerna gick till på samma sätt som en styrkelyftstävling där deltagarna hade tre försök på sig i vardera lyft för att försöka få till ett så bra resultat som möjligt i respektive övning och totalt. Till skillnad från en riktig styrkelyftstävling hade deltagarna möjlighet att sänka vikten till nästa försök om de misslyckats med ett lyft.

Översikt över styrkelyftares kroppsvikt och prestation i knäböj, bänkpress och marklyft.

För att utvärdera effekten av respektive träningsprogram användes en Bayesiansk statistisk metod för att bestämma Region of Practical Equivalence (ROPE). Metoden går ut på att man beräknar sannolikheten för att effekten är praktiskt relevant. I det här fallet använde sig forskarna av svaren i studie 2 för att bestämma gränserna ROPE, det vill säga vad deltagarna ansåg vara en meningsfull skillnad i styrka.

Resultat

Studie 3 visade att det var en låg sannolikhet (6.3%) att MAX skulle resultera i en meningsfull förbättring av deltagarnas total. Vidare visade studie 4 att det var 3.8% sannolikhet att AMRAP skulle generera en meningsfull skillnad av deltagarnas total.

Det ska noteras att resultaten antyder att MAX och AMRAP kan öka styrkan, men sannolikheten är låg att ökningarna skulle vara tillräckliga för att anses vara meningsfulla. Som tidigare nämnt angav vissa av deltagarna att all förändring av styrkan är meningsfull för mer erfarna styrkelyftare.

I studie 3 var sannolikheten för att MAX-boff skulle ge en meningsfull skillnad av deltagarnas total 99.6%. Efter att ha summerat resultaten från studie 3 och 4 uppdaterades den här sannolikheten till 72.2%. Att utöver ett dagligt max lägga till två nedtrappningsset med tre repetitioner 80 procent av belastningen av deras dagliga max verkar alltså tillräckligt för att få en meningsfull styrkeökning.

Tolkning av resultatet

Studierna tyder på att MAX kan vara tillräckligt för att ge en meningsfull styrkeökning men att sannolikheten är betydligt högre efter tillägget av nedtrappningsseten. Vidare fann man en låg sannolikhet att AMRAP är tillräckligt för att ge en meningsfull förbättring av styrkan, trots att det innefattar en högre volym (antal repetitioner) jämfört med MAX-boff. Det bekräftar tidigare forskning som visat att volymen har begränsad betydelse för styrkeökningen (13) medan det är desto viktigare med en hög intensitet (7,8,9,14).

Studie 5: Minsta effektiva träningsdos bland tävlande styrkelyftare

Den femte och avslutande studien syftade till att reda på hur styrkelyftare experimenterat med att utnyttja METD och varför de valt att inte träna med fokus på METD. I enkätstudien deltog 58 styrkelyftare på nationell nivå, varav 47 män och 11 kvinnor. Innan de svarade på enkäten fick de beskrivet för sig att METD syftar till den lägsta träningsdos som samtidigt ger en meningsfull träningseffekt.

Enkäten visade att endast 36.2 procent av styrkelyftarna hade experimenterat med att utnyttja METD. Det var 33.4 procent som inte ens hade funderat på att lägga upp träningen för att utnyttja METD men hela 91.9 procent angav att de skulle överväga ett sådant upplägg om det fanns mer evidens kring att det fungerade.

Främsta anledningen till att fler inte provat var en oro att inte få resultat av sin träning. En stor andel (43.2%) angav att de var ute efter att få optimala resultat av sin träning och 29.7 procent ville inte missa en möjlig progression i träningen. Andra angav att de gillade att träna med hög volym (21.6%) och att en högre träningsvolym gjorde att de sov bättre (21.6%).

I de fall där styrkelyftarna försökt utnyttja METD i sin träning berodde det på att de hade mycket att göra utöver sin träning (61.9%) alternativt att det var en del i den tävlingsförberedande träningen (61.9%). En stor del av de som försökt utnyttja METD gjorde detta för att hantera den träningsinducerade tröttheten (47.6%), som en anpassning på grund av skador (38.1%) eller för att hålla långsiktigt som styrkelyftare (33.3%).

