Förmågan att aktivera en muskel maximalt förbättras redan efter några veckors styrketräning men koordinationen mellan musklerna förbättras betydligt längre än så.

Regelbunden styrketräning leder till att styrkan och muskelmassan ökar. Den ökade styrkan beror delvis på att muskelmassan ökat, delvis på att muskelaktiveringen har effektiviserats. Den effektiviserade muskelaktiveringen kan i sin tur delas upp i förmågan att aktivera muskeln som ska utföra arbetet och att samarbetet mellan alla inblandade muskler förbättras. Med andra ord har koordinationen och tekniken förbättrats. 

När du ska utföra en rörelse kommer du framför allt aktivera agonisten i rörelsen, det vill säga muskeln som står för det huvudsakliga arbetet i rörelsen. Dessutom kommer alla andra muskler som kan bidra till att utföra rörelsen också aktiveras, dessa muskler kallas synergister. För att göra rörelsen mer stabil kommer även antagonisterna, alltså musklerna som motverkar rörelsen, också aktiveras.  

För att kunna utföra en maximalt kraftfull rörelse måste agonisterna och synergisterna aktiveras så mycket och så effektivt som möjligt medan antagonisterna istället ska vara så inaktiva som möjligt. Generellt brukar man säga att muskelaktiveringen effektiviseras redan under de första veckorna när en börjar styrketräna medan vi vet väldigt lite om den neuronala anpassningen på sikt. En nyligen publicerad studie försökte däremot undersöka vad som händer med muskelaktiveringen efter några månaders respektive några års styrketräning (1). 

Studieupplägg 

En lång träningsstudie som sträcker sig över flera år hade naturligtvis varit det bästa sättet för att klargöra hur muskelaktiveringen förändras till följd av styrketräning. Det skulle däremot vara en kostsam och svårkontrollerad studie så forskarna till den här studien valde istället ett annat tillvägagångssätt. Till studien rekryterades nämligen en grupp otränade individer, en grupp otränade individer som skulle få styrketräna under 12 veckor samt en grupp som styrketränat regelbundet under fyra år.  

De otränade individerna hade inte styrketränat underkroppen senaste 18 månaderna och utövade inte någon form av regelbunden fysisk aktivitet. Detsamma gällde för de otränade personerna som skulle styrketräna under tolv veckor. Den tränade gruppen hade styrketränat benen ~3 ggr/v med bland annat knäböj, utfall, step-up och benpress under 3-5 år. 

Styrketräningen i studien hade ett enkelt upplägg med tre pass per vecka med isometrisk benspark. Varje pass utfördes 40 repetitioner där deltagarna skulle sparka i tre sekunder på 75% av maximal kraftutveckling. 

För att testa den neuromuskulära aktiveringen fick deltagarna utföra en isometrisk benspark på 20, 40, 60, 80 och 100 procent av maximal kraftutveckling. Samtidigt som deltagarna utförde bensparkarna mättes muskelaktiveringen av quadriceps och hamstring. Dessutom mättes muskelvolymen och fettmassan i låret med magnetkamera men det gjordes såklart inte samtidigt.  

Förbättrad muskelaktivering med styrketräning 

Syftet med studien var alltså att undersöka hur den neuromuskulära aktiveringen av agonisten och antagonisten i en benspark skiljer sig åt mellan otränade (UNT), personer som styrketränat 12 veckor (12WK) och personer som styrketränat fyra år (4YR). Studien visade följande: 

• Den maximala muskelaktiveringen av agonisten var högre för 12WK och 4YR jämfört med UNT men det var ingen skillnad mellan 12WK och 4YR. Det vill säga styrketräning gör att du blir bättre på att aktivera muskeln som ska utföra arbetet och den stora effekten får du redan efter enstaka månaders styrketräning. 
• Antagonisten, hamstrings, aktiverades mindre vid en given kraftutveckling vid bensparken ju längre deltagarna hade styrketränat. Det vill säga 4YR aktiverade hamstrings mindre än 12WK som i sin tur hade lägre aktivering jämfört med UNT. Detta tyder på att hamstrings inte behövde jobba lika aktivt för att stabilisera rörelsen när quadriceps utförde bensparken. 
• Vid gruppernas högsta gemensamma vridmoment (196 Nm) var muskelaktiveringen av agonisten lägre för 4YR jämfört med 12WK och UNT. Således behövde 4YR inte aktivera quadriceps lika mycket som 12WK och UNT för att utveckla lika stor kraft. Detta berodde förmodligen både på en effektiviserad muskelaktivering och att 4YR hade större muskelmassa. Med en större muskelmassa är det nämligen färre, men större, muskelfibrer som aktiveras för att utveckla samma kraft. 

Styrketräning leder till ökad styrka dels genom en ökad muskelmassa, dels genom neuronala anpassningar. Vad gäller de neuronala anpassningarna visar den här studien att förmågan att aktivera agonisten maximalt främst förbättras under första veckorna/månaderna av styrketräning. Vidare tyder den successivt minskade aktiveringen av antagonisten att fortsatt styrketräning leder till en ökad styrka tack vare en bättre koordination mellan musklerna. Detta eftersom en mindre aktivering av antagonisten innebär att agonisten inte behöver arbeta mot lika stort motstånd.  

I den här studien undersöktes muskelaktiveringen, av förklarliga skäl, under strikta förhållanden i form av en benspark med låst rörelsebana. Trots bensparkens enkelhet verkar styrketräning leda till ett förbättrat samspel mellan agonisten och antagonisten. Det hade däremot varit väldigt intressant att undersöka koordinationen mellan agonisten och antagonisten vid flera olika styrkeövningar med varierande svårighetsgrad och krav på stabilitet. Sannolikt skulle styrketräningen ge större förbättringar av koordinationen ju svårare styrkeövningen är att utföra. Att utföra en benspark i en maskin är inte speciellt svårt jämfört med att utföra en knäböj eller en frivändning och det borde därför finnas större utvecklingspotential i de sistnämnda.