Olympiska lyft och spänst


Om du vill kunna hoppa högt är olympiska lyft något att satsa på.

Att kunna hoppa riktigt högt är inte bara häftigt utan även väldigt viktigt inom många idrotter. Även om hopphöjden i sig inte är viktigast är det många gånger ett bra mått på hur snabb man är eftersom det mer eller mindre är samma kvalitéer som krävs. För att kunna hoppa högt måste du kunna producera en hög kraft i en väldigt snabb rörelse, något man brukar benämna power (1). Hur man tränar sig till en förbättrad hoppförmåga råder det delade meningar om men i det här inlägget tänkte jag fokusera på en ny meta-analys där man undersökt hur effektiva olympiska lyft är för att förbättra spänsten (2).

Meta-analysen

Meta-analysen inkluderade studier där man jämfört olympiska lyft med en kontrollgrupp, traditionell styrketräning eller plyometrisk träning. Studierna skulle ha pågått i minst sex veckor (längsta studien pågick i 15 veckor) och deltagarna i studierna skulle ha erfarenhet av styrketräning. För att utvärdera spänsten skulle studierna ha använt sig av vertikalhopp som utvärderingsmetod. 

Totalt fann man sex studier vilka hade publicerats som sju artiklar (en studie publicerade en jämförelse mellan olympiska lyft och plyometrisk träning samt en jämförelse mellan olympiska lyft och traditionell styrketräning i två olika artiklar). Av dessa utvärderades spänsten med countermovement jump i fyra artiklar och jump and reach (sergeant jump) i tre artiklar.

Olympiska lyft vs kontrollgrupp

Det var tre studier som hade undersökt hur effektivt olympiska lyft var i jämförelse med en kontrollgrupp. Medan kontrollgruppen ökade sin hopphöjd med i snitt 1 procent lyckades interventionsgruppen öka hopphöjden med 8.7 procent.

Olympiska lyft vs traditionell styrketräning

I de fyra studierna där man jämfört olympiska lyft med traditionell styrketräning var det också en fördel för den förstnämnda gruppen som förbättrade sin spänst med 7.5 procent. Gruppen som tränat traditionell styrketräning ökade nämligen bara sin hopphöjd med 2.4 procent.

Olympiska lyft vs plyometrisk träning

Två studier (tre artiklar) jämfördes olympiska lyft med plyometrisk träning. Gruppen som utfört olympiska lyft ökade hopphöjden med 10.2 procent. Det var däremot ingen signifikant skillnad mot den plyometriska träningen som förbättrade spänsten med 9 procent.

Hur såg träningen ut?

Som vanligt när man utför en meta-analys kommer de individuella studierna skilja sig åt en del och då är det ibland svårt att veta vad som egentligen har undersökts. I det här fallet är det svårt att veta hur träningen i sig såg ut mer än att övningsvalen skiljde sig åt.

Träningen med olympiska lyft utfördes 2-4 gånger i veckan och inkluderade övningarna ryck och stöt samt varianter av dessa, exempelvis styrkevändning och hängvändning. Deltagarna utförde 1-2 övningar per pass i 2-6 set med 3-12 repetitioner på 70-93 procent av 1RM. 

Den traditionella styrketräningen var upplagd på samma sätt som de olympiska lyften men med andra övningar. Det är emellertid viktigt att poängtera att den traditionella styrketräningen utfördes med fokus på explosivitet i den koncentriska fasen. Den plyometriska träningen bestod av flera olika hopp och utfördes i 4-10 set med 4-6 repetitioner.

Hur kommer det sig att olympiska lyft är bra för att öka spänsten?

När man utför ett maximalt upphopp gäller det att kunna utveckla en stor kraft med en snabb hastighet och det måste dessutom göras på ett välkoordinerat sätt för att man ska kunna utnyttja kraften på ett effektivt sätt i sitt hopp. Tittar man på hur tyngdlyftning ser ut förstår man att det är precis de kvalitéerna som behövs även där och det är därför inte speciellt förvånande att olympiska lyft fungerar bra för att förbättra spänsten.

Traditionell styrketräning däremot, exempelvis knäböj, utförs i en betydligt lägre hastighet. Det här beror dels på att stora delar av rörelsebanan kommer gå åt till att bromsa vikten för att du inte ska hoppa upp i luften. Den andra anledningen är att fokus vid knäböj i regel ligger på att utveckla en stor kraft och när du gör det kommer du utföra övningen långsammare. Det här skiljer sig från både tyngdlyftning och upphopp där man istället utför ett arbete väldigt snabbt.

En annan potentiell förklaring är att olympiska lyft liknar ett upphopp mer än knäböj rent biomekaniskt. Både i olympiska lyft och ett vertikalhopp jobbar du med en snabb triple extension (simultan extension i fotled, knäled och höftled) vilket gör att överföringen från olympiska lyft till vertikalhopp är väldigt bra. Du utför även en triple extension i en knäböj men den är inte lika snabb och inte lika påtaglig. Det här gör att den neuronala anpassningen förmodligen är bättre vid olympiska lyft.

Att du blir bra på vertikalhopp genom att träna plyometriska hopp är ganska självklart om vi ser till specificitetsprincipen. Då är det istället mer imponerande att olympiska lyft visade sig vara minst lika bra på att förbättra spänsten. Även om specificitetsprincipen är väldigt bra att gå efter i de allra flesta fallen så kan det ibland vara bra att träna vissa egenskaper mer separat. Vill du bli bra på att hoppa högt är det förmodligen bra att träna på att försöka hoppa så högt som möjligt men det kan bli ännu bättre om du även tränar på att utveckla maximal kraft.  

Att utföra styrkelyftsövningar så som knäböj och marklyft kan vara bra att lägga in i träningen för att du ska bli bra på att utveckla en stor kraft medan tyngdlyftning kan medföra att du blir bra på att utveckla en stor kraft på kort tid så du på så sätt drar nytta av båda träningsformerna (3). Den plyometriska träningen är sannolikt bra för att ytterligare förbättra förmågan att utveckla kraft snabbt samtidigt som det verkar kunna tillföra skillnader i musklerna och senorna så du blir bättre på att utnyttja den producerade kraften i ditt upphopp (2). Av den anledningen har det föreslagits att den bästa strategin är att inkludera träning som både ökar din maxstyrka och övningar som förbättrar din förmåga att utveckla kraft snabbt (rate of force development, RFD) (1).

Det finns väldigt mycket mer att tillägga om hur du tränar upp din spänst men det får vi ta en annan gång. Det jag tycker du kan ta med dig från det här inlägget är att olympiska lyft och plyometrisk träning är bra träningsformen om du vill kunna hoppa högt samtidigt som det finns anledning att även inkludera en del tung traditionell styrketräning.

Spänst Tyngdlyftning Hopp Styrketräning Plyometrisk träning Power

Menu

Innehållsförteckning

Meta-analysen

Olympiska lyft vs kontrollgrupp

Olympiska lyft vs traditionell styrketräning

Olympiska lyft vs plyometrisk träning

Hur såg träningen ut?

Hur kommer det sig att olympiska lyft är bra för att öka spänsten?