Kompressionskläder förbättrar återhämtningen efter styrketräning


Kompressionskläder används av atleter både för att förbättra prestationen och snabba på återhämtningen. Att tillverkarna höjer sina produkter till skyarna är föga förvånande men i det här fallet verkar det faktiskt vara befogat. Nyligen publicerades en studie där man undersökt hur återhämtningen påverkas när man använder kompressionskläder efter ett styrketräningspass, med positiva resultat.

Studien

Compression Garment Promotes Muscular Strength Recovery after Resistance Exercise.
Abstract 
PURPOSE: To investigate the effects of wearing a compression garment (CG) for 24 h on changes in muscular strength and blood parameters over time after resistance exercise. 

METHODS: Nine trained men conducted resistance exercises (10 repetitions of 3-5 sets at 70% of one-repetition maximum [1RM] for 9 exercises) in two trials, wearing either a CG or a normal garment (CON) for 24 h after exercise. Recovery of muscular strength, blood parameters, muscle soreness, and upper arm and thigh circumference were compared between the trials.
 
RESULTS: Both trials showed decreases in maximal strength after the exercise (P < 0.05). However, the CG trial showed a faster recovery of 1RM for the chest press from 3 to 8 h after exercise (P < 0.05). Recovery of maximal knee extension strength was also improved in the CG trial 24 h after exercise (P < 0.05). The CG trial was associated with lower muscle soreness and subjective fatigue scores the following morning (P < 0.05). The upper arm and thigh circumferences were significantly higher during the recovery period in the CON trial, whereas no change was observed in the CG trial. Blood lactate, insulin like growth factor-1, free testosterone, myoglobin, creatine kinase, interleukin (IL)-6, and IL-1 receptor antagonist concentrations for 24 h after exercise were similar in both trials. 

CONCLUSION: Wearing a CG after resistance exercise facilitates the recovery of muscular strength. Recovery for upper body muscles significantly improved within 3 to 8 h after exercise. However, facilitation of recovery of lower limb muscles by wearing the CG took a longer period of time.

Nio vältränade män deltog i studien vars syfte var att undersöka om användandet av kompressionskläder under 24 h efter ett styrketräningspass kunde förbättra återhämtningen. Styrketräningspasset, som var ett helkroppspass, bestod av 9 övningar som skulle utföras i 3-5 set med 10 repetitioner (vadpress 20 repetitioner) på 70% av 1RM. Setvilan var 90 sekunder.

Interventionen var en cross-over och bestod av 3 testtillfällen. Vid det första tillfället fick deltagarna bekanta sig med övningarna och testa sina 1RM. Vid andra och tredje tillfället genomförde deltagarna styrketräningspasset och fick sedan stanna kvar för att testa hur bra återhämtningen var, beroende på om de hade kompressionskläder eller inte.

Återhämtningen av styrkan testades med en bröstpress i maskin och en statisk extension av knäleden. Deltagarna skulle maxa i dessa övningar 1, 3, 5, 8 och 24 timmar efter passet och resultatet jämfördes med resultatet innan passet. 

Dessutom togs blodprover där man analyserade nivåerna av IGF-1, fritt testosterone, kreatinkinas, myoglobin, IL-6 och IL-1ra för att få undersöka det anabola påslaget samt den träningsinducerade muskelskadan och inflammationen. 

Efter 24 timmar fick deltagarna även skatta sin upplevda träningsvärk och trötthet i musklerna. Detta gjorde man med hjälp av VAS.


Resultat

Återhämtningen mättes som sagt med upprepade maxtester i bröstpress och statisk extension i knäleden i 24 timmar efter styrketräningspasset. Deltagarna var signifikant svagare dygnet efter passet vid båda testtillfällena men när de använt kompressionskläder återhämtade de sig snabbare både i avseende på styrkan i bröstpressen och knäledsextensionen. 

Skattningen med VAS visade också på en signifikant bättre återhämtning när de använt kompressionskläder. Kontrollgruppen skattade både sin träningsvärk (49 ± 6 mm vs 73 ± 5 mm) och trötthet (35 ± 7 mm vs 63 ± 8 mm) högre än kompressionsgruppen.

Vad gäller blodproverna fann man inga skillnader mellan grupperna på någon av parametrarna (IGF-1, fritt testosterone, kreatinkinas, myoglobin, IL-6 och IL-1ra).

Diskussion

Studien visade alltså att kompressionskläder kan förbättra återhämtningen efter ett styrketräningspass, både för över- och underkroppen. Samtidigt verkar det kunna förbättra den subjektiva återhämtningen i avseende på både träningsvärk och trötthet. Lovande resultat som talar för användandet av kompressionskläder.

Det största problemet med den här typen av studier är att det ofta kan vara svårt att undvika placeboeffekter, det är onekligen svårt att blinda användandet av ett klädesplagg. Forskarna bakom studien menar dock att den ökade fysiologiska återhämtningen (styrkan) som skedde talar för att även den upplevda återhämtningen (träningsvärken och tröttheten) sannolikt inte påverkades av en placeboeffekt i någon större utsträckning. 

Förutom en möjlig påverkan av placebo tycker jag man kan vara lite kritisk till det låga deltagandet i studien men när det kommer till forskning på prestationsförmåga är det tyvärr mer regel än undantag med få deltagare.

Som tur är kan vi även jämföra resultatet med tidigare forskning som visat på blandade resultat. Trenden i forskningen är ändå positiv för kompressionskläder som verkar kunna förbättra återhämtningen. Ofta har dock deltagarna fått bära dessa under en väldigt lång tid, ibland flera dagar, vilket kanske inte är så praktiskt för gemene man i vardagen. Samtidigt såg man i den här studien en förbättrad återhämtning i bröstpress redan efter mellan 3-8 timmar. Att kompressionskläder minskar träningsvärken har även det fått stöd av tidigare forskning (bland annat i en meta-analys från 2013) så sammantaget verkar kompressionskläderna vara här för att stanna.

Kompressionskläder Återhämtning Träningsvärk Trötthet Styrka