Träna det ena benet och bli stark i det andra


Hur kommer det sig att man kan bli stark i ena benet om man tränar det andra?

Till att börja med kanske vi ska ställa oss frågan om det går att träna ena benet eller armen och bli stark i den andra? Det korta svaret på frågan är att det är möjligt men inte lika stark på båda sidor. En meta-analys från 2004 kom fram till att du kan öka din styrka i det otränade benet med 7,8 procent om du samtidigt ökat styrkan i det tränade benet med 20,5 procent (1). Det motsvarar en överföringseffekt på 35,1 procent. 

Det här fenomenet brukar benämnas cross education och är något man känt till ganska länge. Vad man däremot inte vet är hur det kommer sig att man kan bli starkare i en kroppsdel som inte tränat.

Hypertrofi, muskelaktivering eller hormoner?

För att försöka ta reda på vad överföringseffekterna beror på genomfördes nyligen en studie med totalt 17 deltagare utan erfarenhet av styrketräning varav nio skulle styrketräna tre gånger i veckan under fyra veckor medan resterade åtta utgjorde en kontrollgrupp (2)

Styrketräningen bestod av unilateral benpress och benspark med det dominanta benet samt bilateral bröstpress och rodd. Samtliga övningar utfördes i tre set med 8-10 repetitioner på 80 procent av 1RM. Innan och efter träningsperioden mättes deltagarnas 1RM i benpress och benspark med ett ben i taget samt bilateral bröstpress och rodd, både för att se om deltagarna ökad sin styrka i övningarna som tränats men även om träningen haft någon effekt på det otränade benet. 

Innan och efter träningsperioden gjordes även olika mätningar för att försöka ta reda på vad som skulle kunna förklara överföringseffekten. Muskeltjockleken mättes med ultraljud i vastus lateralis och rectus femoris för att se om effekten berodde på en ökad muskelmassa. En annan hypotes har varit att styrkan beror på en ökad muskelaktivering och därför mättes muskelaktiveringen med EMG under en maximal isometrisk kontraktion. Dessutom tog man blodprov för att göra akuta mätningar av olika hormoner (testosteron, tillväxthormon, insulin och IGF-1) efter ett träningspass för att se om hormonsvaret efter träning förändrades efter träningsperioden.

Anledningen till att man välde att träna det dominanta benet var för att tidigare studier sett större överföringspotential från dominant till icke-dominant ben/arm än vice versa. Att man valde att träna överkroppen trots att man bara mätte överföringseffekten av styrka i benen var för att helkroppsträning skulle kunna ge en större hormonell respons samtidigt som det efterliknar verkligheten i större utsträckning. 

Resultat

Efter träningsperioden hade träningsgruppen ökat sin styrka i både benpress och benspark i det tränade benet men endast i benpressen i det otränade benet. Kontrollgruppen, som alltså inte tränat över huvud taget, ökade också styrkan i det dominanta benet i benpress men gjorde inga övriga styrkeökningar.  

Figuren visar hur mycket kontrollgruppen och träningsgruppen ökade i styrka i det dominanta (det ben som tränades) och det icke-dominanta benet. DOM = dominant, NON = icke-dominant. 

Vad gäller muskeltjockleken såg man bara ökningar i det tränade benet vilket alltså betyder att muskelmassan inte kunde förklara överföringseffekten. Muskelaktiveringen vid den maximala isometriska kontraktionen förbättrades inte i det otränade benet så det kunde inte heller förklara styrkeökningen i det otränade benet. När man mätte hormonnivåerna efter träningen såg man inga förändringar i träningsgruppens hormonsvar jämfört med kontrollgruppens.  

Kommentar

Överföringen av styrka är en av många häftiga mekanismer som sker i kroppen. För de allra flesta kommer däremot effekten förmodligen inte ha någon större betydelse eftersom man i regel kan träna med båda sidorna av kroppen. I vissa situationer, till exempel efter en skada eller en stroke, där du inte kan använda båda sidorna i full utsträckning kan det dock vara väldigt värdefullt för att bibehålla/förbättra styrkan.

Exakt vad effekten beror på vet vi fortfarande inte. Jag tror dock att det beror på en neuronal anpassning där man lär sig aktivera och koordinera musklerna mer effektivt. Den här studien visade inte någon ökad muskelaktivering vid en maximal isometrisk kontraktion men metoden har sina brister. Dels för att man inte mätte muskelaktiveringen i samma övningar som man utvärderade styrkan vilket hade varit bättre enligt specificitetsprincipen och dels för att man mätte det isometriskt när träningen var dynamisk. 

Styrkeökningarna har visat sig vara lika stora i isometriska och dynamiska övningar även om man såg en trend mot att man ökar mer vid dynamiska övningar (1). För att vara stark i en dynamisk övning räcker det inte med att du kan aktivera agonisten maximalt utan du är även beroende av synergisternas aktivering samt att antagonisterna tillåts slappna av. Benpress involverar fler muskelgrupper än benspark och det är möjligt att deltagarna förbättrat sin muskelaktivering eller muskelmassa i dessa. Det skulle även kunna förklara varför man såg en ökad styrka i benpress men inte i benspark.

Den praktiska tillämpningen av den här effekten är som sagt förmodligen minimal för de allra flesta men jag hoppas du tyckte det var intressant läsning ändå! 

Styrka Hypertrofi Cross education Hormoner Muskelaktivering