Hur styrkelyftarna doserade knäböj, bänkpress och marklyft när det försökt utnyttja METD redovisas i tabellen nedan. Svaren stämmer väl överens med hur styrkelyftarna och tränarna i studie 1 beskrev vad METD-träning skulle innefatta. En viktig skillnad är dock att styrkelyftarna även skulle lägga till ~2 assistansövningar till knäböj, bänkpress och marklyft. Detta innefattande fyra set per assistansövningarna för knäböj och marklyft men åtta set för assistansövningarna till bänkpress. Assistansövningarna skulle tränas med omkring nio repetitioner per set och med en RPE på 7-8.

Översikt över hur styrkelyftare skulle dosera knäböj, bänkpress och marklyft vid ett träningsupplägg med låg volym.

Summering av studierna

Sammanfattningsvis tyder studierna på att en METD kan vara effektivt och användbart under 6-12 veckor. En METD kan exempelvis utnyttjas om tiden är begränsad, som tävlingsförberedande träning för att minska på tröttheten eller för att ”träna runt” skador. Intervjuerna, enkäterna och interventionerna tyder på att METD för styrkelyftare innefattar 3-6 arbetsset fördelat på 1-3 träningspass per vecka, där varje set innefattar 1-5 repetitioner per set med en intensitet >80% av 1RM och en RPE på 7.5-9.5.

Studierna bekräftar tidigare forskning som visat att en hög intensitet är viktigt för att bibehålla (6) och öka styrkan (1) under perioder med en låg träningsvolym. Det är möjligt att du skulle kunna öka styrkan av att träna knäböj, bänkpress och marklyft med en frekvens på 2-3-1 pass per vecka där du endast utför ett set med en repetition på RPE 9-9.5. Tillägget av 2-3 nedtrappningsset ökar dock sannolikheten för att du får en meningsfull styrkeökning.

Referenser

  1. Androulakis-Korakakis P, Fisher JP, Steele J. The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. april 2020;50(4):751–65.
  2. Androulakis-Korakakis P, Fisher JP, Kolokotronis P, Gentil P, Steele J. Reduced Volume ‘Daily Max’ Training Compared to Higher Volume Periodized Training in Powerlifters Preparing for Competition—A Pilot Study. Sports (Basel). 29 augusti 2018 [citerad 21 juni 2021];6(3).
  3. Androulakis-Korakakis P, Michalopoulos N, Fisher J, Keogh APJ, Loenneke J, Helms E, m.fl. The Minimum Effective Training Dose Required for 1RM Strength in Powerlifters. Front Sports Act Living. 2021 Aug 30;3:713655.
  4. Pritchard H, Keogh J, Barnes M, McGuigan M. Effects and Mechanisms of Tapering in Maximizing Muscular Strength. Strength & Conditioning Journal. april 2015;37(2):72–83.
  5. Travis SK, Mujika I, Gentles JA, Stone MH, Bazyler CD. Tapering and Peaking Maximal Strength for Powerlifting Performance: A Review. Sports (Basel). 09 september 2020;8(9).
  6. Spiering BA, Mujika I, Sharp MA, Foulis SA. Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. J Strength Cond Res. 24 februari 2021;
  7. Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR, Newton RU, Galvão DA, Trajano GS, m.fl. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 26 december 2020;Publish Ahead of Print.
  8. Fisher JP, Steele J, Androulakis-Korakakis P, Smith D, Gentil P, Giessing J. The strength-endurance continuum revisited: a critical commentary of the recommendation of different loading ranges for different muscular adaptations. Journal of Trainology. 2020;9(1):1–8.
  9. Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel). 22 februari 2021;9(2).
  10. Zourdos M, Dolan C, Quiles J, Klemp A, Jo E, Loenneke J, m.fl. Efficacy of Daily 1RM Training in Well-Trained Powerlifters and Weightlifters: A Case Series. Nutricion hospitalaria: organo oficial de la Sociedad Espanola de Nutricion Parenteral y Enteral. 08 november 2015;
  11. Steele J, Fisher J, Giessing J, Androulakis-Korakakis P, Wolf M, Kroeske B, m.fl. Long-term time-course of strength adaptation to minimal dose resistance training: Retrospective longitudinal growth modelling of a large cohort through training records. SportRxiv; 2021 [citerad 13 juli 2021]. Tillgänglig vid: https://osf.io/preprints/sportrxiv/eq485/
  12. Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength Cond J. augusti 2016;38(4):42–9.
  13. Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Baker JS. The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Med. december 2017;47(12):2585–601.
  14. Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, Roschel H, Tavares LD, De Souza EO, m.fl. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci. juli 2018;18(6):772–80.