General adaptation syndrome och fitness-fatigue model är två modeller som beskriver hur kroppen anpassar sig till träning.
Anledningen till att vi tränar är att vi ska bli bättre på något och med träningen kommer kroppen successivt anpassa sig för den belastning vi utsätter den för. Träningsadaptionen har beskrivits med flertalet modeller genom åren och den här artikeln syftar till att gå igenom några av dessa.
General adaptation syndrome
Den kanske vanligaste modellen för att beskriva kroppens anpassning till träning är General adaptation syndrome (GAS). Modellen togs fram av endokrinologen Hans Seyle på 1940-talet. Seyle fann att råttor som utsatts för droger/gifter, kyla, kirurgiska ingrepp eller någon annan typ av stress alltid genomgick samma mönster av reaktioner:
- Alarm: GAS med en stressreaktion där det sympatiska nervsystemet aktiveras, bland annat med frisättning av adrenalin och kortisol. Den här första fasen kan liknas vid en flight or fight-reaktion.
- Motstånd: När den skadliga stressfaktorn identifierats började mössen bygga upp en motståndskraft mot denna, dels för att kunna hantera den aktuella situationen dels för att vara bättre förberedda inför en liknande situation i framtiden. I den här fasen är kortisolfrisättningen än mer central.
- Återhämtning eller utmattning: I det sista steget har mössen antingen klarat av situationen med stressfaktorn och kan återgå till det normala eller så har stressen varit så stor att de skadas fysisk eller psykisk.
GAS har sedan 50-talet använts för att beskriva hur kroppen reagerar på en rad olika situationer där grundprincipen är att kroppen anpassar sig för det stimuli den utsätts för. På sikt leder det till att kroppen är bättre förberedd nästa gång den utsätts för samma stimuli.
Om vi använder oss av GAS för att beskriva anpassningen till träning betyder det att kroppen efter hand kommer klara av en högre intensitet, volym eller frekvens på träningen. Åtminstone om vi ser till att kroppen får ett lagom stort träningsstimuli vid varje tillfälle.
Praktisk tillämpning av General adaptation syndrome
GAS illustreras vanligtvis med figuren här nedanför. Modellen beskriver alltså hur exponeringen av en stressfaktor leder till en reaktion och anpassning i kroppen. Vid träning är själva träningspasset stressfaktorn och den initiala reaktionen är en försämrad prestationsförmåga till följd av tröttheten passet medför.
Därefter påbörjas återhämtningen och kroppens anpassning till det träningsstimuli du precis blivit utsatt för. För att du ska vara bättre rustad för ett liknande träningspass i framtiden kommer kroppen inte bara återhämta sig till din tidigare prestationsnivå utan kommer kompensera och skapa en så kallad superkompensation. Eftersom kroppen inte underhåller en funktion den inte har nytta av kommer superkompensationen därefter försvinna och prestationsförmågan återgår till ursprungsnivån.
För att du ska utvecklas över tid måste du, utifrån GAS, tajma nästa träningspass när du befinner dig i superkompensationsfasen. Tränar du oftare eller mer sällan än optimalt kommer du antingen försämra prestationsförmågan eller stagnera. I figurerna nedanför illustrerar den översta grafen träning med för hög frekvens där individen inte hinner återhämta sig mellan passen och resultatet blir en försämrad prestationsförmåga. I mitten ser vi istället en individ som prickar rätt och utför nästa träningspass i superkompensationsfasen och således successivt förbättrar prestationsförmågan. Till sist ser vi en person som vilar lite för länge och missar fönstret för superkompensationen och således står stilla i utvecklingen. GAS beskriver alltså främst hur träningsfrekvensen ska anpassas utifrån behovet av återhämtning efter ett träningspass.
