Lagom är bäst och less is more, men vad ger mest bang for the buck?

Hur träningsvolymen påverkar styrka och muskeltillväxt har varit ett hett ämne inom forskningsvärlden senaste tiden. Framför allt efter studien som visade att ökad träningsvolym gav ökad muskeltillväxt upp till 30 och 45 set per vecka för över- respektive underkroppen!

Att det finns ett dos-responsförhållande överensstämmer med tidigare metaanalyser som visat att muskeltillväxten ökar i takt med ökad träningsvolym (1,2). Det som var anmärkningsvärt med den senaste studien var den enorma träningsvolymen som användes. Metaanalyserna har bara kunnat antyda att du får optimal muskeltillväxt med 10+ set per vecka. Det har däremot varit svårt att uttala sig om effekterna av styrketräning med så pass hög volym eftersom det endast har undersökt i ett fåtal studier. Rimligtvis finns det en övre gräns för när ökad volym leder till överträning istället för ökad muskeltillväxt.

Finns det ett tak för när ökad träningsvolym inte ger bättre resultat?

I syfte att undersöka hur träningsvolymen påverkar styrka och hypertrofi fick 40 vältränade kvinnor styrketräna i 24 veckor med 5, 10, 15 eller 20 set per muskelgrupp och vecka (3). Deltagarna hade styrketränat minst tre år och brukade träna varje muskelgrupp en eller två gånger i veckan med 18 set för överkroppen och 24 set för underkroppen. Styrketräningen under studieperioden var upplagd med en icke-linjär periodisering enligt tabellen här nedanför och varje muskelgrupp tränades en gång per vecka.

Träningsperioden utvärderades genom att testa deltagarnas styrka med 10RM i benpress, latsdrag, bänkpress och raka marklyft. Muskeltillväxten utvärderades med hjälp av ultraljud i biceps, triceps, pectoralis major, gluteus maximus och quadriceps femoris.

Fem till tio set ger maximal muskeltillväxt och styrka

Nog för att rubriken är lite tillspetsad så var det precis vad den här studien visade. Samtliga grupper fick ökad styrka och hypertrofi i samtliga mätningar men bäst resultat fick grupperna som utförde fem eller tio set. 

Alla grupper gjorde signifikanta ökningar av styrkan och muskeltjockleken i samtliga mätningar. Vid jämförelser mellan grupperna visade ingen signifikant skillnad avseende styrkeökning och muskeltillväxt mellan att utföra fem och tio set per vecka.

Vad gäller styrkan gav fem och tio set större ökningar än 15 set för latsdrag, benpress och raka marklyft. Att utföra 20 set gav däremot klart sämst resultat. Gruppen som utfört 20 set ökade nämligen styrkan minst av alla grupper, i alla övningar!

När det kommer till muskeltillväxten gav fem set bättre resultat för pectoralis major medan tio set var bättre än fem set för quadriceps. Det anmärkningsvärda var däremot att fem och tio set var signifikant bättre än både 15 och 20 set, på samtliga mätpunkter/muskler. Dessutom gav 15 set signifikant större muskeltillväxt än 20 set på alla mätpunkter. Gruppen som utförde 20 set fick således sämre muskeltillväxt än alla andra grupper, på alla mätningar.

Hög volym ena veckan, låg volym den andra

För knappt två månader sedan stod det alltså klart att varje muskel skulle tränas med 30-45 set per vecka för maximal muskeltillväxt och nu har det svängt till att mer än 10 set ger sub-optimala resultat. Hur kan det egentligen komma sig? 

En skillnad mellan den här studien och den tidigare, uppmärksammade studien av Schoenfeld och medarbetare är att deltagarna var kvinnor respektive män. Det skulle absolut kunna vara en förklaring men det är svårt att backa upp den förklaringen vetenskapligt.

Jag tror istället att en stor del av förklaringen ligger i träningsfrekvensen. Deltagarna i den här studien tränade varje muskelgrupp en dag i veckan medan deltagarna i Schoenfelds studie tränade varje muskelgrupp tre gånger i veckan. Det är rimligt att tänka sig att det vid varje enskilt träningspass finns ett tak för när ökad volym inte ger större effekt. Genom att sprida ut träningsvolymen på flera tillfällen skulle en högre volym däremot fortfarande kunna ge bättre resultat.

Så många frågor, så intetsägande svar

Alla verkar vara överens om att det finns en platå för när ökad träningsvolym inte ger ökad muskeltillväxt och styrka. Alla verkar även vara överens om att en träningsvolym bortom den platån kommer leda till överträning och sub-optimala resultat. Det råder däremot delade meningar kring var den platån ligger.

Det finns därför flera frågor att besvara, exempelvis: Hur många set ska vi utföra vid ett enskilt pass? Hur många set ska vi utföra under en vecka/given tidsperiod? Med vilken frekvens ska vi träna varje muskelgrupp?

Svaret på frågorna ovan är att det beror på. 

Jag skulle gärna utveckla resonemanget men då skulle jag behöva skriva en hel bok innan jag kände mig nöjd, så det får bli en annan gång. Lite kortfattat skulle jag säga att: 

• En frekvens på 2-3 pass per vecka och 5-10 set per muskelgrupp förmodligen ger mest ”bang for the buck”. 
• En högre frekvens skulle i många fall vara att föredra om du vill bli stark, åtminstone om det är i en tekniskt krävande övning. 
• En högre volym per vecka, framför allt för vältränade, skulle kunna ge både större muskeltillväxt och styrkeökning. Däremot tror jag mer än ~20 set till fail per vecka sällan kommer ge någon extra utdelning
• En högre volym än 10 set till fail per pass är förmodligen sällan nödvändigt och verkar dessutom kunna ge sämre resultat.