Knäböj, motståndslöpning eller plyometrisk träning för ökad explosivitet och snabbhet?


Hur ska man egentligen träna om man vill förbättra sin snabbhet och explosivitet?

Att vara snabb och explosiv är viktigt inom många idrotter (1) inte minst fotboll. Snabbhet och explosivitet är egenskaper som kan ge starka indikationer om vilken nivå en spelare eller laget som helhet spelar på (2) och att snabbheten är en viktig egenskap inom fotboll är tydligt då 83 procent av alla mål föregås av en sprint (3).

Det är således uppenbart att spelarna bör vara snabba och explosiva om man vill stärka sina chanser att vinna matcher. Det är däremot inte helt självklart hur man ska lägga upp träningen för att bli just snabb och explosiv. I det här inlägget tänkte jag titta närmare på en studie där man försökt bringa klarhet i frågan.

En jämförelse mellan knäböj, motståndslöpning och plyometrisk träning

För att ta reda på vilken träningsmetod som var mest effektiv för att förbättra snabbheten och explosiviteten lät man U19-fotbollsspelare på elitnivå genomföra knäböj, motståndslöpning eller plyometrisk träning två gånger i veckan utöver den vanliga fotbollsträningen (4)

Knäböjsträningen (KB) bestod av 2-3 set med 4-8 repetitioner på 40-60 procent av 1RM. Motståndslöpningen (ML) bestod av 6-10 set med en 20 meter lång sprint med ett motstånd motsvarande 12,6 procent av kroppsvikten. Den plyometriska träningen (PLYO) bestod av 8 olika övningskombinationer med hopp, sprint och koordinationsövningar. Samtliga träningsformer hade en progression där träningsbelastningen ökade linjärt under de åtta veckorna som studien pågick.

Fördel knäböj

För att utvärdera effekten av träningsformerna utförde man ett countermovement jump (CMJ), 20 och 50 meter sprint (med mellantider vid 10 respektive 30 meter) samt ett agility-test för att mäta förmågan att kunna göra snabba vändningar (zig-zag test). 

Alla grupper förbättrade sina resultat på CMJ samt tiden mellan 30-50 meter sprint. Däremot var det bara KB och PLYO som förbättrade sina tider på 0-50 meter och det var bara KB som förbättrade tiden på 10-20 meter. Vad gäller agility-testet var det dock ingen grupp som förbättrade sin tid.

När man jämförde grupperna emellan hade KB förbättrad sina tider på 10-20 m och 30-50 m sprint signifikant mer än ML. Knäböjsgruppen hade dessutom förbättrat tiden på 10-20 m signifikant mer än PLYO. 

Diskussion

Det man kunde konstatera var att alla träningsformer förbättrade den flygande sprinten, det vill säga från mellantiden till sluttiden, samt hoppförmågan men att det var en viss fördel att träna knäböj. Det jag tycker är extra intressant är att knäböjsträningen utfördes på en relativt låg intensitet och volym vilket dessutom talar för att träningen med stor sannolikhet är väldigt skonsam för spelarna.

I regel tänker man sig att styrketräning har en positiv inverkan på explosiviteten och snabbheten genom att man förbättrar kraftutvecklingen. En ökad kraftutveckling medför inte bara att taket på kraft-tidkurvan höjs utan även att man kan utveckla en hög kraft på kort tid. Den förmågan brukar benämnas rate of force development (RFD) och är en viktig variabel när det kommer till snabbhet och explosivitet. 



För att dra nytta av den ökade kraftutvecklingen fullt ut brukar man emellertid rekommendera att även någon form av explosiv träning genomförs eftersom det förbättrar RFD ännu mer (5) (se bild ovan). Genom att kombinera tung styrketräning med explosiv träning kan man både höja taket för den maximala kraftutvecklingen samtidigt som man blir bättre på att utveckla kraften på kort tid. Tung styrketräningen brukar ge bäst resultat på accelerationsförmågan eftersom man har en längre markkontakttid och således längre tid på sig att utveckla kraft. Ju snabbare man springer desto kortare blir tiden då foten är i marken och då är det viktigare med en hög RFD samtidigt som betydelsen av en hög maximal kraftutveckling avtar. 

I och med att knäböjen utfördes på 40-60 procent av 1RM var samtliga träningsformer i den här studien av explosiv karaktär vilket gör det svårare att särskilja grupperna rent fysiologiskt. Ser vi till specificitetsprincipen borde KB alternativt PLYO fått bäst resultat i CMJ med tanke på att båda träningsformerna består av en vertikal triple extension. Samtidigt borde ML eller PLYO i sådana fall gett bäst resultat vid sprinterna eftersom dessa liknar den horisontella kraftutvecklingen vid en sprint i större utsträckning än en knäböj. Ett så tydligt samband fanns dock inte.

Det har utförts en hel del forskning där man undersökt effekten av att utföra knäböj, motståndslöpning och plyometrisk träning när man vill bli snabb och explosiv vilket har sammanställts i olika meta-analyser och systematiska översiktsartiklar (6, 7, 8)

Vad gäller knäböjsträning så har man sett att en ökad styrka leder till en förbättrad sprintförmåga oavsett om belastningen varit lätt, medel eller tung (6). Noterbart är dock att lätta knäböj tenderade att vara mindre effektivt än knäböj med medeltung, tung eller kombinerad av lätt och tung belastning. Bäst resultat fick man om knäböjsträningen kombinerades med plyometrisk träning. Vill du kunna köra knäböj hemma så kan du köpa en skivstång här.

Plyometrisk träning har också visat positiva resultat på sprintförmågan, framför allt plyometrisk träning med horisontell kraftutveckling (7). Det vill säga när den plyometriska träningen syftar till att ta dig framåt snarare än rakt uppåt. Även i den här meta-analysen såg man tendenser till att den plyometriska träningen gav bättre resultat om den kombinerades med styrketräning men skillnaderna var inte signifikanta.

När det kommer till motståndslöpning, i det här fallet slädsprint, verkar det kunna ge positiva effekter på sprintförmågan men är i många fall inte bättre än vanlig sprintträning (8). Ett problem med forskningen är att en del studier anger motståndet i procent av kroppsvikten medan motståndet i andra fall definieras av hur mycket det sänker sprinthastigheten. Något som gör det svårt att jämföra olika studier men gör det även svårt att välja rätt belastning. Hur som helst verkar det som att ett tungt motstånd främst förbättrar accelerationen medan lättare motstånd kan förbättra den maximala sprinthastigheten men det är som sagt oklart om motståndslöpningen har några fördelar jämfört med vanlig snabbhetsträning. Motståndslöpningen är således den metod det i dagsläget finns minst evidens för.

Slutsats

Oavsett hur det kommer sig att knäböjsträningen var bättre än motståndslöpningen och den plyometriska träningen så får man inte glömma att skillnaderna var marginella trots att de var signifikanta. Det är dessutom endast är en enskild studie på en ganska specifik urvalsgrupp. 

Det jag tycker man ska ta med sig är snarare att alla tre träningsformerna fungerade, åtminstone vissa variabler. Vilken metod du i slutändan kommer välja kommer med stor sannolikhet begränsas av tillgången på utrustning och vilken träningsform du eller dina atleter tycker är roligast och lättast att utföra. Till sist, det finns ingen anledning att bara ägna sig åt en av träningsformerna och det är dessutom ganska mycket som talar för att det mest optimala är att kombinera styrketräning, plyometrisk träning och vanlig snabbhetsträning.



Snabbhet Styrketräning Knäböj Plyometrisk träning Motståndslöpning RFD Spänst Slädsprint