Det finns emellertid ett undantag från principerna ovanför, nämligen vid en funktionell överbelastning och en ännu mer påtaglig superkompensation. Figuren nedanför beskriver hur en träningsperiod med otillräcklig träning kan kompenseras med en lite längre vila för att uppnå superkompensationen. Det här tankesättet har utnyttjats för att motivera en periodiserad styrketräning eller en hårdare försäsongsträning. Att träna ner spelarna ”i källaren” under försäsongen blir däremot mer sällsynt och fördelarna med periodiserad styrketräning har börjat ifrågasättas (1).
GAS ger en förenklad men pedagogisk förklaring till hur kroppen anpassar sig till träning. Modellen är dock en ganska kraftig förenkling av hur kroppen anpassar sig till träning och är samtidigt delvis en missuppfattning av den ursprungliga versionen av GAS (2). På senare tid har det därför blivit allt vanligare att använda sig av Fitness-fatigue model för att beskriva anpassningen till träning.
Fitness-fatigue model
Fitness-fatigue model ger en fördjupad och mer korrekt beskrivning av hur kroppen svarar på ett träningsstumuli (3). Som namnet antyder beskriver modellen hur kroppen svarar på ett träningsstimuli med både en positiv och en negativ respons: fitness respektive fatigue (trötthet). Till skillnad från GAS där den initiala träningsresponsen alltså alltid är trötthet (försämrad prestationsförmåga).
Fitness-fatigue model beskriver hur summan av den positiva effekten från fitness och den negativa effekten från fatigue resulterar i en förändrad prestationsförmåga. Detta betyder att ett träningsstimuli antingen kan leda till en akut eller en kronisk förbättring av prestationsförmågan.
Flera former av fitness
Ett tydligt exempel där GAS inte räcker till för att beskriva anpassningen till ett träningsstimuli är post-aktiveringspotentialen (PAP). Postaktiveringspotentialen är ett fenomen där du genom att utföra ett maximalt eller nära på maximalt muskelarbete kan få en akut förbättring av din spänst, snabbhet och olika former av explosivitet (4). Den positiva effekten till följd av postaktiveringspotentialen beror på att det föregående muskelarbetet gör att musklerna aktiveras mer effektivt i en efterföljande aktivitet eller rörelse.
För att få maximal effekt av postaktiveringspotentialen gäller det att hitta en balans där det tyngre muskelarbetet ska ge en hög potentieringseffekt men minimal trötthet. Det är även viktigt att den första, i regel tunga, övningen liknar det explosiva arbetet som du vill förbättra.
Ett sätt att utnyttja effekten av postaktiveringspotentialen är att utföra en tung knäböj innan du ska utföra ett maximalt spänsthopp. Vanligtvis utnyttjas effekten 5-10 minuter efter potentieringen men det finns även studier som tyder på att potentieringseffekten kan utnyttjas flera dagar efteråt.
Ett annat tillfälle då ett träningsstimuli leder till en akut prestationsförbättring är vid en uppvärmning. Det gemensamma för de akuta prestationsförbättringarna är att dessa kan förklaras med neuronala anpassningar till träningen.
Förutom den akuta prestationsförbättringen finns det såklart även en kronisk motsvarighet. Den kroniska prestationsförbättringen kan, i likhet med den akuta, vara en följd av neuronala anpassningar men kan även bero på strukturella anpassningar. Exempel på strukturella anpassningar är en ökad muskelvolym efter styrketräning, större mängd röda blodkroppar till följd av konditionsträning eller anpassningar i senan efter spänstträning.
Olika typer av trötthet
På samma sätt som fitness-fatigue-modellen beskriver flera former av fitness ger den även utrymme för olika typer av trötthet. Vilken trötthet du upplever efter ett träningspass beror dels på intensiteten på passen dels vilka system i kroppen du tränat.
Tar vi styrketräning som exempel kan träningen leda till tre former av trötthet:
- Perifer trötthet – En trötthet som uppstår lokalt i muskulaturen och som framför allt orsakas av en metabol stress med ansamling av diverse metaboliter.
- Central trötthet – En trötthet som påverkar det centrala nervsystemet och dess förmåga att effektivt aktivera muskelfibrerna.
