Att använda uppskattningar av den egna förmågan kan vara ett bra sätt för att styra belastningen i sin träning.

Att träna till failure innebär att du utför så många repetitioner du kan under ett set. En del menar att det är viktigt att träna till failure för att maximera resultaten av sin styrketräning. En metaanalys från förra året visade däremot att grupperna som inte tränat till failure ökade styrkan lite mer än grupperna som tränat varje set till failure (1). Dessutom finns det en del som tyder på att failure inte heller är nödvändigt för maximal muskeltillväxt (2). 

Att utföra varje set till failure gör det väldigt lätt att veta att en tagit ut sig tillräckligt mycket för att alla muskelfibrer ska aktiveras och för att du ska vara säker på att få resultat av din träning. Eftersom du verkar få samma resultat av styrketräningen oavsett hur tungt du lyfter så länge du tränar till failure har det föreslagits av forskare att styrketräningen i studier ska standardiseras till failure (3).

Men, det är som sagt inte nödvändigt att styrketräna till failure för att öka styrka och muskelmassa. Dessutom kan frekvent träning till failure leda till överträning, överbelastningsskador eller att du inte klarar av att utföra övningen med god teknik (4) och på så vis ökar skaderisken. 

På senare tid, framför allt inom styrkelyft, har det blivit populärt att avsluta setet när du har några repetitioner kvar till failure. Man brukar tala om att man sparar några repetitioner i tanken varje set. För att styrketräningen ska vara effektiv måste du emellertid utmana dig själv. Du kan inte förvänta dig att du ska få några resultat av din styrketräning om du utför fem repetitioner på en vikt där du klarar av att utföra 20 repetitioner (med undantag för explosivitet). Det innebär att du måste ha en känsla för hur många repetitioner du har kvar i tanken när du avslutar setet. 

Bodybuilders som uppskattar hur många repetitioner de klarar av

Det finns flera olika varianter av skattningsskalor för att styra intensiteten och hur många repetitioner en har kvar till failure. De flesta fokuserar på hur själva ansträngningen upplevs. En enklare och kanske mer lättanvänd skala är estimated-repetitions-to-failure scale där användaren helt enkelt skattar hur många repetitioner som är kvar till failure.

För några år sedan undersöktes hur bra bodybuilders var på att uppskatta detta (5). Upplägget på studien var enkelt. Deltagarna skulle utföra fem set med tio repetitioner på 70% av 1RM och efter tio repetitioner fick de uppskatta hur många repetitioner de hade kvar till failure. Direkt efter uppskattningen fortsatte de setet till dess att de nådde failure. Resultatet kan du se i tabellen nedan. 

Som du kan se var deltagarna väldigt bra på att uppskatta hur många repetitioner de hade kvar till failure. Förutom under första setet i bänkpress respektive knäböj var deltagarna i snitt under en repetition ifrån det faktiska antalet repetitioner till failure. Som du också kan se orkade deltagarna inte utföra alla repetitioner i sista setet.

Förmågan att uppskatta antalet repetitioner till failure

Att erfarna kroppsbyggare är duktiga på att uppskatta hur många repetitioner de kan utföra är en sak. Nästa fråga att ta reda på är huruvida förmågan att uppskatta repetitioner till failure är beroende av träningserfarenhet, kön eller övning. Det var vad som undersöktes i en ny studie av, delvis, samma forskargrupp (6). 

I den här studien deltog 53 män och 28 kvinnor med varierad träningserfarenhet. Deltagarna skulle sedan utföra fem set på 80% av 1RM i benpress och 70% av 1RM i bröstpress i maskin. Anledningen till varför belastningen skiljde sig åt mellan övningarna var för att en pilotstudie hade visat att det var en lämplig belastning för att deltagarna inte skulle klara av fler än 20 repetitioner i ett set. Precis som i den tidigare studien skulle deltagarna först utföra tio repetitioner per set, sedan uppskatta hur många repetitioner de hade kvar till failure och därefter fortsätta ända till failure.

Även den här studien visade att vi är ganska bra på att känna hur många repetitioner vi har kvar till failure. När deltagarna hade 0-5 repetitioner kvar till failure hade de en felmarginal på under en repetition i sina uppskattningar. Däremot var deltagarna mer än två repetitioner ifrån i sina uppskattningar när antalet repetitioner till failure låg mellan 7-10 repetitioner. 

När benpressen och bröstpressen studerades separat fann man att felmarginalen var mindre i bröstpressen än benpressen. Deltagarna höll sig nämligen inom en felmarginal på mindre än en repetition när det faktiska repetitionsantalet till failure var mellan 0-5 repetitioner i bröstpressen. I benpressen hade deltagarna bara samma felmarginal mellan 0-3 repetitioner. 

Gällande jämförelserna mellan män och kvinnor samt erfarna och nybörjare fann man inga större skillnader. Visst fann man vissa signifikanta skillnader mellan män och kvinnor i benpressen men det kan med stor sannolikhet bero på slumpen. Det verkar snarare som att alla, oavsett kön och träningsnivå, kan skatta antalet repetitioner till failure tillräckligt bra för att det ska gå att använda i praktiken.

Kommentar

Att använda den här typen av skattningar för att styra träningen är något jag själv gjort i flera år. Både för mig själv, för klienter och för patienter. Det är många gånger väldigt svårt eller riskabelt att testa hur mycket en person maxar i en övning. Då är det betydligt lättare att styra intensiteten med en instruktion om att ligga X antal repetitioner ifrån failure och ett riktmärke att välja en vikt där en kan utföra exempelvis tio repetitioner. Att använda skattningsinstrument på det här sättet gör det även möjligt att styra intensiteten efter dagsformen. 

Att skattningarna stämde så bra kan givetvis bero på att deltagarna försökte pressa sig till den skattningen de själv satte upp för att sedan vara nöjda. Det ska dock poängteras att deltagarna blev ordentligt peppade av testledarna för att säkerställa att deltagarna i studierna verkligen nådde failure.

Avslutningsvis, att uppskatta hur många repetitioner en har kvar till failure verkar vara ett tillförlitligt sätt att för att styra sin träning samtidigt som du kan undvika failure. Att träna till failure är inte farligt men kan öka risken för överträning om det utförs för ofta. En rekommendation har därför varit att seten till failure begränsas, exempelvis till sista setet av en övning (1).