- Muskelskada – Vid styrketräning kan det uppstå små mikroskador på musklerna. Detta uppstår framför allt vid excentrisk träning och träning till failure.
På liknande sätt kan konditionsidrotter eller lagidrotter resultera i olika former av trötthet beroende på vad du utsatt kroppen för och med vilken intensitet. Konditionsträning kan bland annat leda till en ansamling av laktat, vätejoner och andra metaboliter i muskulaturen. En lagidrott kan också resultera i en ansamling av metaboliter i musklerna men kan även ge muskelskador på grund av många snabba riktningsförändringar där musklerna utsätts för excentriskt arbete.
Praktisk tillämpning av fitness-fatigue model
Fitness-fatigue model ger inte bara ett fördjupat perspektiv på trötthet och fitness, det är även ett användbart verktyg för att förklara och planera träningsupplägg. Med de olika formerna av fitness och fatigue kan vi utforma träning som både leder till en funktionell överbelastning samt toppar former till en tävling.
Om vi återigen tar styrketräning som exempel kan fitness-fatigue-modellen förklara varför det kan vara bra att blanda lätta och tunga träningspass under en vecka. Ett tyngre träningspass är viktigt för att ge dig den överbelastning du behöver för att kroppen ska anpassa sig till träningen men kan kräva lång återhämtning. För att inte behöva vänta alltför länge med nästa pass kan du därför lägga in ett lättare träningspass som ger en god effekt på fitness men minimal påverkan på fatigue.
På liknande sätt jobbar många lagidrottare under en träningsvecka. Låt säga att matcherna spelas på lördagar. Då vill du ha lite lugnare träning eller vila dagarna innan matchen för att kunna prestera optimalt men du vill även ha lättare träning eller vila dagarna efteråt för att kunna återhämta dig. För att fortsätta utvecklas kan du däremot inte bara plocka bort träningspass utan du vill fortfarande träna så mycket som möjligt under en vecka. Resultatet blir att du lägger in hårda träningspass på tisdag till torsdags med det mest intensiva träningspasset på onsdagen. På söndagar, måndagar och fredagar kan du också träna men då passar det bättre med ett lättare pass som höjer fitness och har minimal effekt på fatigue.
Fitness-fatigue model ger även en bra förklaring till hur du ska tänka kring toppning inför en maxning eller tävling. I grova drag brukar toppningen innebära en lägre träningsvolym men konstant eller ökad intensitet. Den lägre träningsvolymen medför en lägre fatigue och den höga/högre intensiteten medför en god effekt på fitness. Det gör att du känner dig både utvilad och stark, snabb, uthållig eller explosiv.
Till sist kan fitness-fatigue model, med dess multipla former av fitness och fatigue, även användas för att förklara hur olika träningsformer kan ha en negativ inverkan på varandra ur prestationssynpunkt. Exempelvis att mycket konditionsträning kan ha en negativ inverkan på styrkan eller explosiviteten. Det här fenomenet beskrevs även av Seyle i den ursprungliga modellen av GAS vid generella stressreaktioner men försvann när GAS översattes som träningsmodell.
Sammanfattning
Oavsett modell över anpassning till träning är det viktigt att komma ihåg att anpassningen i slutändan är beroende av samspelet mellan belastning och återhämtning. För att tillgodogöra dig träningseffekten måste du kunna återhämta dig från träningen.
- General adaptation syndrome (GAS) är en modell som beskriver hur prestationsförmågan förändras efter ett träningspass och grundar sig på kroppens reaktion och anpassning till olika former av stress.
- GAS är användbart för att beskriva hur träningsfrekvensen ska anpassas utifrån den trötthet träningspassen genererar.
- Fitness-fatigue model är en tvåfaktormodell där prestationsförmågan är summan av fitness och fatigue.
- Fitness-fatigue ger svar på hur olika former av fitness och fatigue påverkar prestationsförmågan och kan förklara hur olika träningsformer inverkar på varandra.
